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十月怀胎，一朝分娩。妈妈在经历生产之后明显感觉到身材走形，气色也不似当年少女模样了。同时由于哺育宝宝需要充足的营养和奶水，孕妇往往在刚刚生产后就大吃大喝， 各种高蛋白高脂肪的食物给产妇生产后本就臃肿的体型以“毁灭性的打击”。其实不用太担心。坐月子对于女性而言，是改善体质的大好时机。 为了生宝宝我们女性的身体机能平衡都被打破，产后身体又在自动地不断寻找新的平衡点，因此，月子期可以说是一个女人调理体质的最佳时期。 产后时期，妈妈的身体就好像一个打开的大门，可以把怀孕时积累的多余的积水和毒素排出体外，如果产妇的月子坐得好，让身体寻找到一个新的更高的平衡点， 产妇就有可能比怀孕前更健康、更美丽哦。 一、骨盆锻炼 怀孕时，骨盆都会由于雌性激素的增加而变宽，为自然分娩做好体型准备。而研究发现，在产后42天内女性荷尔蒙尚未降低，盆骨仍具有良好的可塑性。所以女性在产后6周内，是进行骨盆恢复的黄金时间 恢复骨盆方法： 1、选择软硬度适当的床垫： 床垫太软，在睡觉时会使身体下坠，太硬的话则可能对骨盆造成压迫，使骨盆歪斜，因此，新妈妈应该选择一款软硬度适中的床垫，使我们在仰卧时身体曲线与床垫完全嵌合，整个身体一起为脊柱提供水平支撑力。刚生完，新妈妈也可采取侧卧也仰卧相互交替，来帮助骨盆的恢复。 2、放下你翘起的二郎腿： 很多人一坐下，就喜欢翘起二郎腿来，其实，长期跷二郎腿，会使骨盆一高一低，如果身体长期总处于这种状态，在不知不觉中就会造成骨盆和腰椎歪斜，甚至出现肌肉劳损，因此，新妈妈在坐着的时候，一定要保持正确的姿势，使腰部挺直，向椅背靠拢，最好在椅背后放腰垫，使腰部处于舒适放松状态。 3、适当的骨盆运动少不了： 生产过后骨盆肌肉会因为过度扩张而变得薄弱，因此，产后新妈妈应该适当运动这些肌肉，使之逐渐恢复到强健的状态，如产后瑜伽是个不错的选择。但如果生产时用力过猛造成耻骨联合分离过度而骨盆疼痛厉害的，可以适当减少活动，行走时减慢步幅，以减少骨骼间的摩擦和韧带的牵拉。也可以适当使用骨盆腰带，以保护盆骨作用，再严重点的可以在医生的指导下使用骨盆夹板等，待骨盆疼痛消失后再适当进行骨盆运动。 4、加强骨质营养很重要：骨盆的成分无非是骨质，骨质够强健，骨质也不太容易损伤了。因此，孕妇应该在孕期就要加强锻炼，多吃含钙、维生素C丰富的食物，如牛奶、鱼汤、骨头汤等，同时，适当地晒下太阳，促进人体对钙的吸收。 5、盆底肌康复治疗： 一是自身煅练，到有关医疗机构的产后康复科通过专业人员的指导下进行盆底肌康复操训练，二是到相关医疗构使用盆底肌康复仪，运用生物反馈、电刺激训练等治疗方式，对这些盆底肌松弛的女性患者进行系统的盆底肌训练，产后42天是进行盆底肌康复训练和治疗的最佳时机。通过盆底肌的训练，大大减少了盆腔器官脱垂及尿失禁等盆底功能障碍性疾病的发生，同时唤醒盆底的神经及肌肉，使阴道更好地恢复到紧缩状态。 二、子宫复原 子宫收缩并不会因为生产而立即停止，因为当胎盘剥离之后，子宫内的血管会断开出血，必须藉由强力的子宫收缩，血管才会闭合、帮助止血。除了透过药物和按摩促进子宫收缩，让子宫能顺利复原之外，注重产后充足休息、下床活动、饮食、子宫保暖，甚至是哺乳等，都有助子宫收缩。产后妈咪可透过以下方式强化子宫收缩加快恢复。 1 休息 若身体过于疲累，肌肉收缩的力量也会较疲乏，产后虽然要立即面临哺乳、安抚宝宝、帮宝宝换尿布等婴儿照护问题，但充足的睡眠与适当的休息，才能让生理机能正常运作。 