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哑铃跟固定器械相比有很多优点 首先它占用地方较小、成本低，即便在家购买一套哑铃也是可以的 其次它灵活度高，通过不同的动作组合可以锻炼到不同的肌肉 最后因为它的不稳定因素，锻炼时需要募集更多辅助肌肉 所以，今天就来推荐大家一套全身的哑铃锻炼计划 采用经典的腿、推、拉三分法 “推日” 专注于“推”的训练动作，目标肌群主要为胸大肌、三角肌、肱三头 哑铃卧推  哑铃飞鸟  哑铃肩上推举  哑铃俯身臂屈伸  “拉日” 专注于“拉”的训练动作，目标肌群主要为背阔肌、菱形肌、三角肌后束、肱二头 哑铃俯身划船  哑铃单侧俯身划船  哑铃俯身飞鸟  哑铃弯举  “腿日” 专注于练腿的日子，目标肌群股四头肌、腘绳肌、臀大肌 哑铃深蹲  高脚杯深蹲  箭步蹲  直腿硬拉 |
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