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关于减脂，其实这事情并没有这么艰难，说白了就是需要有养成一些习惯。 例如：清淡和定量的饮食能够创造我们热量赤字，加上保持每周足够多的时间进行运动就能增加消耗。剩下的交给时间 往往能成功瘦下来的，并不是练得有多么的累，比划的是持续性。 体重与多余的脂肪在保持良好生活习惯同时，慢慢会下降。 哪怕，每个月只能瘦下来2、3斤脂肪。一年半载之后你也整个人脱胎换骨。  那么今天的训练文章，主要内容有两套： 在家里可以进行的减脂和腹部训练组合 主要针对人群：平时工作比较忙，但是却又想通过运动，让身体得到改善的朋友 两套训练的时长：30分钟以内 两套训练的核心：燃脂、腹部肌群训练（马甲线） 每一套训练之前都需要进行热身：5分钟（动作清单在尾部）  好了，训练正式开始 第一套燃脂循环训练4个动作（马甲线）  原地高抬腿 这个动作，大家并不陌生从小到大都有在练，主要因为，累！而且瞬间会把我们的心率拉起来！没关系的！动起来吧。使用我们的大腿前侧肌肉发力进行 训练建议： 1分钟或者80次，那么在做完之后休息30秒，进行下一个动作  双向卷腹转体肘触膝 这个动作，能够训练我们整个腹部肌群，同时通过小小的转体，还能对我们帮我们练到马甲线 训练建议： 1分钟或者30次，记得我们的双手轻放在耳朵即可，不要放在后脑勺拉我们的脖子。整个动作过程中只需要关注腹部肌肉的收缩 完成后休息20秒，进行下一个动作  站立姿势抬腿转体 这个训练动作，我们使用单边进行，发力感觉是抬腿的同时，下腹部肌肉主动收紧，眼前前方即可 训练建议： 单侧进行40次，完成后休息20秒换边，全部完成后休息30秒，进行下一个动作  支撑转体 这是一个提升综合能力的马甲线训练动作，同时可以提升我们的平衡能力和协调能力，还能紧实我们的手臂 训练建议： 单侧进行，每边进行8-10次，完成后休息30秒换边 全部完成后休息2分钟。进行下一个循环 循环训练？ 这种循环训练在国外颇受欢迎，就像HIIT TABATA这种，其实也是从循环训练发展出来的。只是通过动作的关联性调整，还有强度的调整，让训练者在短时间内得到更高好的训练效果 有看我过往文章的朋友，都知道循环训练的定义： 由4-6个动作组成，按顺序进行，全部完成后回到第一个动作再次进行 循环训练的建议： 初学者：2个循环（可以适当增加动作之间的休息时间，增加30秒） 入门者：3个循环（自觉调整休息时间，完成3个循环能达到更好的效果）  第二套燃脂循环训练4个动作（腹直肌，下腹部）  半蹲大字跳 这个动作比较累，我们不需要跳很高，只需要跳起来同时双臂打开即可。 训练建议： 一共进行15-20次，完成后休息30-60秒，进行下一个动作  仰卧反向卷腹 这个属于基础的腹肌训练动作，针对我们的下腹部 训练建议： 进行20-30次，完成后休息30秒，进行下一个动作 在进行动作的全程收紧你的腹部，如果你已经感觉到了你的下腹部肌肉酸软，开始借力下背部时，可以把我们的双手垫在臀部下面  下犬爬行 在进行这个训练动作的时候，需要记得我们下巴需要微微抬起。 动作从俯身支撑收回到站立的时候，使用我们的下腹部主动发力 训练建议： 一共进行20次，完后休息60秒，进行下一个动作  下犬手触脚 这个训练动作除了能训练我们的腹部，手臂和核心能力，还能提高我们肩膀的灵活能力和肌力 训练建议： 一共进行12-20次，完成后休息120秒。 进行下一个循环 两套燃脂循环训练分享完毕。 怎么安排这两套循环训练？ 我个人的建议是隔天进行，因为虽然只有短短的30分钟时间，但是也能让我们的肌肉得到刺激。所以需要时间休息恢复。 以下是进行这两套循环训练前的热身动作清单 4个动作，根据动图提示进行吧！ 全部热身完毕之后，进行正式训练！ 再见 |
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