2 下床活动 生产后子宫内的残留物也会影响子宫收缩，除了透过强力收缩帮助子宫伤口止血、排出恶露之外，下床走动有助恶露较快排出，相对也能帮助宫缩更顺利。 3 营养补充 不同食物内会有不同的营养素，均衡饮食是最佳的饮食原则。为了产后子宫伤口复原较好，补充维生素C可帮助血液凝固及伤口表皮恢复。 另外，如果生产出血量较多，比较容易出现贫血问题，进而造成血氧不足，导致肌肉收缩疲弱，因此也应适量补充铁质。孕期与产后可咨询医师，适时补充孕妇专用维生素。 4 避免摄取人参与高浓度酒精 人参和高浓度的酒精会抑制子宫收缩。因此，产后应避免全酒料理的食物。另外，进补料理常见的人参，在接近预产期和产后应尽量避免。 5 重子宫保暖 保暖能促进血液循环、增加肌肉收缩力量，因此，产后可藉由热敷改善子宫收缩不佳的问题，也能舒缓宫缩造成的疼痛。相反地，冰冷的东西会减缓宫缩，所以产后应尽量避免吃冰冷食物。 6 哺喂母乳 哺喂母乳时，透过宝宝吸吮的刺激，身体会分泌催产素。催产素不但会使大脑分泌脑内啡使心情愉悦，也能促进子宫收缩，因此，有些妈咪表示，喂母乳的时候较能感受到宫缩的疼痛。 7 宫缩状况：观察恶露与子宫位置 观察恶露最简单的方式就是「颜色」，通常产后恶露颜色较为鲜红，随着时日增加，会慢慢变得较淡，从淡红色、粉红色，最后变成淡黄色或透明分泌物，恶露量也会随时间的增加而逐渐减少。 另外，产后可立即以按压的方式在肚脐下摸到子宫，但是子宫会逐渐下降回复至骨盆腔，无法再透过腹部按压而触碰到。其实妈咪较难判别子宫实际位置与产后相对应的下降位置，所以妈咪只要学会找到子宫位置，并感受到子宫位置从肚脐下方，逐渐下移即可。 月子期间，妈咪学会观察恶露与子宫位置，能帮助自己了解子宫收缩及复原的状况，如果有其他异常的现象也能及时发觉。 三、坚持母乳 母乳是宝宝的天然食品，营养丰富，含有免疫球蛋白增加抗病能力，温度适逸、卫生方便。作为母亲为了孩子的健康成长，要克服一切困难 ，尽可能的给孩子 足够的乳汁。可是母乳喂养是没有刻度和量杯的，宝宝到底吃了多少对很多新妈妈们来讲都是个未知数，对此总是很焦虑。虽然我们没有办法准确的对宝宝吸吮的母乳计量，但是我们也有一些办法来知道宝宝是否吃饱喝足。 吃奶时间 通常宝宝一次哺乳的吸吮时间应该持续15分钟左右，如果泌乳量足够，以及宝宝吸吮力足够，这样的时间里能满足宝宝一餐的奶量。如果一侧乳房空虚，可另一侧哺乳至足够。 如果宝宝吃饱了，他们会表现出很满足的表情，整个人安静、愉悦、舒适，很快可以进入睡眠。如果没有吃饱，他们也会有很多表示。比如： 抿嘴、舔舌头、咂嘴、吸吮嘴唇、吃手、哭闹不安……，如果宝宝出现如此情况妈妈就要注意了。 哺乳模式 建立哺乳模式是确保奶量足够的很重要的一个环节。刚出生的宝宝还没有建立喂养规律，以按需哺乳为主，但是为了保证充足的奶量，尽早建立哺乳模式是非常重要的。新生儿期宝宝的哺乳频率为1.5-3小时一次，逐渐保证每24小时哺乳8-12次。新生儿期宝宝可能久睡不醒，保证不要超过3-4小时就要唤醒哺乳一次。随着哺乳模式的成熟，睡眠节律也逐渐养成，每次饥饿形成规律，这样每次哺乳就能获得最足够的奶量 小编提醒各位，除了纯母乳喂养，其他人工喂养或混合喂养的宝宝一定要适当喂水。另外，宝宝过了6个月之后，也要在两餐之间适量补充水分，这不仅对宝宝的健康成长有好处，也对将来宝宝断奶有帮助。 四、月子卫生 传统上认为：产褥期不能洗澡、不能洗头，怕因此受风受凉留下病根。实际上这种认识是不合理的。 1、产妇在月子里应注意会阴清洁，产后每天要用温开水清洗外阴，注意清洗顺序，10天内不要坐浴。 2、要勤洗手，换卫生巾前后，接触孩子前，喂奶前都要注意认真清洗双手。