为什么减肚子不需要练腹部？（豆瓣最完整的健身减脂教程）

墨雪夜疯狂 2018-11-18

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这估计是豆瓣最完整的健身减脂教程了，从一篇文章扩展成一个完整教程，我也是服了我自己，慢慢看，比较长，不建议一次看完，一次看完很快就忘了，最好先收藏，然后一边实践一边看。

搜一下“如何瘦肚子”，出来的文章绝大部分都会推荐练仰卧起坐，平板支撑、或者各种各样的卷腹，还有不靠谱的拍肚子，揉肚子。好像只要练了这些动作，就能把小肚子变成腹肌了，但真是这样吗？有朋友问我为什么肚子这么难减，辛辛苦苦练一个月仰卧起坐，肚子却丝毫没有变化，极大的打击减脂的信心。其实减肚子练腹部方向已经错了，练得再努力也没有卵用，减肚子其实可以不用练腹。我们先来看一下人体主要堆积脂肪的地方，主要在腹部和大腿，臀部。

脂肪喜欢堆积在什么地方由基因决定，有人喜欢堆积在腹部，有人喜欢堆积在臀部和腿部，也就是苹果身材和梨形身材的区别。

堆积在腹部的脂肪比大腿和臀部对人体的危害更大，因为很可能是内脏肥胖。腹部是人体最先开始堆积脂肪的地方，也是脂肪最后消失的地方。所以肚子最容易胖，但最后瘦的也是肚子。回到正题，为什么减肚子不需要练腹部？因为腹部肌肉太少了。我们知道练无氧减脂主要是要增加肌肉，提高基础代谢和日常消耗来消耗掉脂肪，而腹部的肌肉实在是太少了，你拼命的练，也增加不了多少肌肉，对增加日常消耗几乎没帮助。这也就是为什么那么多人练仰卧起坐把腰练伤了、脖子练伤了肚子还是一点变化都没有。（非常不推荐仰卧起坐这个动作，姿势不对容易伤腰伤脖子）减脂全身减，不会局部减脂，所以你要提高基础代谢和日常消耗，利用好EPOC效应这个福利，那你就应该从大肌肉群开始，比如大腿肌群（人体最大的肌肉群）、胸部肌群、背部肌群等等，练这些部位，肌肉增加得快，日常消耗也提高得快，这才是减肚子的最高效的方案。而各大公众号、健身APP宣传的腹部训练动作是用来塑形的，不是用来减脂的，想要有马甲线腹肌，前提是你的体脂要低，如果你体脂不低，练出来的腹肌也被厚厚的脂肪盖住，腹部的塑形等你把肚子减平坦了再练也不迟。总结一下：腹部训练对塑形有效，对减脂帮助不大。你完全可以先练大肌肉群，把肚子减到平坦后再练腹部塑形，把六块腹肌和马甲线练出来。

感谢大家的喜欢，回复的人太多了，我就不一一发教程了，我直接把教程重新整理写在这里吧，争取用一篇文章的篇幅搞定减脂。让你理解几个核心概念，然后慢慢通过练习培养健康的生活习惯，慢慢你就会恢复到正常的身材了。

减肥最关键的点是调整生活习惯，只从运动或者饮食单方面来改变效果都不会太好，你之所以肥胖，是因为你的生活习惯导致的。

如果你养成了健康的生活习惯，那么瘦下去就只是时间问题了。

你会在不知不觉中发现裤子松了好多，肚子慢慢变小，腹肌也开始若隐若现。

所以，减脂的关键并不是跑步，游泳，举铁，不吃主食，多吃肉，多吃水果蔬菜等等各种技巧，而是调整你的生活习惯，把你的生活习惯调整成健康模式，你的身体自然也就调整成健康身材。

减脂的第一步，先了解和身材相关的一些概念。

第一个概念是BMI(身体质量指数)，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。

在日常生活中，我们常常通过一个人的体重来判断一个人是不是胖，但脱离了身高，体脂含量谈体重是不准确的，看看下面这张图，猜一猜哪个人体重更高？

图片来源：trueformlife

答案是一样重，都是154磅（70公斤）

但她们的BMI肯定是不一样。所以只有综合考虑身高，体重你才会知道你到底胖不胖，有多胖。

BMI的计算方法：BMI = 体重(公斤) / 身高的平方(米)

