 这是30天深蹲挑战赛的第3周！你已经完成了一半，并且正在前往更强壮，更健美的臀部。 每日视频 但是如果你对常规深蹲感到有点无聊（你已经完成了大约1000次深蹲！），这里有一些选择可以解决问题。它们分为初级，中级和高级，但可根据您的健康和能力水平（以及您最喜欢的那些）随意混合搭配。 初学者蹲坐变化 如果您仍在学习正确的形式或正在从受伤中恢复（当然，您的医生可以），请从这四种变体中的一种开始。 1.主席深蹲 这种变化旨在教你适当的下蹲形式，同时你的臀部和腿筋增强力量。 怎么做：站在距椅子边缘几英寸的地方。将臀部向后拉，坐在椅子边缘，立即站起来。保持你的胸部和膝盖在你的脚上（不要超过你的脚趾）。 2.协助深蹲 你也可以听到这些被称为TRX深蹲，因为商标悬挂训练系统可以帮助你平衡，因为你真的回到你的深蹲。 怎么做：抓住栏杆，门把手（每只手门两侧的旋钮）或TRX手柄。站立时双脚分开臀部并铰接回蹲下。这种变化将教你如何使用更多的臀部而不是你的四头肌。尽管如此，尽量不要过分依赖你的上身力量来拉你 壁蹲 还记得高中体育课吗？好吧，他们回来了！这是一项静态运动，你可以在增强下半身力量的同时朝着完全下蹲的方向前进。 怎么做：将你的脚从墙上移开几英寸，然后将背靠在墙上。降低，直到你的大腿与地板平行，你的膝盖直接在你的脚踝上。保持这个位置30至60秒。 4.稳定性 - 球蹲 想要投入一些核心工作？抓住稳定球，让你的腿和腿一起锻炼。 怎么做：靠在墙上，背后有稳定球。弯下腰，让球向后滚动。当你的膝盖在你的脚踝上时停止，然后站起来。 中级蹲坐变化 所以你已经掌握了标准的深蹲并想要更具挑战性的东西？那么，这里有六个变种。  5.蹲下脉冲 使体重增加运动更加困难的最简单方法之一就是增加脉冲 - 上下微小的动作让你感觉到燃烧！最好的部分是你可以为任何其他深蹲变化添加脉冲。 怎么做：降低到标准深蹲。到那里，上下几次脉冲 - 无论哪种方式都只有几英寸。然后站起来。那是一个代表！ 6.这些就像是屈膝的弓步，但是每个代表之间的静态深蹲保持增加的挑战。就像脉冲一样，在你的臀部感受它不会花费很长时间。 怎么做：从标准深蹲开始。这个可能有助于让你的脚更宽一些。从下蹲，将右腿放回左腿后面进行屈膝礼。退回到深蹲并重复另一条腿。 7.腿部下蹲 如果你的臀部感觉不够，那就试试吧！您可以执行下面描述的体重版本，或者根据需要添加阻力带。 怎么做：经常蹲下后，站起来，将右腿抬起，以45度角向侧面伸展。右脚下来，立即进入下一个深蹲。从第二次下蹲后，抬起左腿。  8.蹲下踢 有些日子你觉得你只需要踢点东西。为什么不尝试这种下蹲变化。如果仍然无效，您可以查看当地的跆拳道工作室。 怎么做：执行标准深蹲。当你上来时，抬起你的右腿并尽可能高地踢在你面前。您可能希望将拳头放在胸前以保持平衡。降低右腿并进入下一次下蹲，此时站立时用左腿踢腿。 9.螃蟹步行深蹲 您可能在小学时经常进行螃蟹散步，但这种深蹲变异是另一种动物。 怎么做：双脚并拢站立，然后向右走几英尺，然后蹲下来。左脚进入你的右脚。向右走几步/深蹲，然后向左侧重复相同数量的步骤/深蹲。如有额外挑战，请使用阻力带或药球。 10.深蹲步行 谈论战利品燃烧器！这种变化会使你的下半身着火。在尝试之前，确保你的膝盖和脚踝健康稳定。 怎么做：降低到常规深蹲（如果你愿意的话，你可以稍微加宽你的姿势）。当你用右腿向前迈步时，将重量转移到左腿。保持低蹲，继续像这样向前走。或者支持它！ 高级蹲坐变化 对于所有你蹲在那里的超级巨星，这里有五个高级深蹲变化，让你的深蹲挑战更上一层楼。但是，您不必将所有日常代表作为一种变体进行。如果一个人变得过于强硬，请换到另一个。这是一场马拉松，而不是冲刺。 11.深蹲 请记住，这不仅仅是关于这种变化的下半身力量，它还与臀部灵活性有关。因此，如果你不能做到这一点或者它会受到伤害，那就找到另一个具有挑战性的变化来解决 怎么做：从你的双脚宽度开始或稍宽一点开始。一直蹲下，这样你的屁股就会徘徊在地面上方。确保你的膝盖没有伸出脚趾。站起来重复一遍。 12.蹲下杰克 如何在你的深蹲程序中加入一点plyometrics？这些都不是完全跳跃，但如果你不舒服做全蹲跳跃，这些都是很好的选择。 怎么做：双手紧握在胸前，降低到深蹲。现在跳起来，落在你的脚上，然后跳回去蹲下。继续跳进你的脚，确保你的膝盖弯曲，以吸收能量。  13.蹲跳180 如果经常蹲跳让你感到无聊，那么这种变化应该让事情变得有趣。 怎么做：下降到下蹲，然后当你跳起来（像一个常规的跳跃蹲下），转向半空并面向相反的方向。在你的下一次跳跃时，将你的另一个肩膀转过来面向前方。（例如，如果您首先向右转，请在第二次跳转时向左转。） 14.青蛙跳下蹲 结合深蹲（11号）和深蹲跳跃，你已经让青蛙跳下蹲。 怎么做：一直蹲到地板上。如果需要，请将手放在您面前的地板上以获得支持。然后一路向上跳，双臂伸出头顶。陆地倒下蹲下并重复。确保你总是弯曲膝盖着地。 15.宽跳蹲 这是一个最后的plyo深蹲变化。认为你能胜任挑战？ 怎么做：从下蹲开始。向后摆动你的手臂以获得动力。当你把它们摆到前面时，尽可能地向前跳跃。蹲下并再次跳起。 你怎么看？ 你参加过深蹲挑战吗？你到目前为止怎么想？你有没有完善你的表格？你有没有试过任何下蹲变化？你最喜欢哪些？你会在列表中添加哪些？在下面的评论中分享您的想法，故事和问题！ |
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来自： blackhappy > 《养生》
