跑步 深蹲 单车让膝盖受伤后，我们该怎么办？重点在预防

膝关节损伤中最常见的是半月板撕裂。半月板是一个橡胶状的C形圆盘，可以缓冲对膝盖的压力。膝盖有两个半月板，一个位于膝盖的外缘，另一个位于内缘。半月板与你的体重保持相对平衡，来保持膝盖稳定。半月板撕裂会妨碍膝盖正常工作。

半月板撕裂通常是通过快速扭转或转动引起的。当您举起重物或进行运动时，也可能会发生半月板撕裂。更加不幸的是，你的年龄越大，你的半月板就会磨损越严重，这使它更容易撕裂。

半月板撕裂有三种类型：

轻微：您可能会有轻微的疼痛和肿胀。这通常需要2到3周恢复。

中度：膝盖侧面或中央疼痛。肿胀在2或3天内变得更糟。这会使您的感觉膝盖僵硬并限制膝盖的弯曲程度，但仍然可以步行。当你扭动膝盖或下蹲时，你可能会感到剧烈疼痛。这些症状可能会在1或2周内消失，但如果您扭伤或过度使用膝盖，可能会再次出现症状。如果不治疗，疼痛可能会持续多年。

严重： 被撕裂的半月板可以移动。你的膝盖可能会感到“颤抖”或在没有预告的情况下倒下。它可能在受伤后或在2或3天内肿胀并变硬。

所以这里有一些帮助被撕裂的半月板恢复练习，以及预防：

1.单腿屈伸

从直立姿势开始，将一只手靠在墙上。

将你的重心放在一条腿上。

向前和向后摆动另一条腿。

重复这个动作。

这个练习的目的是：

你可以锻炼到膝盖周围和臀部的肌肉。

当你摆动膝盖受伤的腿时，你会锻炼臀部周围的肌肉。

当您膝盖受伤时，确保您有一个强壮的臀部来帮助您从半月板撕裂中恢复，并防止再次受伤是非常重要的。

2.坐姿负力屈膝

从直立坐姿开始。

弯曲膝盖，将两只脚放在绳子上，并抓住手柄。

将腿慢慢伸直，然后将它们拉回到起始位置。

重复这个动作。

如果用双腿做这个练习对你来说太难了，你可以一次用一条腿做。

这个练习的目的是：

活动膝关节，增强灵活性

活化膝盖周围肌肉，锻炼耐力和力量。

3.髋关节外踢

从直立姿势开始。

将一只手靠在墙上以帮助平衡。

将您的重心放在一条腿上，将另一条腿向侧面抬起约30-45度。

把你的腿放回去。

重复这个动作。

这个练习的目的是：

首先是加强臀外侧部分。

强壮的臀部对于预防膝盖疼痛和恢复膝盖伤害非常重要。

如果受伤的腿是您常常站立的腿，它会等长地收缩膝盖和臀部周围的肌肉。

受伤的腿会一直受力，这有助于半月板撕裂恢复。

4.静态脚腕收缩

从直立坐姿开始，双手放在身后。

收缩你的脚腕保持一秒钟。

放松并重复运动。

本练习的目的是：

训练股四头肌，锻炼耐力和力量，有利于肌肉在半月板撕裂后恢复工作。

5.平躺提臀

躺在瑜伽垫上，双臂放在身体两侧。

放松上半身。

以臀部为发力点，双脚为支撑点，抬起臀部。

保持与膝盖，臀部和肩膀的对齐。

将臀部放下并重复运动。

本练习的目的是：

锻炼臀部周围的肌肉，特别是臀肌和腿筋，以帮助恢复和预防未来的伤害。

膝盖对于我们日常运动与行走十分重要，你有什么与半月板有关的经历，在下方留言告诉我们，下期再见！！！