点此计算：BMI计算器

看一下你的BMI在哪个范围，就知道你是否肥胖了。

需要减脂的人可以分为三种：

第一种BMI大于28，这已经是明显的肥胖了，已经影响到身体健康了，再发展下去可能会带来各种疾病。

第二种是BMI24~28之间，称之为超重，会有明显的小肚子，或者全身丰满。

第三种是BMI18.5~24之间，虽然BMI在正常区间，但是有一些部位脂肪过多，比如有小肚子，或者粗腿，大部分要减肥的人其实是在这个区间。这个区间的脂肪不会影响到健康，但是会影响到身材。所以大家减肥的诉求都是如何减肚子和瘦腿。

但是相同的BMI（身高体重相同）并不意味着身材一样，比如下面的图片，同样一个人，身高体重一样，但是身材却完全不一样。因为身体的肌肉脂肪含量不一样，这就要了解第二个概念：体脂率

体脂率就是脂肪占身体的比例。如何知道自己的体脂率呢？

健身房的体脂仪和家庭用的体脂称因为受到体内水分，食物，环境和身体状况的影响，测量结果并不准确，所以只能作为参考。

我的看法是你也不需要知道你的体脂率是22%还是20%，你只要看着镜子，对照下面的照片，大概也就知道自己的范围了。其实镜子才是最准确的测量工具。

大部分女性体脂率在18%~25%之间就是比较健康的水平了，没必要追求太低的体脂率，过低的体脂率可能会带来闭经，月经紊乱等问题。

由于体脂称不准，所以监控体脂最好的方法是测量维度了，除了体重秤，软尺是减脂的必备工具。在减脂过程中，有时候你可能体重没有变化，但是维度缩小很多。如果没有测量维度，你可能没有意识到自己其实是在变瘦。

所以，想要减脂，第一步就要准备一个软尺，来监控自己的腰围，大腿围。

对于减脂的作用：

调整饮食结构>力量训练>有氧运动

所以怎么吃，非常关键。

我的方法很简单，平衡饮食，升糖指数低。像一个健康人那样一日三餐正常吃就可以了。

不推荐一些特殊的饮食食谱，比如香蕉减肥、黄瓜减肥，咖啡减肥、苹果减肥等等，原因有2个：

1 大部分肥胖人群原来的饮食就是高糖高热量，只要调整成健康的饮食，热量就已经减少很多了。

2 特殊的饮食方法，常常就是节食，节食短期有效果，不在于吃香蕉还是苹果还是喝咖啡，而是不吃什么。因为节食吃得少，热量摄入降低，体重自然下降，但人无法长久都靠节食来生活，如果一旦恢复正常饮食，体重立马反弹。而且身体认为你之前遇到饥荒了吃不饱，一旦恢复饮食会存储更多脂肪，结果是反弹后比原来更胖了。

减肥目的不是变瘦，而是获得健康的身体和漂亮的身材，如果节食瘦下来了，却营养不良，月经失调，胃疼，皮肤暗淡，身体虚弱，比实际年龄还要衰老，而且还要小心翼翼，不能多吃一点，一旦多吃，立马反弹。这种所谓的“瘦”实在是太脆弱了。

通过平衡饮食+运动瘦下来才是健康的瘦。而健康的平衡饮食就非常好坚持，本来人就应该这么吃，其实就是从不健康的饮食恢复到健康的饮食而已。不需要记住那么复杂的规则，只需要记住下面这张图的比例就可以了

非常简单，一天饮食二分之一是蔬菜，四分之一是碳水化合物（最好是粗粮），四分之一是蛋白质。然后一天至少喝1200毫升（最好2升）的水就可以了。同时尽量减少吃精制碳水化合物和糖、还有含糖量高的饮料和水果（比如冬枣）。

蔬菜：包括白菜、萝卜、生菜、西芹、菠菜、胡萝卜、大葱、芦笋、西兰花、卷心菜、花菜、芹菜、黄瓜、茄子、青豆、韭菜、蘑菇、秋葵、洋葱、甜椒、南瓜、青葱、荷兰豆、西葫芦、西红柿、扁豆等等都可以。蔬菜可以不限量，想吃多少吃多少。

