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大部分的初学者都会选这哑铃这个器械来锻炼身体但却不知道哑铃的各个部位的锻炼方法，今天小编也给大家整理了15个哑铃动作，这大大福利可要拿稳啦~  动作一:双手哑铃弯举 动作方法: 双手各握一哑铃;掌心向前 将哑铃向上弯举 上弯举至顶峰状态,收紧肱二头肌，稍停 然后控制还原 到初始状态，重复以上动作  动作二:哑铃交替弯举 动作方法: 双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧 以肘关节为支点，向上弯举 同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停 然后控制还原 到初始状态，重复以上动作  动作三:仰卧哑铃弯举 动作方法: 仰卧躺在长凳上，双腿提高,手持哑铃，掌心向上 让负荷集中到二头肌,向上弯举 弯举到顶峰状态，稍停2-3秒 然后控制还原 到初始状态，重复以上动作  动作四:坐姿哑铃单臂弯举 动作方法: 坐在凳上，上体前俯，持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处 前臂与大腿成45度角。可直接将前臂弯起，也可边弯起边转腕 至最佳收缩角度，停留1-2秒 然后控制还原到初始状态 。  动作五:哑铃俯身臂屈伸 动作方法: 俯身，一手撑长凳，另一手持哑铃持哑铃上臂紧贴体侧前臂自然下垂。肱三头肌用力向后上方伸臂 直到臂部完全伸直，使肱三头肌极限收缩，稍停 然后控制还原到初始状态，重复以上动作。  动作六:哑铃颈后单臂屈伸 动作方法: 单手持哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定 以肘为支点 单臂上下弯曲做臂屈伸。然后控制还原 到初始状态，重复以上动作。  动作七:直立哑铃屈臂 动作方法: 站立手持哑铃，保持你的背部挺直 向上提，注意弯曲肘关节 哑铃提升至胸部。 同一轨道上，还原降低哑铃 原来至初始状态，重复以上动作。  动作八:坐姿哑铃推举 动作方法: 背部挺直，坐于长凳上，手持哑铃举至双肩连侧，掌心向前 缓慢下落动作 将降低哑铃，直到它是略高于肩部! 同一轨道向上推起 到初始的位置!重复以上动作。  动作九:哑铃飞鸟 哑铃飞鸟动作说明: 平躺在凳子上，手持哑铃双臂向上伸直 吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。慢慢放低哑铃，呈现画弧线的动作 手臂弯曲90度，找到一种抱水桶的感觉 向上至初始动作。  动作十:哑铃屈臂推 动作方法: 躺在一张长凳上，双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在胸上方。 提起哑铃呼气!在举的时候让胸大肌有夹紧的感觉 抬起来伸直 慢慢还原动作 到原来的位置!  动作十一:哑铃卧推 哑铃卧推说明:手持哑铃躺在长椅上，抬起哑铃至胸上方 弯曲肘关节，慢慢向下 直到上臂到地面平行 重复推举动作，配合好呼吸 最好使胸大肌顶峰收缩，重复3-5次。 动作十二:哑铃侧屈伸 动作方法: 站立双脚分开与肩宽，一手提哑铃，一手扶腰 身体向一侧弯曲 至极限，稍停2-3 秒 沿原路线返回 还原至初始状态，重复以上动作。 动作十三:单臂哑铃划船 动作方法:右手放在长凳上，上身与地面平行，左手抓握哑铃，右臂伸直。 抬头眼前视，稍弓背。上拉哑铃 屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟! 然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧 。 动作十四:哑铃硬拉 动作方法: 双脚左右开立，手持哑铃置前体前。 腰背挺直,屈膝 屈膝俯身至个人最大限度 保持腰背挺直绷紧状态向上拉 直到初始状态，重复以上动作 动作十五:哑铃弓步蹲 动作方法: 直立双手各拿一个哑铃，腰背挺直 向前弓步跨出 跨出的同时下蹲，在下蹲时保持腰部挺直 控制收回 回复到起始位置，重复以上动作 每个动作为一组，每组1-2分钟，组间休息30s，记得练习! |
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