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NO.1 杠铃肱二头肌弯举 训练目标：肱二头肌 错误分析：肘部移动 动作要领： 做肱二头肌弯举时，为了最大程度克服重力，要求大臂垂直于地面，肘关节的位置不变，不能为了把哑铃居高就移动大臂，那样没有意义。 建议初学者做这个动作时，侧面对着镜子，观察自己的肘部有没有移动。想象用肩和肘与挤压二者之间的肱二头肌的感觉，而不是单纯地把哑铃举高。 NO.2 绳索夹胸 训练目标：胸肌 错误原因： 肘的角度太小，夹做成了推 胸肌不是平行着生长的 而是从胸部弧形延伸到肩部 那么为了充分调用胸肌 就必须沿着胸肌的生长方向收缩肌肉 同时夹胸，才能更好地刺激胸肌 重量不要大，肘关节保持120度角度不变 仅肩关节内收 而不要做成推的动作，那样三角肌 会参与太多 NO.3 俯身哑铃臂屈伸 目标：肱三头肌 错在哪里：大臂没有平行于地面 这是最常见的肱三头肌动作 很多人却把它做错 原因就是肘关节角度太低 我们是克服重力 这就要求哑铃走最长的路线 如果降低了肘的高度 明显哑铃的位移就小了很多 肱三头肌也没法充分收缩 训练效果大打折扣 NO.4 哑铃耸肩 目标：斜方肌 错在哪里：肩部移动 同样的道理 为了使肌肉能克服重力 我们必须让驱赶垂直于地面 斜方肌发力时 是沿着垂直于地面的线往上 而不应该出现伸头送肩 或者前倾驱赶的问题 NO.5 腿举 目标：腿和臀 错在哪里：坐的位置太高 当你的臀部离座椅靠背太远 势必会让脊柱弯曲 一旦使用较大的重量 对你的腰椎和骨盆会造成非常严重的后果 因此做腿举 一定要努力往后坐 让你的臀部尽可能贴近靠背 再启动重量 NO.6 坐姿下拉 目标：背阔肌 错在哪里：后倾过大 身体太向后仰 尽管你能使用更大的重量 但只有上背部一点点肌肉 参与了发力 且位移非常短，效果差 建议后倾的角度不要超过10度范围 NO.7 杠铃划船 目标：背部 错在哪里：弓腰 这是最危险的错误 划船、硬拉 你都应该学会让脊柱保持直线 建议初学者不要负重 侧对镜子做徒手的练习 观察自己的脊柱变化 让你的耳、肩、髋在一条直线上
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