碳水化合物：除了精米和面粉制品外的一切都是粗粮，包括红薯、山药、燕麦、玉米、紫米、紫薯、杂粮粥等等。

减少吃馒头、面、米饭（可以和糙米一起煮）等精致碳水化合物。因为这些食物升糖指数都很高，会让血液里血糖快速增加，导致身体过度分泌胰岛素，而胰岛素帮助把多余血糖转化成脂肪。所以白砂糖和精致碳水是要慢慢减少的，甜食最好慢慢戒掉。

水果：蔬菜和水果都含有碳水化合物，但蔬菜含量非常低，通常低于5%，有的水果果糖含量也不低，由于现代农业持续改进，现代的水果比野生的水果要大要甜得多，碳水含量也要高得多，所以甜的水果也要少吃。

蛋白质：来源很多，牛肉、猪肉、鸡肉、鱼肉、虾类、蛋类、豆制品等等。蛋白质占一天饮食的25%就行，所以，各种肉都是可以吃的。而且蛋白质还比较耐饿。

脂肪：脂肪是人体三大营养素之一（碳水、蛋白质、脂肪），自然界中脂肪一般都是和蛋白质一起的，比如肉里的脂肪，鸡蛋里的蛋黄，所以只要吃肉，鸡蛋，吃沙拉有橄榄油就自然补充了，另外也可以吃坚果来补充脂肪，一天不超过一把就行。

整体思路：在能吃饱营养均衡的前提下，减少升糖指数高的食物。也可以理解为在饮食均衡前提下，少吃碳水。

饮食习惯的调整不建议快速调整，一下子改变饮食习惯，你的身体会适应不过来。而是循序渐进地调整，下面有三个等级，看看你目前在哪个等级，然后慢慢升级。

碳水：

第一级：精致碳水比例占一半，比如一大碗面。

第二级：一半精致碳水、一半粗粮，比如中午吃饭，晚上就吃红薯。占比25%

第三级：完全粗粮，同时整体占比25%左右。

蛋白质：

第一级：蛋白质吃太少，不到25%

第二级：增加蛋白质比例，达到25%

第三级：增加品种，各种牛肉、鸡肉、鸡蛋、鱼肉都换着吃、同时整体占比25%左右。

蔬菜水果：

第一级：蔬菜水果比例太少，不到50%

第二级：增加蔬菜水果比例，达到50%

第三级：增加品种，各种蔬菜换着吃，也不容易腻，减少水果的量，整体占比例50%。

饮料和零食：

这些不用说，饮料就慢慢喝水喝茶就行，不含糖的咖啡也可以。

薯片、饼干、沙琪玛这些不用说，都是精致碳水，慢慢减少，到最后用水果蔬菜坚果代替。

根据美国营养学会《2015-2020年美国居民膳食指南》建议的“MyPlate”原则，一天最好饮食最好保证30%是蔬菜，20%水果，30%碳水化合物，20%蛋白质。而且碳水化合物最好不要是米饭，馒头，白面这些生糖指数高的精致碳水化合物，而是像燕麦，红薯，玉米，山药等等这些粗粮。

当然，每天吃饭不会拿着计量称精确计算蔬菜水果50%，蛋白质25%，碳水化合物25%，这样太累也没必要。你只需要记得这个大概的比例就可以了：

如果你在食堂吃饭，看看你餐盘里的食物是否符合这个比例；

如果在饭店点餐，看看点的菜是否符合这个比例；

如果点外卖，看看外卖的搭配是否符合这个比例；（大部分外卖米饭都多，要减半或者三分之二）

如果你自己做饭，看看做出来的菜是否符合这个比例；

这个很容易吧。

当然，每顿饭不一定都能符合这个比例，比如中午和同事聚餐，肉和碳水化合物吃多了，晚上就回来吃蔬菜沙拉平衡一下。或者晚上要聚餐了，中午就吃少一点。不过，尽量还是做到每天饮食平衡比较好。

