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我们的肌肉被分为骨骼肌，心肌与平滑肌 骨骼肌 平时我们的各种活动动用的都是我们的骨骼肌，它可以被我们自由控制，有意识针对性的锻炼可以让他们变得更有力，体积更大。 ▲通常通过抗阻训练来进行 心肌 是心脏的主要组成部分，周期性的收缩舒张使血液在血管中不停的流动，不能被意识控制，但是血液中的二氧化碳或血压可以刺激神经中枢来使心肌收缩加快或减慢，利用这一点可以使心肌得到锻炼变得更有力从而增加血液的运氧能力并且缓解血管壁上物质的沉积。 ▲通常通过心肺训练来进行 平滑肌 组成体内各种管道的平滑层，如消化道，泌尿道等，收缩使内容物前进，不受意识控制，就不需要介绍了。 通常我们在工作时为了能避免时间的浪费以及要汇报时却发现presantation还没做的困境，每个人或多或少都会在脑子里或是本子上列一张日程表。 而ACE的IFT模式就相当于运动时的日程表，他将抗阻训练和心肺训练详细的分成几个阶段，将整个训练安排系统化。 抗阻训练 1、最开始都应该进行体态评估，就像做设计前要进行基地调研一样，是后续工作的基础 ▲包括静态评估，动态评估，关节活动度评估以及身体成分检测 2、评估后分析问题，针对性的安排动作来进行稳定性和灵活性的训练，消除不良体态使身体恢复中立位 ▲叫做灵活性与稳定性训练 3、恢复中立位后就能学习生活中会用到的基础动作 推、拉、蹲、单腿蹲与转体 ▲叫做动作训练 4、当自重或者轻重量可以完美完成之后，就能开始增加负荷 ▲叫做负荷训练 5、如果有特殊的训练需要或者单纯的想，就可以进入最后一个阶段 ▲叫做运动表现训练 心肺训练 1、对于刚开始运动的人，有必要从低强度开始，使心肌逐渐适应运动，慢慢增加运动时间 ▲叫做有氧基础训练 2、当可以连续运动30min后，就可以考虑增加运动强度或加入低强度间歇
▲叫做有氧效率训练 3、如果有进一步的需求或者现在的强度对自己实在是无趣，就可以进入第三阶段，测试乳酸阈对应的强度，进行中高强度的训练
▲叫做无氧耐力训练 4、如果需要比赛，就进行第四阶段的高强度爆发训练
▲叫做无氧爆发力训练
首先 抗阻训练可以理解为训练肌肉中短时间内的工作能力，重视数量与重量 心肺训练可以理解为训练肌肉长时间的工作能力，重视时间 两者在能力上相互独立： 一个人可能在抗阻第3阶段但是在心肺第1阶段，也可能同时在抗阻和和心肺的第3阶段 在功能上又相互制约： 心肺能力太差抗阻能力无法增加，挑战大重量时心肌可能超负荷，同样抗阻能力太差心肺能力也无法保持，长时间运动会增加受伤风险 因此保证2者同步进阶或差距不大比较好 并且 训练安排可以看成一个打怪升级的过程： · 先定段位 · 平稳发育后挑战boss，成功了就进阶 · 不想进阶就维持在当前阶段 · 退阶了就重新挑战boss 所以 如果只是想维持体型保持健康，停留在抗阻3阶段和心肺2阶段就可以满足要求 如果是要比赛或者为了别的目的，那就平稳进阶，到达一定水平后可以动用一些能把控并且安全的非常规训练方法，毕竟达到运动员的层面后，各项能力都会超出普通常人 总结 ACE（美国运动委员会）的IFT模型重视的是安全有效，通过循序渐进的方式逐渐增加身体的运动能力，我个人认可这种平稳安全的进阶方式，当然训练模式还有很多种，适合自己的才是最好的。 |
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