复合动作VS孤立动作，到底怎么选？

复合动作VS孤立动作

 

  复合训练动作跟孤立训练动作各有各的价值，但关于它们之间的比较，却一直没有停止过其实根据你的立场跟训练体系，方式，目标的不同，你对待复合动作跟孤立动作的看法以及推崇程度就可能会有所不同，我们今天尽量多从不同的方面去考虑它们分别的优缺点，才可以更好的进行选择。

复合跟孤立动作分别是什么

  在进行比较之前，我们先大致了解下复合（多关节）动作与孤立（单关节）动作的定义。在这之前科普一下六大关节，人体的六大关节是指肩关节、肘关节、腕关节（桡腕关节）、髋关节、膝关节、踝关节。

  单关节练习动作顾名思义就是六大关节里只有一个关节运动的动作。比如哑铃飞鸟，动作标准的情况下主要是上臂在肩关节处运动。而如果说成是孤立动作，那指的就是主要只训练到一个肌肉群的训练动作。

 多关节练习动作就是六大关节里最少要有两个关节参与运动的动作。比如深蹲，主要就是髋关节与膝关节在参与动作。而如果说成是复合动作，那指的就是主要训练两个或以上肌群的训练动作。（其实从这个定义出发，如果刻意的调整训练技巧，做卧推时也可以非常孤立的刺激到胸肌，那么某种程度也能算是孤立训练了）

复合动作的优点

  接下来我们分别从肌纤维的募集，训练效率，激素分泌，功能性，训练安排这几点来看看复合动作的优点。

被募集的肌纤维数量

  由于有更多的肌肉群参与，也能够使用更重的重量，所以使用复合动作进行训练相较于单关节动作而言，可以募集更多的肌肉纤维，越多的肌纤维被募集就意味着越多的肌肉受到了刺激，这就可以带来更多的肌肉增长，比如一组卧推可能在这点上就能达到一组绳索夹胸+三头下拉跟前平举的效率。

节省训练时间

  这是复合训练动作对于普通训练者而言最为显著的优点之一了，通过安排复合动作，你可以仅仅使用3-4个动作，在45-60分钟之内就高效的完成你的训练，并且还能带来足够的训练刺激，而且也能够消耗更多的热量。

刺激激素分泌

  虽然我并不完全认同，复合训练动作比如深蹲能够显著提升生长激素跟睾酮素的水平，但是的确有很多研究表明，当使用有更多大肌群参与的复合动作，尤其是使用较大重量时，由于给身体带来了更大的压力，可以更有效的促进身体激素分泌，相关激素分泌水平更高就可以给我们带来更多的肌肉以及更好的体型（不过这点我觉得见仁见智）

更好的安排训练

  一个以复合动作为核心的训练计划，可以让你在同等时间跨度的训练中，以更少的训练日去更高频率的锻炼到你的全身，那么你就有更多的时间可以留给其他你想要尝试的运动，或是留给你的生活。

具有更强的功能性

  的确复合动作更难掌握，但是正因为参与的关节跟肌肉更多，所以可以更好的锻炼到肌肉之间的整体协调能力，这对于非健美运动之外的其他大部分运动而言，是非常大的一个优势。在日常生活跟竞技场上，你很少会有孤立的去只使用某块肌肉跟关节的机会，更多的还是将身体视为整体在运动，那么像是深蹲硬拉还有更高难度的高翻抓举等动作显然能更好的提高你的表现。

  讲了这么多复合动作的优点，可能你就觉得这是你唯一需要的，但优点的背面就是缺点，而孤立训练动作也有着自己独特的训练价值

单关节动作的优点

更容易掌握

  由于参与的关节跟肌肉群更少，所以单关节动作的学习跟训练难度都更低，会更容易上手。实话说在没有一个比较好的教练或老师的带领下，一个没有任何基础的新手，想要进行复合动作的学习并不是容易的事情，而且花大量的时间自学以及练习跟调整，对于健身热情往往并不是那么高的初学者，更可能导致他们中途放弃。而更简单也相较更安全的单关节动作，可以帮助他们在刚开始训练的那段时期建立自信跟获得进步。

不容易被短板影响

  虽然募集的总肌肉纤维是复合动作更占优势，但单一肌群而言被募集的程度或许是单关节动作更高，也更不容易受到弱势部位的影响。虽然这个话题某种程度上我个人是认为并不需要太在意的伪命题，因为绝大部分的训练者，都是需要获得全身性的提高的。即使你有强势跟弱势部位之分，但不单你的弱势部位，你的强势部位也依旧需要加强，而且这个强弱关系基本是永远都会存在的，你永远会有相较而言的短板。

 比如在做卧推时，你的三头比胸要弱，那么在胸没有受到足够刺激前三头先疲劳导致你停止了训练，这虽然意味着胸的刺激可能没到位，但却三头的刺激到位了那么就可以获得更多进步，那么经过一段时间的训练，三头进步了不会再影响你的卧推，你的胸部成为了弱势部位，那么这个强弱关系的转变又使得胸在卧推中获得更多进步。

  当然以上考虑的是长期训练，从单一一次训练中而言，使用孤立训练动作可以让你在训练目标肌群时更少的受到其他因素限制。

更针对的刺激目标部位

对于单一部位而言，一般我们认为最主要的刺激它增长的因素就是通过训练到底对于它施加了多少的训练负荷，而孤立动作可以帮助我们更直接的对目标肌群施加刺激。显然我们不可能在飞鸟上使用卧推的重量，虽然训练重量数字上是低的，但是由于飞鸟更多的是在孤立的刺激胸肌，那么单独施加在胸肌上的负荷是可能会超过卧推时的，当这种情况发生，那么飞鸟就可能成为比卧推更好的刺激胸肌的训练动作。同时还有在伤病康复的阶段，对于单一某个肌群肌力的提升而言，孤立动作也能够更好的实现目标。

更好的“雕刻”细节 

孤立训练动作还有一个明确的优点是它可以更精确的对肌肉产生刺激，可能反握引体也是很好的刺激二头的动作，但是显然你很难通过反握引体去针对性的加强你的二头肌峰，但是通过集中弯举你就可以更针对性的对肌峰产生刺激。同样的例子还可以举出很多，单关节动作的角度变化，可调整空间都更大，也更好控制，那么对于加强一个已经有一定水平训练者的弱势部位而言会是比复合动作更好的选择。

总结

  看了这么多内容你可能都糊涂了，那么你可以记住这个很简单的思考逻辑，你可以不去考虑上述因素的侧重点跟利弊，复合动作也可能并没有那么的神奇，它只不过能够让更多的肌肉参与进来，能够使用更重的重量，从而给身体造成更多的压力，让它知道需要增长肌肉，虽然我并不完全认为肌肉的增长是全身性的，但对于自然训练者而言，复合动作是你想要获得良好体型必须优先进行的金字塔根基。

  而我所能给出的建议就是，如果你想要妥善的安排好复合跟孤立动作，并获得尽可能好的健身效果，那么训练水平，年限，经验越接近新手的训练者，复合动作对你就越重要。而在形体训练的范畴里，训练水平越高，年限越长的训练者，孤立训练动作的价值对于他们也会越来越高，就像是一尊接近完成的雕塑，最后的一些细节需要一点点凿刻。

  抛开训练者本身的实际情况去谈论复合动作跟孤立动作的价值，是永远都不会有答案的，希望这篇长长的比较文章，可以让你在安排训练时，真正的考虑到到底你处于什么样的位置，你需要的又是什么。