想要瘦臀、提臀、翘臀？这几个动作帮你练出迷人的臀部曲线！

减肥的人都遇到过这样一个问题：减肥把屁股减没了，原本挺翘的臀部变成了“塌塌臀”！并不是说你减肥不够努力，问题就出在使用了错误的方法才导致事倍功半。

今天小编带来的练习，以“普拉提＋瑜伽”二合一的运动方式，针对臀部的臀大肌群、臀中肌群包括大腿后侧的腘绳肌群的训练，提升下半身的代谢率，你会发现臀部会变得更加紧实有力量，打造翘臀的同时还能达到最佳的燃脂效喔~ 

练习技巧

首先双臂打开肩膀的距离，双腿打开与髋同宽，膝关节在骨盆的正下方，手腕关节在肩膀的正下方。吸气时，右腿向后登出，脚尖撑地，绷紧。注意上半身躯干需要保持稳定，保持一个吸气。

呼气时，右腿后侧发力抬起右腿，注意核心的收紧，必须要稳定腰椎，吸气落下脚。重复10次，随着每次的呼气抬腿，感受臀部肌群以及大腿后侧的肌群，以及核心的收紧。第10次时保持抬腿不落，注意稳定骨盆位置，保持骨盆两侧高度不变。

慢慢弯曲右腿膝盖，脚掌指向天花板，脚尖回勾。确保大腿的肌群、腘绳肌收的很紧。随着吐气，使脚掌蹬向天花板，吸气落下脚。保持5次呼吸，臀大肌会出现抖动的现象。慢慢收回，绷脚向后慢慢落回，换置另一边继续。

侧卧身体，头自然枕在右手臂上，左右支撑身体，弯曲双膝呈90°，脚跟并一起，脚掌分开。吸气保持。吐气时将上方腿部的膝盖打开，伽人们在练习时会感觉到臀中肌的启动，吸气落腿。保持5次呼吸后膝盖不要落回。

伽人们身边有人时，这时可以协助你，让对方的手掌放在上方腿部的膝盖处，用一点力量向下推，这时使自己自然肌群的力量进行对抗，保持5个呼吸。换另一侧进行继续练习。