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现在我越来越喜欢看女明星们素颜了，不是说爱去找她们皮肤的缺陷，而是我特别喜欢那种自然，纯净的美，给人一种恬静淡然的感觉。 我先贴一组女明星们素颜的照片 你看这样的美，是不是比浓妆艳抹好看多了，再仔细看看，这样美是不是也超越了现在流行的「裸妆」。 想要达到这样的状态，除了日常正确的护肤保养之外，运动一定是必不可少的。想要拥有元气满满的脸蛋，运动后的汗水才是最佳的保养品。 而这里，有一个高效动作，你一定要了解一下，那就是——倒立 （以上三张是我在印度家里和景点拍的） 因为倒立，可以让血液回到大脑和面部，充分的滋养大脑和面部，心脏给大脑运输血的负担得到最大程度的降低，你说有什么护肤品是比我们自身身体提供的更好更契合呢？ 什么臀下垂，胸下垂，眼袋下垂，都可以通过倒立得到很好的物理解决。你想想是不是，倒过来了，完全克服了地心引力。 俗话说得好「倒一倒，十年少」，想要拥有紧致的肌肤，满脸的胶原蛋白，倒立应该是你掌握的技能之一。 不信，你来看看全世界倒立的陈意涵，她的容颜哪里看得出快40岁了。 好了，倒立的好处不用我再多说了，今天我来给大家解析一下如何倒立，这个才是本篇的重点。 第一步：靠墙学倒立 靠墙倒立比较简单，初级学员可以尝试这样的倒立。 （该图是王子文） 要点： 1.克服恐惧感，不要怕，你想你的后面是一堵厚厚的墙支撑着你，再怎么都翻不过去。 2.核心收紧，肩部不要耸肩，同时发力，结合向后的惯性，整个人才可以立起来。 靠墙倒立是最简单，也是最容易上手的，新手可以从这个学起，先找找倒立的感觉。 第二步：徒手倒立，建立核心和肩部的力量 坦白说，我学倒立的时候，直接略过了第一步，我直接从第二步开始的，因为我特别了解我自己，无论什么事，感情也好，工作也罢，一旦我找到依靠的东西，让我再次放弃的时候，我一定会产生更加痛苦的感受，所以我当初学倒立的时候，我干脆就不用墙，直接徒手，摔倒了就摔倒了。 徒手倒立会比较难，对自身核心的力量，肩部的力量要求比较高，因为你要完全依靠自己的力量将自己立起来。 So，建立强大且稳定的核心力量，建立肩背部力量且能找到发力的感觉变成了关键。 推荐一： 推荐二： （注意要点：百次拍击，吸5次，呼5次） 推荐一： 推荐二：
通过这几个动作的训练，核心和肩部的力量得到很好的建立。 腹部和肩背部的训练动作有很多，之前我也写过很多，大家很多翻开之前的查看，这里推荐的，是之前没写过的动作，并不是说之前训练动作不好。 第三步：找到核心和肩部发力的点 不是说核心和肩部的力量建立了，就可以立起来，还要找到这两个部位的发力感觉，怎么去找呢？
tips：做一个预先呼吸，这是普拉提里常用的方法，我简直是屡试不爽，需要用到核心力量的，我都会用这个方法。 吸气，胸腔扩张，呼气，肋骨沿着肚脐的方向走，收紧腰腹部，感受趾骨上提的感觉。做完这个动作，你看看是不是你能明显感受到自己核心的收紧。记住这个感觉，在做倒立之前，做一个预先呼吸，会很容易找到核心发力的感觉。
tips：肩部发力对于倒立来说非常重要，非常重要，非常重要，重要的话说三遍。因为肩部一旦用不上力，你的脊椎就会承受比较大的压力，这就是为什么，很多人做个倒立，头痛得要死，我们头那么小，怎么可能支撑我们那么重的身体呢？怎么让肩部发力就变得很关键了？ 有一个很重要的标志，当你耸肩的时候，倒立时肩部是没有发力的，意思就是说，当准备进入倒立时，一旦出现耸肩的症状，那我们肩部发力是错误的，你需要重新进入，肩部必须是处于发力状态你才可能倒立的上。 以下图为例，大家就可以很明白了。
（不耸肩，肩部处于发力）
（耸肩，这是错误的做法）
当你从进入倒立时，看看自己的肩部处于什么状态，如果是耸肩，那么这个倒立很有可能失败，赶紧改过来后，再次重新进入。 第四步：专注 对于初学者来说，徒手倒立的时候，需要专注，因为你需要在空中不断找到平衡感，稍微一不注意的倾斜和精力的分散，就会导致倒立失败。 做完这4步，差不多就可以做一个最简单的肘倒立了，其他几种倒立都差不多，只是有一些技巧上的变化而已。 第五步：学会收下颌 这一步算作是补救，如果我们尝试倒立的时候失败了，无非就是往前倒和往后倒，往前到是一般是不会受伤的。关键是往后倒，很容易啪的一声，直接重重的摔到地板上，当初我练徒手倒立的时候，就经常这样。 后来我发现一个好方法，当意识到这个倒立失败并且向后倒时，收下颌就好，人就是向后滚了一下，不会受到伤害。
（就像这样，其实不会受到任何伤害的） 这篇技术指导还满意吗？但我还是要告诉大家，倒立的确对我们身体有益处，而且拍照也特别好看，大家练习的时候，需要谨慎，打好相关部位的基础，在进行倒立练习。 是不是已经迫不及待了，准备尝试啦，那就去吧~~~ ——END—— 本文由美猫投稿分享：美国联盟瑜伽 RYT 认证导师，ALYOGO 流动瑜伽轮认证导师，国际认证营养师，一个有马甲线也有坚持和温柔的小公举，个人公众号：美猫是我（ID：meimaoshiwo） |
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