腰部核心肌群和呼吸的启动

身体的姿势维持、稳定腰椎还有身体的日常活动能力，都跟核心肌群息息相关。平时几乎所有的动作都会用到核心肌群，但是也因为太习惯了，往往就忽略了它的存在。 

核心肌群是一大群肌肉的统称，简单说就是围绕在我们脊椎和腹部的这一群肌肉。 从最靠近脊椎的旋转肌群、横突间肌等，中层的腹横肌、多裂肌、腰方肌、腹内斜肌、横膈肌和骨盆底肌，一直到外层的腹直肌(就是我们常说的练出六块肌的肌肉)、腹外斜肌、髂腰肌和阔背肌等，都属于核心肌群。 当然，每块肌肉的功能和出力时造成的效果不同，所以训练的方式也有所不同。 

如果不曾刻意作核心肌群的训练，往往一开始最常见的结果是--叫不动肌肉。 单独让某块肌肉收缩的能力，也是需要练习，因此建议先从几块跟日常生活还有运动较为相关的肌肉开始练起。 

核心启动

首先是训练骨盆底肌，也就是常听到的「凯格尔」运动。 可以想像一下，当您尿尿到一半的时候，忽然手机响了，所以出力憋一下尿，这个在骨盆出力的感觉，就是骨盆底肌的训练。 建议采取像上图的仰躺姿势让身体放松，弯曲膝盖时让前髂上棘、膝盖和第2 脚趾呈一直线。 让骨盆底肌收缩(憋尿的出力感觉)维持2 秒钟算1 下，然后放松，再次收缩算第2 下，每次练习重覆10 下，可以作1-2 组。 

接下来要练习腹横肌的部分，维持腰椎的稳定还有许多深层的呼吸法都跟腹横肌有关。 练习的时候，作缩小腹的动作，想像让肚脐往脊椎靠近，可以配合在嘴巴吐气的时候出力(想像吹气球的感觉)，也许更能够练习到这块肌肉。 也是每次出力收缩维持2 秒钟算1 下，然后放松，每次练习重覆10 下，可以作1-2 组。 练习腹横肌的时候，在出力时用手指压肚脐旁的腹部应该会呈现紧绷的状态。

另外，为了确保是腹横肌出力，要注意身体其他位置，包含骨盆、腰部和地板的距离，这些应该都不会动，如果发现出力的时候身体有点像虾子一样往上收缩，那很可能用到的肌肉是腹直肌，要注意是否用对肌肉^^ 

PRI呼吸法与核心肌群启动

步骤：

1. 躺下，让髋及膝都呈90度，脚平贴在墙上。 

2.  膝盖中间夹着10-15公分的球。 

3. 右手伸直放右耳旁，左手拿气球。 

4. 用鼻子吸气，嘴巴吐气，作骨盆后倾让尾骨离开垫子。 下背平贴在垫子上。脚不是压进墙壁的感觉，而是让脚跟往下拉，造成腿后肌的出力。 

5. 腿后肌和大腿内侧肌群有出力的感觉，在整个过程维持目前的姿势。 

6. 接着用鼻子吸气，嘴巴吐气。 

7. 然后把舌头放在口腔的上壁，暂停3秒，并且不要让空气从气球漏出去。 

8. 不要用手捏气球，维持舌头放在口腔上壁，再次从鼻子吸气。 

9.  慢慢把气球吹大，左手帮忙扶着就好。 

10. 不要让脖子或脸颊来过度出力(这是腹横肌和横膈肌的训练) 

11. 4 次呼吸后，捏住气球，拿离开嘴巴，把气放掉。 

12.  休息一下，然后重覆4次。 

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