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大家在健身中，都会遇到健身的瓶颈期，在这个阶段里，我们的肌肉锻炼效果非常差，肌肉很难有好效果的增加。 当我们遇到了健身的瓶颈阶段，大家要想再有好的训练效果，就不能再遵守自己以前的训练计划，要让自己做出改变，这样才可以让自己的锻炼效果得到更快速的提升。 很多新手的训练计划都是以一周3~4练为主，这样的训练强度对于新手时期来说是够用的，但越往后，我们的健身进入了中期阶段，这样的训练强度是很难让自己得到更好的训练成果。 并且会很容易让自己进入瓶颈期，你会感觉不到自己肌肉的增长，这对训练者来说打击是很大的，会让我们失去一定锻炼的信心。 所以，建议大家在度过了新手期的锻炼，感觉自己有了很大的提升后，就要开始改变自己的训练计划，使用更高效率的健身方式去训练，这样才可以让自己有更好的锻炼收获。 下面就给大家介绍一组高效率的健身方式，就是胸背超级组训练，这样可以让你的锻炼效果得到快速的提升。 第一组超级组动作 我们先从胸部开始练习，准备好哑铃，然后把凳子角度调节好，接着躺上去，双手抓起哑铃，使用胸部发力，在我们胸部上方进行推举，让胸部得到锻炼。 胸部结束我们进入背部的锻炼，使用引体向上这个经典的背部练习动作。注意两个动作之间没有组间休息，连着都训练完后，可以适当的休息15~30秒。 练习时双手抓住把手，然后肩膀自然的放下，背部挺直，收紧肩胛，往上拉起时胸部要往前挺起，要感受到我们背部肌肉有充分的紧张感。 第二组超级组动作 我们先把凳子调成平板的状态，然后双手抓起哑铃，锻炼的大体姿势和上斜是一样的，我们只是锻炼的角度发生了变化，让锻炼的刺激重点改变。 练习时推起哑铃后，手臂不用做到完全伸直，肘部可以略微的弯曲，在锻炼中要注意感觉胸部肌群的发力。 首先把凳子调整成上斜的，然后胸部靠到上面去，背部挺直起来，双手抓起哑铃，往后进行划船，让背部的肌肉得到适当的训练。 练习中速度一定要放慢，身体不要做出过度的抖动，要避开身体别的部位借力。 第三组超级组动作 大家接着上斜的锻炼姿势，但手掌不是往外的，而是相对的握着抓起哑铃，我们要使用飞鸟的训练方法来刺激胸肌。 在训练中在夹胸时速度可以放慢下来，让胸肌得到足够的锻炼感觉。 大家要让自己俯身往前趴下，一边手支撑在凳子上，然后另一边手抓起哑铃，往后反复的拉伸，让我们的背部能有足够的锻炼感觉。 在训练中肘部要尽可能的拉到最高的位置，然后可以停留几秒，再慢慢的恢复动作，不要顺着哑铃的力气放下。 超级组的训练动作都是一样的，我们每个超级组都锻炼3组，每组8~10次，两个动作都要连续进行练习，做完了再休息，休息时间也不能过长，控制在15~30秒之间。 |
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