另外还最好下一个能查食物热量的App，比如食物派，随时随地可以查热量，查升糖指数，查营养含量。碰到一些东西不确定该不该吃，查一下，就知道了。

基本原则讲完了，只要按那个平衡饮食比例来吃，你就已经成功70%了，下面再讲一些需要注意的点。

1.吃零食防止饥饿

很多减肥食谱都建议少食多餐，但所谓的加餐其实就是零食，一般就是一根香蕉，一把坚果，或者一杯酸奶，吃零食的目的是防止自己过于饥饿，人在饥饿的时候会特别想吃高热量的食物或者吃很多，如果你饥肠辘辘的走进甜品店，一定会忍不住买一份高热量的甜品的，吃完又后悔又有负罪感，责怪自己意志力为什么这么不坚强。

其实在饥饿的状态下人很难抵御高热量食物的诱惑，实验证明，人在饥饿的时候自控力会下降，这是一种自然反应，不需要再责怪自己的意志力了。为了避免这种情况发生，最好的方法是饿了就吃一点零食，让自己不感觉那么饿，对甜点薯条可乐的抵抗力自然就会加强。比如在女生逛街的时候，包里可以准备一些水果，坚果等零食，等饿了就吃一点，街边的甜点和美食对你的诱惑力就没那么大了。所以，水果，坚果之类家里，办公室最好常备着，这样你饿了有东西吃，吃了就不太会想去吃巧克力，薯片，奥利奥这些了。

如果你已经很久没有吃巧克力，想吃一点过个瘾，那么你可以先吃点水果，让自己不饥饿，再去吃一点巧克力，这样你不容易吃多，然后慢慢地减少对某些食物的依赖，到最后，你会发现，你对食物的自控力加强了，吃和不吃都可以。

2.开始用力过猛，总是容易失败

有些朋友看完一篇励志减肥文章打满鸡血后，第二天就热情万丈开始不吃米饭吃沙拉吃果蔬汁，然后去健身房狂练2个小时，但身体很快就会抗议，这样太累太痛苦了。很快就坚持不了，又放弃了，然后责怪自己毅力不坚强。（其实是方法不对）

你的饮食习惯不是一天养成的，你也没有必要一天就要完全改变它。你完全可以花一两个月慢慢调整你的饮食习惯：

比如早餐你都是煎饼果子，包子+牛奶，你可以尝试少吃一个包子，然后加点小米粥或者燕麦粥（粗粮），再加个鸡蛋，能增加饱腹感，热量又不高，逐渐降低精致碳水化合物的比例。

比如午餐你经常吃两碗米饭，加上油炸的菜，你可以慢慢减少米饭，从2碗减少到1.5碗，最后半碗。同时增加蔬菜，水果的比例，还有蛋白质的比例。这样不会感觉饿，但是热量却会低很多。

比如下午饿了你喜欢吃薯片，饼干，沙琪玛等等高热量零食，可以慢慢每天少吃一点，或者隔天才吃，然后用水果，坚果来替代。慢慢变成一周吃一次，最后即使不吃也没有感觉了。

人的口味是会改变的，只要慢慢调整，你会发现不吃那些高热量的菜也没什么不习惯了。

3.限定食量

如果你是和室友或者家人一起吃饭，你在一起不知不觉就会吃了很多。这时候最好买一个大碗或者盘子，每顿饭要吃多少，都放到碗里，吃完就停止，这样可以量化你每顿的食量。

4.吃既耐饿，热量又低的食物

第一、多吃高纤维的食物，也就是粗粮，因为含有大量纤维素，所以消化慢，比较耐饿。如果食物是人体的燃料，那么精制碳水化合物像汽油，非常容易燃烧，很快就烧完了。而高纤维食物像木炭，可以在体内慢慢燃烧，释放能量。

注意，粗粮饼干虽然是高纤维，但是为了口感舒适，加了大量油脂，导致热量非常高，而且制成饼干后营养已经流失殆尽，吃进去只有热量，这种饼干建议尽量不要吃。

第二、多吃蛋白质，蛋白质能增加饱腹感，早上吃两个鸡蛋会让你在中午也不会感觉到饿。

再重复一下整体思路：在能吃饱营养均衡的前提下，减少升糖指数高的食物。这样你不用节食饿肚子，你只是改变了你的饮食结构，这样的饮食习惯可以长期执行。没有所谓的减脂期饮食还是正常饮食。当你习惯这种健康饮食后，你的身体会越来越健康，体重也会慢慢降低。

