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很多跑步爱好者都有一个问题，那就是不重视跑步前后的热身和拉伸，这其实是非常不对的，因为如果你不重视拉伸的话，一是不能在跑步前激活你的肌群，让你跑步一开始适应不过来，二是如果没有对你的肌肉做好拉伸，在运动中就很可能有受伤的风险，所以说拉伸是一个非常重要的环节。  今天我们就来教教大家如何正确的进行拉伸，让大家远离受伤的可能性，下面一起来看看这五个动作吧。 方式一：普通压腿  将一只腿置于一定高度，另一只腿站立地面支撑身体，使头和上体靠近抬起的腿进行压腿，我们在压腿的过程中需要做到上半身尽可能利用我们的胸部去触碰自己的膝盖，当然这里所说的是尽可能，考虑到每个人的柔韧度不一样，如果压不下去的训练者也不必强求，慢慢训练即可，千万不要一时冲动而拉伤了肌肉，那样可就得不偿失了。  对于腿部柔韧性不好的朋友，我们可以将腿搭在较低的物体上，这样尽量利用手去触碰脚尖，达到一个拉伸腿部后侧股二头肌的作用。  既然做了静态的拉伸运动，现在我们可以做三到五组动态的拉伸，这里介绍的动作是踢腿，有的人可能会说有些像搏击里的动作，也确实如此，但是我们不需要用很大力踢出，我们的目的就是活动腿部肌肉，可在原地或行进间进行，两腿尽量不弯曲。  这个动作我想大家是最熟悉的，小时候上体育课之前，老师都会教我们做这样的动作，这就是一个拉伸腿部肌肉最好且最安全有效的动作，一条腿屈膝向前迈出，另一条腿绷直伸在后面，重心靠前，用力拉伸腿部肌肉，让腿部感受到被牵扯到的力度。  这个动作是专们为高阶训练者或柔韧性非常好的朋友们设计的，因为对于一般的训练者来说，劈叉要求的条件太高，如果盲目学只会徒增受伤的风险，所以切勿自行盲目学习。 在跑步前，我们可以尝试着做横叉和纵叉，按自身情况达到自己的限度即可，不可超强度练习，以免导致韧带拉伤。  侧压腿也是一个拉伸腿部的好动作，首先我们蹲下去，一条腿朝身旁伸直，一条腿屈膝稳定住身体的重心，动作开始后利用手臂去朝下轻轻按动大腿，使大腿肌肉得到拉伸，在做动作的过程中，我们的核心需要收紧，上半身尽量挺直。  如果你觉得这样做太简单，我们可以教你一个升级版的动作，那就是像上图一样，利用你的手去触碰你的脚尖，让脚尖后翻，这样能够拉伸到你的小腿比目鱼肌和腓肠肌。 下肢练习可以使后侧肌群股二头肌、前侧肌群股四头肌、小腿三头肌和大腿内侧肌群都得到一定的伸展。该运动的练习能够增加肌肉跨髋关节和膝关节的伸展力，提高髋关节和膝关节的灵活性，也加强了身体下肢的柔韧性，这样在跑步中就更加舒畅了。  人的身体是通过肌肉与关节的连通结合而成的，人在运动时有时候会因为长时间的运动量造成肌肉僵硬，拥有较好的柔韧性可以减缓肌肉疲劳，防止在运动过程中发生痉挛，减少伤害，也可以让我们身体完成一些特别的极限动作，不仅可以对我们的身体有所帮助，还会对身材起到拉伸作用，保持良好的体型，引起别人的羡慕哦。 尤其对于老年人来说，因为它们的骨头是相对疏松的，而且他们的行动力不灵便，如果在跑步前不做这些拉伸热身运动的话，就很可能造成受伤的风险，所以说这些动作不仅仅能够提高你的运动表现能力，也能够降低你运动受伤的风险。 |
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