要知道，很多细菌病毒都是通过我们的双手传播的。 3、要勤洗澡，自然分娩且无侧切切口，产妇体质许可，产后当天即可淋浴。自然分娩有侧切口，通常3天后可进行淋浴。剖宫产的产妇应待腹部切口愈合后再淋浴，此前可擦浴。注意月子里产妇不要盆浴，冬季洗澡要注意保暖，注意室温和水温，注意不可洗浴时间过长，注意不要湿着头发就睡觉，注意空腹或刚吃饱不要洗澡。一般洗澡次数1-2次/天，每次10-20分钟。时间不可过久，以免虚脱。 4、产后由于代谢旺盛，因此出汗较多，产妇要勤换衣服，内衣、内裤要经常更换。为防止过敏，应避免选用化纤类内衣。产后乳腺管呈开放状，为了避免乳腺管堵塞，文胸应选择纯棉布料，同时最好配备开身睡衣和毛衣以方便哺乳。 5、勤刷牙，月子里由于进餐次数多，而且多甜食，因此产妇要注意口腔卫生。每天早晚都要刷牙、每次进食后都要及时漱口。 五、剖腹产后这些动作很危险 剖腹产后的危险动作一：平卧 因为剖腹产之后，随着麻醉效果的逐渐消退，就会出现切口的疼痛，而平卧位子宫收缩的疼痛最敏感，故应采取侧卧位，使身体和床成20-30度角，将被子或毛毯垫在背后，以减轻身体移动时对切口听震动和牵拉痛。 剖腹产后的危险动作二：坐浴或盆浴 进行剖腹产后的妈妈，在伤口拆线前不能淋浴洗澡，要保持腹部伤口的干燥、清洁，可用温水擦洗局部，或是请医生将腹部伤口做好防水保护后再进行淋浴。 要注意的是：在产后四周之内子宫颈尚未闭合，不要进行坐浴或盆浴，以免引起子宫或盆腔感染。但是应该每日冲洗外阴2~3次。有侧切伤口的产妇，应该在每次便后均冲洗外阴。 剖腹产后的危险动作三：不活动 术后知觉恢复后，就应该进行肢体活动，24小时后应该练习翻身、坐起，并下床慢慢活动，因为活动了肠道才能活动，肠道活动了才能排气，排气了才能慢慢进食，恢复饮食了才可以吃一些下奶的东西，让乳汁进一步分泌。这样助于产妇体力恢复，促进排尿、排便，促进恶露排出，还可预防肠粘连及血栓形成而引起其它部位的栓塞。 剖腹产后的危险动作四：不敢大小便 剖腹产后，由于疼痛致使产妇腹部不敢用力，大小便不能及时排泄，易造成尿潴留和大便秘结，故术后产妇应按平时习惯及时大小便，平时多喝水，冲洗尿道，预防感染，但是不要喝太多，膀胱有一些感觉的时候就要解小便。 剖腹产后的危险动作之五：性生活 恶露未干净或产后42天以内，由于子宫内的创面尚未完全修复，所以要绝对禁止性生活。如果为了一时之欢而忘了“戒严令”，很容易造成产褥期感染，甚至造成慢性盆腔炎等不良后果。恶露干净较早的产妇，在恢复性生活时一定要采取可靠的避孕措施，因为产褥期受孕也是常见的事，应引起重视。 六，月子饮食四大原则 生完宝宝后,“元气大伤”的新妈妈们的确需要好好补一补。但是,补充营养也要讲究方法,下面,为您介绍简单易懂的四大原则。 原则一、清淡少油,保证热量 月子里卧床休息的时间比较多,所以食物应以高蛋白低脂肪为主,例如黑鱼,鲫鱼,虾,黄鳝,鸽子,避免因脂肪摄入过多引起产后肥胖。为了食物容易消化,在烹调方法上多采用蒸、炖、焖、煮,不采用煎、炸的方法。有的产妇为了产后迅速恢复身材,在月子里就开始节食,这种做法是不对的,因为如果摄入的热量不足,就会影响妈妈的泌乳量,宝宝的“口粮”就得不到保证,会影响宝宝的生长发育。 原则二、有荤有素,粗细搭配 每种食物所含的营养成分是不同的,挑食、偏食的不良饮食习惯在月子里都要改掉,每天的食物品种要丰富,荤菜素菜搭配着吃,经常吃些粗粮、杂粮,这对改善便秘有好处。竹笋、菠菜等含植物酸,会影响钙、铁、锌等微量元素的吸收;而麦片、麦芽、大麦茶会回奶,在月子里及整个哺乳期应避免食用。