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1 自控的关键： 如何聚焦，将有限的自控力用在刀刃上？ 对于在信息洪流中不断被分散注意力，导致效率低下，一天下来又很疲惫的同学而言，或许需要多注意一下聚焦这件事。 只有被聚焦的注意力，才是善用自控力的最优化方案。哪怕一天一小时的聚焦，都会让它的价值最大化。而且，一个人的自控力有限，要用到刀刃上。 几年前，前同事欧阳编辑了一本叫做《少做一点不会死》的书，后来大陆中文版把书名改为《少的力量——越简单越厉害的工作生活双赢法则》。 当时，欧阳刚好离职，我协助他做了编辑的扫尾工作。看稿子时，我非常有感触，甚至有段时间将“少的力量”作为自己的座右铭，提醒自己“自我设限”，因为“没有限制，永远都不可能强大”。 在一个“人生不设限”的世界，提倡大家“自我限制”，似乎是一件逆势而行的事，也很反人性。 每个人似乎都知道“少就是多”“极简生活”的道理，却总是做不到。 知道却做不到，主要是因为知而不到，所以难以行动。还有一个原因，缺乏成功的践行体验，不曾从中体会到这么做的好处，自然没有动力坚持下去，就像我们之前讲到的运动体验一样。《少的力量》作者里奥巴伯塔（Leo Babauta）是如何做到的呢？ 接下来我给大家介绍三种方法，希望对你有所帮助。 2 每次只关注一个目标 养成19个好习惯 几年前，里奥巴伯塔是一个负债累累、工作日程爆满、很少能陪伴家人、背负巨大压力的家伙。压力带来体重超标，身体很不健康，每天胡吃海塞，净吃些油炸、高脂、多盐、油腻的食物。 可以想象，这样的人也不爱锻炼。确实如此，里奥巴伯塔还是个大烟鬼，而且他很不满意自己的工作，却又不知道该怎么办。生活像一团乱麻，压根没时间做自己爱做的事。 当时，他做了一个“简化生活，做出积极的改变”的决定，第一步是戒烟，唤醒自我意识，将自控力用于“一次养成这一个好习惯”，专注驾驭想要抽烟的冲动。 像很多烟民一样，里奥巴伯塔过去反复戒烟，失败无数次，而这次“自控力＋专注”的策略让他跨越初期的障碍，成功戒烟。 采取同样的方法，里奥巴伯塔还养成了其他19个好习惯： 1.每天慢跑 2.健康饮食 3.做事更有条理、更高效 4.接受训练，跑完两次马拉松 5.做两份工作，收入翻一番 6.每天早起（凌晨四点起床） 7.成为素食主义者 8.参加两次铁人三项全能比赛 9.成功经营博客“禅习惯”（Zen Habits） 10.还清所有债务 11.存下人生第一笔应急基金 12.简化日常生活 13.清理家中杂物 14.体重减轻四十多磅（约十八公斤） 15.撰写并出版两本畅销电子书 16.写完一部小说的初稿 17.辞掉工作，在家创业 18.成功经营第二个博客，针对作家的“写以致用”（Write To Done） 19.出版《少的力量》 在做这些事的同时，他还养育了六个可爱的孩子。 听起来很是惊人，却又很让人羡慕不已，不是吗？这就是少的力量。有这么一个平凡而成功的案例在，相信有的同学可能已经摩拳擦掌，跃跃欲试了。那么，接下来该怎么做呢？ 自我设限，减少手头的事。 3 自我设限 减少手头的事 我先老实承认，自我设限，减少手头的事，并不是一件很容易的事。因为我们的大脑习惯于自动反应，遇到好的东西就想要，非常贪婪。 比如经济学研究里的“损失厌恶”，说的是人们面对同样数量的收益和损失时，会认为损失更加令他们难以忍受，同量的损失带来的负效用为同量收益带来的正效用的2.5倍。 人性如此，如果硬要自己去挑战人性，恐怕难以战胜。不过，还是有很多方法可以帮助自己聚焦的： 01 抓住重点，舍弃其他 在舍弃之前，先抓住重点，这样我们的注意力就会被重点带走，在无形中规避了“损失厌恶”的心理，又能尝到聚焦的甜头。 我的朋友姗姗很爱买买买，购物车常常爆满，经常自嘲“我有很多车，嗯，购物车”。清理购物车，对她来说简直就像杀了她一样，心疼到不行，每次“剁手”后发誓再也不买，结果下次还是老样子。有一次她跟我聊天，我建议她先尝试一段时间只重点买一种东西，其他的先不操心。 她想了想，刚好秋冬季节嘴唇太干，所以她就先只看护唇类东西，而后不断跟我分享哪种唇膏滋润，哪种有修复效果，一段时间下来，她成了“护唇达人”，好多朋友都来请教她。 