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研究发现，80%以上的失眠都是由抑郁、焦虑等心理情绪所造成的，只有少数情况是由身体及环境造成。如果一个人在睡前能够保持平静的心情，自然能进入深度的好睡眠。在消除失眠焦虑上，自我催眠或者自我放松有着非常不错的效果，下面有四种方法，可以试试看你更适合哪种。 催眠治疗一定要在温馨、舒适的环境中进行，可以伴随着优美的音乐，通过轻柔的语言引导自己进入深度放松状态。通过亲身体验那种深度放松的美妙感觉，进而让自己在意识清醒的状态下真切地触摸到入睡的感觉，并学习、掌握跟这种入睡感觉建立连接的方法，从而使自己对入睡建立信心，消除对失眠的焦虑。对于担心失眠者来说，只要消除了紧张担心的感觉和条件反射，内心安宁了，睡眠自然就正常了。 1.“腹式呼吸＋数数”法 在准备上床睡觉之前，放上一段优美、轻缓的α脑波音乐，然后慢慢地躺下来，让自己在这种宁静、舒畅的环境中忘掉白天的烦忧和压力。听上几分钟音乐之后，就会感觉自己的心情比刚才平静了许多，躁动不安的思绪明显减少了。这时候，人就会变得更加平静、无念，身体完全地放松下来。 接下来，在心里暗示自己：我现在要睡觉了，我会睡得很好，睡得很熟。明天X点起床的时候，整个人都会精神抖擞，充满活力！现在，我会慢慢从1数到20，每数一个数字，我就会进入更深一层的睡眠状态。等我数到20，就会自然而然地睡着了。接着，就慢慢从1数到20。 一般来说，经过上面听音乐、全身放松等一系列准备工作，通常还没数到20，就可以酣然入睡了。 如果发现这个方法还是不奏效，还可以在数数的时候把腹式呼吸加进去。具体方法是这样的：进行几次缓慢、深长的腹式呼吸之后，开始数数。吸气、呼气，呼气呼到最后，数“1”；接着吸气、呼气，呼气呼到最后，数“2”……依次倒数到“20”；然后接着吸气、呼气，呼气呼到最后，数“19”……依次倒数到“1”，然后依次进行下去。进行几轮这样配合腹式呼吸的数数之后，你的心情就会变得非常平静、安然，在这样的情况下，很容易就睡着了。 2.“下楼梯”法 在进入催眠状态后，同样像“腹式呼吸＋数数”法一样，暗示自己：我现在要睡觉了，我会睡得很好，睡得很熟......现在，我会慢慢从楼梯走下，每下一级阶梯，我就更接近睡眠状态。等我走到第二十级阶梯的时候，就会自然而然地睡着了。 接着，在内心想象：自己正慢慢走下楼梯，每走下一级，就感觉自己更放松，意识更恍惚、松柔……慢慢地，很快就睡着了。当然，在这个过程当中如果能听着优美、轻缓的α脑波音乐，效果会更好。 中国台湾大学的研究人员曾经对60名有睡眠障碍的老年人进行睡眠实验，老年人可以选择睡前听舒缓的音乐。研究发现听音乐的老年人睡眠质量显著改善，心跳和呼吸比较和缓，白天也更加有活力，并且听的次数越多，睡眠质量改善越明显。 3.“按时起床”催眠术 很多人都有这样一种经历：如果第二天有很重要的事情要做，而且时间紧急不能迟到，我们会在当天睡觉前会重复提示自己不能迟到，明天一定要早起！大多数时候我们真的可以不用闹钟，第二天就会早早地醒来。这就是我们人体的“生物钟”。 在我们的大脑里，有一组神经回路“负责计时”，当不给它下指令时，它就蛰伏不动，你也意识不到它的存在；一旦给它下了指令，这个生物钟就会启动、运作，就像给没有电池的闹钟安上了电池一样，而且越运作效能越高，我们越是每天练习这个“按时起床催眠术”，就会越来越准时地醒来。 此外，利用生物钟的原理，我们可以通过户外露营重设生物钟，缓解失眠状况。据报道，美国一项最新研究显示，露营将人体暴露于黎明和黄昏的自然光下，将有助于人们入睡，并提高睡眠质量。经过一周露营，人体的生物钟就能得到重设，使人们在夜间更容易入睡，早晨更容易起床，白天精神更好。苦于失眠的夜猫子们或从这项活动得益。 4.“想象法” 英国牛津大学的研究人员组织了50位有失眠困扰的志愿者参与研究，这些志愿者被分成3组：A组志愿者想象平静的画面；B组志愿者数绵羊或数阿拉伯数字；C组志愿者自由选择帮助入睡的方法。研究人员最后发现：与B、C两组志愿者相比，A组志愿者的入睡时间平均缩短了20分钟。 研究人员总结说：大部分失眠是心理因素影响的，想象美好的睡眠是一种非常容易奏效的自我催眠治疗，经常想象有助于改善睡眠质量。 所以，我们可以找一个安静、舒适、不受干扰的地方，想象自己的大脑睡得很香，想象自己的四肢睡的很香，想象自己的躯干睡得很香，你也可以想绿意盎然的森林，想象露珠缓缓滑过青草，想象山间清泉石上流，想象月照花丛间，空山松子落，想象一望无际的大草原，想象一切美好平静的画面……每天至少这样想象一次，多做几次之后，我们身体的生化机能将自我调整。 希望以上方法可以帮你缓解失眠。 |
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