切记饮食习惯要慢慢调整，你可以花几周甚至几个月来调整自己的饮食习惯。让自己慢慢适应新的饮食习惯，而不是突然改变。

前面说过，对于减脂的作用：

调整饮食结构>力量训练>有氧运动

大部分人只要通过饮食结构调整就能恢复到一个正常的体重，增加运动只是让你更加健康，或者身材更好。所以，你看到这里，如果你的饮食结构还没有调整好，就不要继续往下看了，先收藏这个帖子，等你新的饮食习惯建立了再往下看。不然看了也没用。

至于用多长时间可以调整好饮食习惯，每个人生活习惯，环境不一样，快的几周，慢的几个月，所以别着急，毕竟养成一个健康的饮食习惯可以让你受益一辈子，何必在乎快慢几个月呢？

大部分人看教程就足够了，有问题可以加我微信咨询，2604420465，不过加的人太多了，所以咨询会收个小红包，多谢理解。

第二部分：在家健身

强调一下，只有饮食调整正常了，都能达到第三个等级了再开始做运动，因为饮食结构调整其实就是饮食习惯调整，一次调整一个习惯你成功率会大大提升，如果同时又调整饮食，又运动，非常容易忘记，与其热血两天，不如循序渐进。你先把饮食习惯调整好了，再慢慢增加运动量，这样你就不用担心饮食的问题，可以专心练习运动。

以下在家健身教程仅适用于于调整好饮食习惯的同学，饮食结构还没有调整好的同学，先收藏，然后关掉网页，等调整好了再继续看。一个阶段专注做一个阶段的事。

确定你的饮食结构已经到达第三级了，不明白三级什么意思，翻回去再看看帖子。

ok，现在开始进入在家健身教程

为什么是在家健身教程，而不是去健身房健身教程呢？

因为大部分人如果想获得一个健康的身体，在家里训练，完全足够了。比如你现在身体素质是40分，靠调整饮食能达到60分，在家健身可以达到80分，如果还想更完美一点可以去健身房训练，想要更高分数，需要投入的时间就越多，就像学习成绩一样，40分到60分不难，但90分到95分却是非常难。要投入的时间精力远远大于及格需要的精力，任何事情都是这样。

我们的目标是一周只投入1~2个小时，让自己达到80分，拥有一个健康的身体，这样性价比非常高。如果你还有更高追求，到80分以后再说。

能看这个教程的，要么学生，要么白领，一般人是没有那么多时间坚持去健身房的，所以大部分人办健身卡都过期了也没去几次。

我们的教程动作非常简单，初级训练只有四个动作：分别是俯卧撑、深蹲、臀桥、举腿。每一个动作难度从低到高逐渐升级。

和饮食调整一样，在家健身也是需要循序渐进地培养习惯。

如果你原来没有健身的习惯，那么开始第一个月最重要的不是练什么，而是养成训练的习惯。第一个月你可以选择从难度最低的动作开始，慢慢增加次数，不要让自己感觉到困难，或者难受，让身体慢慢适应训练。很快，你就会发现身体越做越熟练，原来做起来很困难的动作，也会变得轻松起来。当你养成习惯以后，习惯的惯性会推动你前进，你只要享受习惯带来的力量就可以了。

如果你原来已经有健身的习惯，那么按照计划升级就可以了，你会发现健身会如此简单。

几个可以帮助你养成习惯的小技巧：

1.最小化阻力：如果你有瑜伽垫（建议购买，也就几十块），就把瑜伽垫铺在地上，不用收起来，下次想训练，直接就练了，省去打开瑜伽垫的时间，会让你更快进入状态，不要小看这个小小的改变，这个小改变有巨大的魔力。

