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增肌训练中,动作的顺序重要吗?让我们来一探究竟

2018-09-07  与天山野...

在增肌训练中我们都知道,动作的选取很重要,不同的动作有着不同的训练效果,会直接影响到你增肌的速度,而且有些动作难度偏高,并不适用于所有人,那么就动作而言,除了动作的选择以外,还有其他影响增肌的因素吗?

训练的顺序对于增肌而言,有着一定的影响,什么动作在前什么动作在后并不单单只是排序的问题,我们的训练效果也和动作的顺序有关那么在训练中,我们要如何决定动作的顺序呢?这就是我们今天说要探讨的问题。

我们都知道,训练动作分为三大类,单关节运动、爆发性动作和复合动作,单关节运动是只有一个关节在动的,比如说肱二头肌弯举、三头下压,而复合动作是几个关节以及很多个肌肉群一起运动的动作,爆发性运动主要是像高翻、立定跳远这样瞬间发力的动作,对于这三类动作而言,顺序很大程度上决定了你的训练质量。

单关节运动的目的主要有两种,一是专门针对一块肌肉进行高强度的训练,二是为了辅助复合运动,比如说卧推训练,在卧推之前做一些单关节的运动来独立的刺激你的三头肌的话,那么对你的卧推会起到很大的帮助。

在增肌训练中,你第一个做的动作通常应该是让你神经系统最大负荷的动作,像爆发性的动作如抓举、挺举这一类的动作,接下来应该做的是一些复合动作,最典型的三大复合动作就是硬拉、深蹲、卧推,这三个动作的负荷是仅次于爆发性动作的,因为一次动用了很多肌肉群和关节,所用的重量也相对较重。

而且这两类动作,可以在短时间内加快你身体的血液循环,让你的身体能够更快的进入到最佳的运动状态,所以建议把这两类动作放在前面,爆发性的动作在第一位,在你精力最充沛的时候把这些动作先解决了,这样可以达到最好的训练效果。

最后一个就是单关节的运动,单关节的运动针对某一个肌肉群的训练效果非常有效,能够快速的让你的目标肌肉达到充血力竭的状态,不过它不需要很多的神经系统的负荷,因为单关节的运动相对的重量比较小,而且发力的肌肉也不多,不会让你有很疲惫的感觉,就算在你精力不充沛的情况下也能完成,而其他两类动作就不一样了。

所以在训练中,你应该先把多关节的复合动作放在第一位,如果今天的训练计划包含有爆发力的训练的话,那么爆发力的训练就放在第一位,最后再进行单关节的孤立训练,这样能让你在每一步的训练都有很高的质量。

当然如果你今天以复合动作训练为主的话,你可以把单关节的运动放在前面,在训练前先进行一些辅助肌群的训练作为热身,卧推训练肱三头肌、引体向上训练肱二头肌,这样能够帮助你更好的完成今天的复合动作训练。

希望我们今天的文章能够帮助到你,祝你练出一个充满活力的身体!

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