奶类及其制品含丰富的钙质,可以预防骨质疏松、婴儿佝偻病;动物内脏含丰富铁质,可以预防贫血;红色肉类、贝壳类含丰富的锌,对孩子的智力发育也有好处。这些营养成分都可以通过母乳传递给婴儿,在月子里及整个哺乳期应多吃各种有益的食物。 原则三、剖宫产妈咪的饮食要求大 从营养方面来说,剖宫产的妈咪对营养的要求比正常分娩的产妇更高。手术中的麻醉、开腹等手段,对身体本身就是一次打击,因此,剖宫产的妈咪产后恢复会比正常分娩者慢些。同时,因手术刀口的疼痛,妈咪的食欲会受到影响。 在手术后,妈咪可先喝点萝卜汤,帮助因麻醉而停止蠕动的胃肠道保持正常运作,以肠道排气作为可以开始进食的标志。术后第一天,一般以稀粥、米粉、藕粉、果汁、 鱼汤、肉汤等流质食物为主,分6~8次进食。在术后第二天,妈咪可吃些稀、软、烂的半流质食物,如肉末、肝泥、鱼肉、蛋羹、烂面烂饭等,每天吃4~5次。第三天后,妈咪就可以吃普通饮食了,注意补充优质蛋白质,各种维生素和微量元素,每天可选用主食350~400克、牛奶250~500毫升,肉类150~200克、鸡蛋2个、蔬菜水果500~ 1000克、植物油30克左右,这样才能有效保证乳母和婴儿的营养充足。 原则四、产后补钙 (1)据我国饮食的习惯,建议产后每天喝奶至少250毫升,以补充乳汁中所需的300毫克优质钙。也可适量饮用酸奶。 (2)每天的饮食要多选用豆类或豆制品,一般来讲,摄取100克左右豆制品就可摄取到100毫克的钙。同时,多选用乳酪、海米、芝麻或芝麻酱、西兰花及羽衣甘蓝等,保证钙的摄取量至少达到800毫克。 (3)由于食物中的钙含量不好确定,所以最好在医生指导下补充钙剂,这样,便可清楚自己是否补足了钙。 (4)多去户外晒太阳,并做产后保健操,促进骨密度恢复,增加骨硬度 七、产后及时管理腹部 八、9种水果，有利身体康复 坐月子期间，不能吃生冷食物这一常识深入人心，因此很多新妈咪认为水果冰凉，平时不宜食用。其实，这种想法是不对的，很多水果中含有丰富的维生素和矿物质，更有利于身体的康复。 1、红枣：枸杞能滋补肝肾，红枣能补益气血，哺乳期服用对乳汁化生有一定促进作用。 2、苹果：苹果富含锌，其汁水中的含锌量超过牡蛎。哺乳期妈妈食苹果，可补充锌和碘，通过乳汁传送给宝宝，有利于宝宝智力发育。 3、木瓜：能催乳,改善乳汁缺乏的状况。经常食用具有平肝和胃,舒筋活络,软化血管,抗菌消炎。抗衰养颜,抗庙防癌,增强体质之保健功效,是一种营养丰富,有百益而无一害的水果。 4、香蕉：香蕉中含有大量的纤维素和铁质，有通便补血的作用。多吃些香蕉能防止产后便秘和产后贫血。妈妈摄入的铁质多了，乳汗中铁质也多，对预防婴儿贫血也有一定帮助作用。 5、桂圆：桂圆是一种补性食物，既可以补气养血，又可以补充维生素，产妇吃了会有很大好处的。 6、橘子：富含维生素c和钙质，维生素c能增强血管壁的弹性和韧性，防止产后出血。产妇还可以通过乳汁给婴儿补钙，促进骨骼的发育，而且能防止婴儿发生佝偻病。 7、山楂：山楂中还含有大量的山楂酸，柠檬酸，能够生津止渴，散瘀活血，能够帮助产妇增进食欲，加大饭量,，有利于身体康复和哺喂婴儿。另外，山楂有散瘀活血作用，能排出子宫内的瘀血，减轻腹痛。 8、弥猴桃：有通乳利尿的功效，增强免疫力，加快产后身体的恢复。 9、葡萄：有补气血、强筋骨、利小便的功效。因其含铁量较高，产妇失血过多，可以将葡萄作为补血水果。 10、橄榄：有清热解毒、生津之效。产妇吃橄榄可以让宝宝变得更聪明。 特别提示 不要吃太多偏寒凉性的水果 |
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