而且瑜伽垫本身就是一个巨大的提醒，会提醒你到时候要训练。

做自重也不需要换健身衣服，穿家居服、T恤、睡衣都可以，做好热身，随时可以进入状态。

2.可视化进度：在墙壁上贴一张纸，记录你的进度，每天看到你的次数在一点一点增加，你会越来越有成就感，锻炼到后面会慢慢上瘾。

3.一次专注一个目标：人的自控力是有限的，如果同时有太多目标，很容易分散精力，导致每一个可能都不能完成，就像猎狗追兔子，如果同时追两只兔子，可能一只也追不到。所以，建议先养成健身的习惯，开始慢慢来，不用要求太高，练几分钟也是进步。定期运动是一个高回报的习惯，不仅可以提高你的身体素质让你身材变好，还会提高你的幸福感和自控力，而且健身有复利效应，越到后面收益越大。

4.做好预备计划：正常情况下你的计划会被各种意外打断，比如今晚要加班就没有时间训练了，所以你要提前想好，如果发生一些意外情况，应该如何应对。这样就不会当意外情况发生时，你只会使用原来下意识的反应了，比如：

如果预计晚上会加班，那么就早上先把训练做完了。或者在上班休息时间做了（有很多动作都可以在办公室完成），或者明天再做，这个根据你自己的情况来安排。

如果晚上有饭局，那么可以选择清淡健康的餐厅，比如日本料理或者点一些的相对健康的菜。或者在大餐前先吃一些水果牛奶等垫一垫肚子。

如果去出差旅游，那么可以在酒店里训练，自重的好处就是不依赖器械，这样你不容易中断。

就是这种如果……那么……的方式，你可以根据自己的情况来假设，假设越多，你就越从容。

另外，习惯被意外打断是正常了，接着来就行，本来我的计划就有很大的弹性，中断几天完全没问题。

5.从简单开始：这是最重要的一条，开始别给自己太高的难度和太高的要求，慢慢来，新的习惯就像一颗种子，开始发芽的时候非常柔弱，需要小心呵护，让习惯的种子生根发芽最后变成牢固的大树。

这些小技巧对养成其他习惯一样有效。建议先通过培养健身习惯，把这些技巧弄熟了，再用到培养其他习惯上，一次培养一个习惯就可以了，不要贪心。

不需要坚持

这里要谈到一个巨大的误区，大部分健身文章和书籍都要求坚持，但一想到“坚持”这个词，我们都会联想起痛苦、难受、困难这类情绪，而人是趋利避害的动物，大脑会自动回避和遗忘痛苦的事情，就像你常常会忘记去健身房，或者纠结要不要去健身房。

如果这是一件有趣的事，我们不需要坚持，比如我们从来不需要每坚持玩游戏，坚持看韩剧，坚持吃甜点。

健身应该是一个升级打怪的游戏

开始玩两天进入状态后，你就会跃跃欲试，每天期待锻炼能升级了，健身就变成一个有趣的事情了，有趣的事不需要坚持。

所以，用我的方法，健身会上瘾，到了高级阶段，你会觉得挑战自己是一件很有乐趣的事情。

训练时间

除了吃饱后一个小时内不能训练，其他时间都可以训练，最好固定一个你可以完全掌控不被打扰的时间段，比如下午5点吃饭前，或者晚上洗澡前，练完休息一下就可以洗澡了，选择你自己方便训练的时间点就是最好的时间点。

固定时间练习有个好处，当你习惯后，到了时间点，身体就自然想到锻炼，不训练反倒而会不舒服，如果担心错过，可以在手机上设置闹钟。

新人推荐早上练，因为早上人的自控力会比较强，而且自重健身花费时间很少，很快就做完，提早完成一天的训练任务，会很有成就感。

训练日记

你可以找一个笔记本，或者在墙上贴一张纸，来记录你每天的进步，或者记录在手机上。写训练日记的好处是可以清晰地看到自己的进步，也可以记录下一些心得体会，等你变强以后，再回过头来看这些训练日记，会非常有感触。

热身

热身非常简单，你只需要做一个一分钟的关节环绕和一个热身组就可以了。

关节环绕可以促进关节滑液的循环，“润滑”关节，让你的关节做好训练的准备。从上到下，以关节为中心点环绕脖子、肩膀、髋部、膝盖、脚踝和手腕，就像小学上体育课前的准备活动一样。每个方向转5次，分别练习两个不同方向，大概1分钟就能练完。

