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首先要补充足够的水分和一定的盐分糖分。建议健身后喝功能饮料。七成的蛋白质加上两成的脂肪再加一成碳水化合物，碳水化合物仅仅是作为刺激胰岛素分泌的工具。蛋白质中一半左右是乳清蛋白，因为可能存在吸收窗口期这个东西，毕竟胰岛素的浓度是会下降的。一般的爱好者我觉得可以适当提高碳水的比例但是也不要太高，还是应该蛋白质和脂肪唱主角。  但是低碳之中还是会有高碳日的存在，一来为了生理，二来为了心理。 此外，健身后吃饭时要注意多摄入蛋白质，每日鸡蛋3-5个，多吃精肉：瘦猪肉，鸡肉，牛肉，豆腐都很好，还有足量的主食和蔬菜水果。如果减脂的话更要注意摄入食物的卡路里，淀粉，脂肪，蛋白质的比例。 想要塑性长肌肉的话，锻炼后30分钟-2小时之间是身体吸收蛋白质高峰，最好及时补充蛋白质和少量的碳水，比如一片面包，半杯牛奶，一个鸡蛋或者蛋白粉，健身后2小时吃一顿正餐，蔬菜+瘦肉+主食，少油糖就可以。  关于练的话，新手想有所突破一定去做自由重量，多用哑铃杠铃，慢慢纠正动作，在规范动作的同时实际上也在提高你的力量，不急于上重量，动作标准后，慢慢上重量，固定器械有很多不足和局限性。 至于你担心的睡前吃会长脂肪，我曾经也有过这样的担心，而结论是根本不用担心，我一周5练，每次锻炼完回家都已经22点，照样吃一顿正餐，24点睡觉，体脂含量从没增长过，而且还在不断降低ing...目前我的体脂率是10%，我总结的诀窍就是：高强度的力量训练，以及训练后的加餐和正餐，再说一遍原则是少脂肪少糖，可以吃一些健康脂肪和复合糖。  我们知道，运动就要消耗能量，其中主要以消耗体内的糖原来供能。运动能力与体内糖原的存储量成正比。道理显而易见，存储的能量越多了，运动做功当然就越多，效果自然好了。而怎样能提高体能糖原储备呢？ 一、运动后的糖原合成 科学研究表明，经过锻炼的运动员以男性为例，糖原水平为130-160mmol/kg肌肉，而没有经过锻炼的仅为80-110mmol/kg肌肉。运动员的运动能力大于路人，从糖原水平上能直观表现出来。  肌糖原的合成分为两个阶段：快速合成和慢速合成。前者在运动后30-60分钟，这个过程中胰岛素是不起作用的！！！因此这里强烈建议大家可以放心吃高GI的碳水化合物迅速补充，不用担心发胖！ 而慢速合成，胰岛素会参与进来，过程持续几小时，如果这时候饮食中没有足够的碳水化合物，则肌糖原就达不到正常水平，而运动后90%的碳水化合物是存储在肌糖原中的。  二、锻炼后高碳水化合物饮食可以提高运动能力 大量研究表明，运动后糖原的合成很重要，特别是高强度锻炼和耐力运动后。但是高水平的糖原可以转化成运动能力吗？ 科学家对受试者进行4周的强度训练，分别给予高碳水化合物组（10g/kg体重，占总能量的70%）和中等碳水化合物组（5g/kg体重，占总能量的42%）。蛋白质都保证2g/kg，同时调整脂肪保持体重。结果表明，高碳水化合物组肌糖原的水平提高了65%，而中等组保持不变，在4周强度训练后，高等组锻炼输出功率增加了10.7%！ |
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