这让她心里爽歪歪的，她说她终于不焦虑了，有自控力了，又通过聚焦的方式赚钱、挣面子。如法炮制，她决心下一次专心看保湿的产品。 02 连哄带骗的“结构化拖延法” 我们的心态很微妙，往往觉得开始做一件事情很困难，如果“to do list”清单上的第一件事情很重要，我们就会无限制拖延着不去做，从而陷入“行动停顿派”，无所事事却又焦虑重重。 《拖延一点也无妨》这本书，提供了一个妙招儿——“结构化拖延法”。“to do list”清单的第一项，是看起来最紧急、最重要的事，把其他要做的事情都列在它后面。 “于是，完成后边这些任务，就变成避免去做清单最上方的任务的一种手段。借助于这种排列得当的任务结构，拖延人士就变成了有用的人！事实上，他们甚至还能像我一样赢得‘做事高效’的好名声哩。” 这一招，每次想来都觉得好笑，它对我们的大脑“连哄带骗”，将我们从拖延着什么都不做，或者陷在哪个更重要的抉择困难中拯救出来，将注意力放在完成后面任务的行动上。 拖延，居然变成了一项自控力聚焦的策略，不是吗？这不仅抵消了拖延的焦虑感，又让我们把拖延“变废为宝”。 03 有限聚焦——单核工作法图解 《番茄工作法图解》的作者最近出了一本新书，叫《单核工作法图解》，他建议大家在半点或者整点的时候，根据优先级别列出5件事情，如果想增加新的就要从中划掉一个，永远保持5个。 每一个番茄钟，专注从第一件事开始做起。这就是在有限的范围内，让自己聚焦。 前两年，我参与编辑了《从三分钟热度到一万个小时》这本书，台湾版译名叫《热情人生的冰激淋哲学》，它讲的是我们兴趣太多，面对太多诱惑无法专一专注，同时又“选择困难”时，一次只给自己设立4项任务，如果有新的就替换掉一个。 就像面对琳琅满目的冰激淋柜台，一次只选择4种口味的冰激淋，既能够多样品尝又保持一定程度的聚焦。 有限聚焦，也能够让我们的自控力得以善用，不至于太过发散，所以效应也会好很多。 4 聚焦于边际效应更高的事 上面三个小策略，相信在一定程度上能够协助你更开心地使用“意志力储备”，平衡心理上的即时满足感以及长期需求。 我个人最有体会的是另一个原则：聚焦于边际效应更高的事。因为它的穿透力最强，可以跨越时间、人群的重重鸿沟。 有一位朋友，最开始的时候并不出名，后来聚焦做公众号。当公众号做到百万用户时，他不断思考接下来聚焦哪里，最后选择在某平台做一个节目，动用所有的资源、人脉做到第一名，然后在下一个平台又做到第一名。 每一次第一名，都帮他穿透很多障碍，让用户记住了他的名字，这么两三次叠加后，边际效应像滚雪球一样越滚越大，穿透力越来越强。 是的，哪怕在特别小的区域或领域，人们只会记得第一名，在江湖上散布第一名的传说。 这也是聚焦的魔力。与其一段时间做100件事，不如只专心聚焦一件事，做到第一名。世界正在奖励这样做的人，以马太效应的方式聚集资源、人气与财富，万川奔流而聚焦。 边际效应最高的筛选标准，除了第一名，就是时间。因为时间的复利，才是天下无双。如何善用时间的复利？做与时间成正比的事。 就像巴菲特一样，“人生就像滚雪球，重要的是发现很湿的雪和很长的坡”。而时间的复利，唯有通过不断的成长来完成。 人生别无他事，唯有成长而已。祝你多投资自控力到边际效应更高的事情上，成为时间的朋友。 5 总结 今天主要和大家介绍了自控的关键：如何聚焦才能将有限的自控力用在刀刃上。 只有被聚焦的注意力，才是善用自控力的最优化方案。哪怕一天一小时的聚焦，都会让它的价值最大化。而且，一个人的自控力有限，要用到刀刃上。 主要和大家介绍了3方法，分别是： 1.每次只关注一个目标，养成19个好习惯 2.自我设限，减少手头的事，其中包括： ①抓住重点，舍弃其他 ②连哄带骗的“结构化拖延法” ③有限聚焦——单核工作法图解 3.聚焦于边际效应更高的事 希望大家都能把这些方法用起来。用起来，方法才是你的。 王泽阳 百万畅销书幕后操盘手 自控力school创始人 “自控力科学”践行者，创办自控力训练社群，帮助包括“剽悍一只猫”等数千名朋友提升自控力。 |
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