然后来一组热身练习，选择你当前要升级动作的低一级动作，比如你今天要练上斜俯卧撑，那么你可以做低一级的推墙俯卧撑，热身的时候不要太卖力，只需要一半的力量即可，你可以只做10次。热身后，你应该感觉肌肉正在燃烧起来，很兴奋，跃跃欲试去挑战更难的动作。

如果你练习的是最初级的动作，那么做完关节环绕就可以直接做了。

训练组数

大部分情况下，2组足够了，一个热身组，加上2组训练组，然后做到无法标准地完成一个动作，就足够了。只要你一直在升级，2组完全够用。有些人会觉得时间太短了，练不过瘾，那你也可以多做几组。

第一组训练组要尽量升级，比如做上斜俯卧撑，你前天最多只能做6个，那么今天就要尽量做到7个或者8个，直到自己无法再标准地完成一个动作为止，即使只能做半个也要做。然后休息一下，间隔时间不要太长，最好不要超过3分钟，那样你的身体会冷却，只要等呼吸平稳了，感觉身体恢复了就可以开始下一组了，一般1分钟左右。第二组能做多少个就做多少个，可能你做不到7个，只能做4个，那也可以了。今天的训练任务就完成了。

训练计划

每天练四个动作，每次训练时间大概20~30分钟。如果你之前很少运动，那么前2周重点在培养习惯，建议只做俯卧撑和深蹲，其他2个不做，2周后再做。

如果你中间有事忙忘记了，或者身体不舒服中断了几天，也没有关系，接上来就可以了，这个计划对容错率非常高，但是最好不要中断太久，不利于习惯培养。即使忙，做5分钟也能有助于习惯培养。

女生在大姨妈期间，如果身体难受就停止练习，如果不难受可以继续练，但不要练习举腿这个会活动腹部的动作，大姨妈期间因为身体驻留水分，体重会增加一点，这时候训练没效果不要担心，等大姨妈过后，体重会快速下降。

肌肉疼痛、关节响、流汗

新人刚开始训练，第二天肌肉会有轻微疼痛，这是正常现象，疼痛的原因是肌肉破损，乳酸堆积，只要休息两天就好了，所以建议新人开始强度不要太大，慢慢升级，让身体有个适应的过程。

是否疼痛和肌肉增长没有直接关系，到训练的后期，你可能只会感觉到轻微的疼痛或者没有疼痛，但是动作次数却一直在增加。所以，并不是非要练到肌肉疼痛才会有效果。

这种训练方法，虽然强度很大，但是时间很短，所以练完身体只会发热或微微出汗，没有有氧运动那种大汗淋漓的感觉。但增肌和流汗没有什么关系，流不流汗只和温度有关系，热的时候，你不动都会流汗。所以，不要看流汗少就以为锻炼没效果。

升级

这套训练方法，最核心的要点就是升级，尽可能地增加你的次数，到达升级次数后升级成难度更高的动作，再一次不断升级次数，就像打怪升级一样，越升级，自己就越强。

女生也不用担心肌肉会一直增加下去，女生没有男生的睾丸，雄性激素只有男生的十分之一，所以肌肉增加速度没有男生那么快，不用担心会练出金刚芭比那种大块头。

1. 上肢练习：俯卧撑

推墙俯卧撑

【动作要点】

身体要成一条直线，即从头部到脚从侧面看像是直线。

腿并拢分开都可以，分开难度会降低。

双臂伸直，弯曲手臂，直到额头触碰墙壁。

动作要慢，到最低点停住大概1秒，如果动作太快会借助惯性的力量

这个动作很简单，只要你没有伤病，都可以做，开始可能很容易，但到后面手臂会感觉发酸，如果感觉累了，那么就停止，记住你今天做的次数。在后天的练习中增加次数。

但是如果你之前很少运动，那么第一次建议只做一组就可以了，不然你明天手臂可能会微微有点疼痛。做这个动作，你的肘关节或者肩膀可能会感觉有一点疼痛，如果不是特别疼，可以继续做，如果太疼就休息等好了再做。开始阶段是给关节，肌肉打基础的阶段，所以升级速度放慢一点，多给关节和肌肉恢复的时间。

