 鹤禅式（Bakasana）是瑜伽中一个考验基本功的体式，也是最基础的一个手臂支撑体式。 很多人学会的第一个手臂支撑体式是它，也有很多人在这个体式中掌握不了平衡，刚脚离地就向前倾斜，甚至脸着地摔下去。  可即使摔到“鼻青脸肿”也没有人会放弃练习鹤禅式。 为什么？因为练习鹤禅式可以加强手臂力量，增加身体的协调性和控制能力，还能强健腹部和腰部，减少腰腹多余赘肉，打造小蛮腰啊！ 既能强身健体，还能塑形，这么优秀的体式，小编都迫不及待要搬瑜伽垫学习去了！ 鉴于体式不稳定可能会摔脸的历史，我们还是赶紧学一下如何在鹤禅式中做到稳定又轻盈吧。 鹤禅式如何稳定轻盈？ 梵文Baka的意思是“鹤”，我们总归根于手臂不够力的原因，展现不了仙鹤般的优雅轻盈。其实，鹤禅式不只是需要手臂的力量，还需要腹部、髋屈肌、大腿前侧、背部的力量，以及肩膀的稳定性。  首先我们需要稳定有力的根基——双手。作为唯一接触地面、支撑起整个身体的双手，不仅需要手臂有力量，还需要做到手指肚下压有力（下图示）。  鹤禅式不仅需要稳定有力的手臂力量支撑身体，手臂前侧的柔韧度也会直接影响手腕的空间，因此手臂的柔韧度需要很好的强化练习。 同时腹部的核心力量构建也很重要，收紧的腹部核心力量能够保持身体的稳定，很多人由于腹部力量不够，整个重心就全部压在手腕上了，这样会造成手腕关节受伤。 还有一个很容易忽略的练习要点是腿部后侧的力量。 腿部后侧有力可以帮助脚后跟更好的贴近臀部，还可以促进腹部核心的收束启动。腹部核心力量够强，能够让你在体式中把更少的重量放置在手臂后面。  如果只是用手臂力量强行突破体式，即使稳定在体式中，也没有达到练习的效果，看起来也不是轻盈飞舞的鹤。 鹤禅式的准备练习 平板式（Pank Pose） 平板式可以培养手臂的力量，帮助你更好的进入体式。  双手双膝着地开始，手腕在肩的下方，手腕折皱处直线对齐； 依次伸直腿向后，脚趾点地。脚后跟向后压，紧固双腿，提起膝盖髌骨，收紧并上提大腿前侧； 双手推地，手指平衡稳定压进瑜伽垫，伸展双臂，使肩膀远离耳朵，延长颈部。 花环式（Malasana）变体 借助椅子的花环式变体可以练习加强屈曲。  坐在椅子边缘，双脚略宽于髋关节，向下压地面； 深吸气，呼气折叠髋部，前屈到双腿中间，双腿内侧收向中心，膝盖抵住大臂外侧； 双手落地，腹部内收，双手伸展抓住后侧的椅子腿。 借助辅具 脚下垫瑜伽砖，尝试将核心力量构建起来，慢慢的做到离开瑜伽砖。  蹲在地上（或瑜伽砖上），如果感到紧张害怕，可以在面前放毛毯或垫子，以免身体失去平衡向前倒时造成损伤； 双脚并拢，脚跟提起，抬高髋部，双膝打开略宽于肩部； 双手放在前方的地面上，折叠躯干向前，屈肘将小腿放在上臂处； 手指根扎向地面，身体前倾到小臂与地面垂直，重量向前转移。  注意不要把肘关节向两侧弯，正确的是向后弯，反复练习下，双脚离开瑜伽也会慢慢找到体式的稳定哦~ 注意事项 高血压患者不宜练习； 血压、血脂较高的学员在医生的许可下练习； 手臂力量较差或者身材偏胖的练习者注意练习要循序渐进！ 平衡轻盈需要练习中去体会感受通过调整手臂和身体寻找，相信不久后，你也可以做出平衡轻盈的鹤禅式！ |
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