对于肩部髋部僵硬紧张,长期打不开的伽人,阴瑜伽,其实是一个很好的选择,它只需要用身体“7分的力”练习,也不会产生疼痛,在阴瑜伽长时间的体式保持中,慢慢的让肌肉、筋膜组织慢慢的温柔的柔化打开,深度的消除身体肌肉的僵硬和紧张。
今天,给伽人们推荐2套阴瑜伽序列,一套针对僵硬的肩部,一套针对于长期打不开的髋部,瑜伽初学者循序渐进的练习效果更好。
第一套:开肩的阴瑜伽序列 1、靠墙下犬式/海豚式
面朝墙站立,双手臂伸展 躯干前屈,双手推墙,延展脊柱 保持1-2分钟 屈手肘,小臂贴墙,保持2-3分钟
2、鹰式手臂
简易坐在垫面上,右手在上 双手臂相互缠绕,大臂与地面平行 延展脊柱,闭上眼睛,保持2-3分钟
3、牛面手
简易坐在地面上,右手臂向上举过头顶 屈手肘向下,手掌放在肩胛骨之间 左手向上,从头部的后侧握住右手肘 或者从身体的后方向上,双手扣住 也可以借助伸展带,双手互拉伸展带 保持2-3分钟,换另一侧
4、拉伸颈部以及肩部三头肌
简易坐,将左手放在下腰背部 右手握住左大臂,头部向右靠近肩膀 保持1-2分钟,换另一侧
5、跪立针眼式
跪立在垫面上,双手在肩部的正下方 髋部在双膝的正上方,成四角跪姿 抬起右手向右侧上方 从躯干的前侧穿过,有侧脸贴地 伸直右侧手臂,左手放在身体的后侧 保持1-2分钟,换另一侧
6、小狗式及变体
四角跪姿,双手臂向前伸展 下颌点地,保持1分钟 屈双手臂,双手合十,保持1分钟 双手向后,大拇指靠近背部,保持1分钟
7、肩侧翻
俯卧在垫面上,双手侧平举 身体慢慢的向右像翻书一样打开 左脚放在右腿后侧,左手支撑地面 柔韧性好的伽人可以双手在体后交握 保持1-2分钟,换另一侧
8、俯卧八字开肩
人面狮身式,俯卧在垫面上 将左手从右手臂下方穿过 伸直右侧手臂,向左侧伸直 双手交叉在胸前,慢慢的低头向下 保持1-2分钟,换另一侧
第二套:开髋的阴瑜伽序列
1、婴儿式
跪立在垫面上,双腿双脚并拢 臀部坐向脚后跟 吸气延展脊柱,呼气俯卧向下
双手臂向前伸展,前额点地 保持2-3分钟
2、青蛙式
跪立在垫面上,双手支撑在前方垫面 双腿慢慢向两侧分开 注意大腿与地面平行 躯干慢慢向下,保持3-5分钟
3、鞋带式
双腿伸直坐立在垫面上 将右脚放在左大腿外侧 屈左膝,将左脚放在右侧臀部外侧 吸气延展脊柱,呼气躯干慢慢向下 保持2-3分钟,换另一侧
4、天鹅式/睡天鹅式
跪立在垫面上,屈右膝 小腿与髋部平行,左腿向后伸直 向上延展脊柱 或者俯卧向下,双手小臂支撑垫面 或者双手臂向前伸直 保持2-3分钟,换另一侧
5、四方坐
坐立在垫面上,屈双膝 将左脚放在右大腿上 右脚在左膝盖下方,吸气延展脊柱 呼气俯身向下,双小臂支撑垫面 保持2-3分钟,换另一侧
6-8、幼龙式-飞龙式-低飞龙式
山式站立,将左脚向后一大步 右小腿垂直垫面,双手放在右脚两侧 保持1-2分钟
7、飞龙式
双手放在右脚的内侧 右脚微微向外侧打开 髋部向下沉,屈手肘,保持1-2分钟
8、低飞龙式
右腿继续向外打开 躯干慢慢的俯卧向下,保持2-3分钟 重复6-8的动作,练习另一侧
9、低飞龙 扭转 单腿屈膝
从低飞龙式开始,躯干向右向后扭转 右手握住左脚脚背,左手伸直 保持2-3分钟,换另一侧
10、支撑桥式
仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部 小腿垂直垫面,抬髋部向上 骶骨下放瑜伽砖,保持2-3分钟 慢慢的伸直双腿,双手向上举过头顶 保持2-3分钟
11、挺尸式
仰卧在垫面上,双手放在身体的两侧 闭上眼睛,冥想5-8分钟
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