【升级次数】

30次，2组

*升级次数的意思是如果你能做30次，2组，那么你就可以做下一个动作了。每一次练习，尽可能尝试多做，这样才能升级。但是开始并不需要做30次，如果第一次你可能做20次手就酸了，那么就停止吧。

*前期为了打基础和给关节足够的生长时间，次数会比较多，但后面动作难度提高，次数会越来越少，你所花费的时间也会越来越少。

2. 上斜俯卧撑

找一个高度相当于你身高一半的物体，桌子，窗台，厨房操作台等等都是不错的选择，角度比推墙俯卧撑大，差不多45度斜角，所以叫上斜俯卧撑，难度也增加一点。越低难度越大，你要想增加难度可以在更低的地方上做，比如沙发，椅子，床沿。

这个动作，你刚开始可能只能做几个，没关系，每次比前一次增加就行，即使是半个也是进步。如果你觉得时间还多，你可以多做2组。

【升级次数】30次，2组

3.膝盖俯卧撑

【动作要点】

膝盖俯卧撑其实就是跪着做俯卧撑，是从上斜俯卧撑过渡到标准俯卧撑非常好的动作。两腿并拢交叉，注意腰也要保持直立，不要弓起来，然后以膝盖为支点，弯曲手臂，到距离地面一拳的距离。如果你开始下降不了那么低的距离，可以先下降一半的高度，然后慢慢降低成标准膝盖俯卧撑。

【升级次数】

20次，2组

膝盖俯卧撑常见错误动作——腰没有直

4.标准俯卧撑

【动作要点】

这个大家都比较熟悉了，注意身体侧面要呈一条直线，然后慢慢放下，下降到距离地面一拳的距离，如果你要更进一步可以下巴触地。开始不能下降到一拳距离，可以先下降到一个篮球的距离，然后在后面的练习中慢慢降低。如果你能做10个标准俯卧撑，那你将比大部分女生都要强了。恭喜你进入一个新的阶段。

【目标次数】20次，2组

2.下肢练习：深蹲

1.座椅深蹲

座椅深蹲难度低，非常利于健身新人掌握标准深蹲动作，找个椅子或者沙发，缓慢蹲下再起来就可以了。

【动作要点】两脚分开与肩同宽，或者更宽都可以。脚尖微微向外，大概30°，怎么舒服怎么来。蹲下时，膝盖的方向始终和脚尖方向一致。膝盖可以微微超过脚尖。手随意摆放，舒服就行，放在前面可以帮助保持平衡。 - 背部始终挺直，如果你弓腰或前倾，你腰会疼。垂直缓慢坐下，然后再缓慢起来，可以往后坐一点。脚跟始终不要抬离地面，眼睛平视，防止弓腰。动作要慢，到最低点暂停1秒，然后慢慢起来。

【升级次数】30次，2组

2.深蹲

【动作要点】

两脚分开与肩同宽，或者更宽都可以。脚尖微微向外，大概30°，怎么舒服怎么来。深蹲时，膝盖的方向始终和脚尖方向一致。膝盖可以微微超过脚尖，不要听“膝盖不过脚尖”这个谎言导致动作变形。手随意摆放，舒服就行，新手建议放脑后，可以避免弓腰。- 背部始终挺直，如果你弓腰或前倾，你腰会疼。蹲到大腿与地面平行脚跟始终不要抬离地面，眼睛平视，防止弓腰。动作要慢，到最低点暂停1秒，然后慢慢起来。【升级次数】30次，2组

深蹲常见错误

1 膝盖内扣

2 身体前倾，弓背

3. 全蹲

【动作要点】

动作与深蹲一样，唯一区别是蹲到底部，蹲得越低，臀部发力就越多。

【升级次数】

30次，2组

4. 靠墙静蹲

双脚与肩同宽，双脚位置在身体前方，整个躯干紧贴墙壁，膝盖弯曲，小腿与地面保持垂直，如果开始感觉困难，可以先蹲140度，然后逐渐过渡到90度。

靠墙深蹲对强化膝关节非常有效，如果你经常跑步，那么做这个动作可以帮助你避免跑步膝盖疼痛，如果你要跑马拉松，最好做3分钟以上。

靠墙静蹲初级也能练，如果膝盖有伤，可以先练靠墙静蹲再练深蹲。