一次马拉松膝盖就跑废了？请替你的膝盖看完这篇科普再去跑！

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最近全国各地马拉松赛事正如火如荼。11月，杭州、义乌、绍兴等地马拉松都将相继开跑，但因为这事，我和妈妈起了争执，差点又被打！

幸好我以一种不尴尬又不失礼貌的态度结束了对话，不然肯定又要挨打了！可是，跑步，真的伤膝盖吗？我默默拨通了骨科专家的电话！

专家立刻、立即、马上和我港（讲）了一个故事。

湖北人小李（化名）是个壮壮的帅小伙，毕业后就一直在杭州生活工作，因为从事IT行业，长期不规律的生活习惯和久坐，让他1米75的个子却足足有95公斤重。不久前，在一次体检中，他被告知患有三高。想着自己35岁还没有对象，身体也出现警报，“开窍”的他决定做出改变。

从公司到家7公里的路程，以前他每天都是开车上下班，自从决定减肥后，他每天上班公交车，下班跑步回家，却不料仅仅3天后，膝关节就疼痛不已，还不能下蹲。社区X光片检查并无大碍，但吃了两三天药后还是没有任何效果，他赶紧来到浙大一院骨科林向进主任的门诊，核磁共振检查确诊为半月板损伤。考虑小李发病时间短，林向进主任建议他先保守治疗，用护膝支具固定，停止运动并配合理疗处理，后期可以游泳代替跑步，经过一个多月修整，目前小李的情况已经明显好转。

尽管他表示，在浙大一院骨科门诊，有一半的患者是因为膝关节问题来就诊的，其中10%-20%的患者因为运动不当导致膝关节损伤，由跑步或马拉松造成损伤的患者约占5%左右。但是，跑步和膝盖受伤到底是什么关系？

     

什么是“伤膝”？

首先，我们得知道什么是“伤膝”？事实上，医学上并没有“伤膝”这一术语，这只是人们的一种习惯性称呼。膝关节是人体最复杂的负重关节（仅能做水平的屈、伸运动和轴向旋转动作），它的外形决定了它是一个复杂的关节，从临床角度，“伤膝”多见于急性膝关节损伤，常见的有急性滑膜炎，急性半月板损伤或急性软骨损伤。

     

跑步真的“伤膝”吗？

相信很多人都会有这样的直觉和印象：当我们负重行走、上下楼梯、屈膝或蹲下来，膝盖都要承受不少压力，尤其跑步时速度又快，压力更高了好几倍，当压力过大，膝盖就容易磨损，让“跑步伤膝盖”的说法不胫而走，严重的甚至还影响日常生活。

《运动医学期刊》中刊载的最新研究分别追踪74542名跑者长达 7.1 年 ，14625名健走者长达5.7年，发现跑者族群无论跑步里程多少，罹患骨关节炎的人数较少。浙大一院骨科专家林向进主任表示，跑步和膝关节损伤之间并没有绝对的相关关系，而跑步的技巧和方法非常重要。

     

出现这些症状，膝盖拉响警报

尽管跑步和膝关节损伤之间没有绝对相关关系，但是在跑步或跑步后，膝关节出现以下问题还是要重视：

1、跑完后感觉膝关节有点酸胀

2、跑步后感觉一侧腿乏力或抽筋，简单说就是感觉腿迈不开或腿部发不上力。

3、如果有明显的疼痛感，就需要考虑是否为急性滑膜炎或者是半月板磨损。

当出现这些症状时，首先要立即停止运动；

如果是急性滑膜炎，可以佩戴护膝，也可以通过理疗，比如热毛巾热敷、红外线理疗，急性滑膜炎通常保守一到两周，膝关节就会自我恢复；

如果还是有痛感，需要到医院接受专科医生治疗。

     

如何科学跑步，保护膝盖？

作为一个刚刚入门的跑步爱好者，小编最关心的是如何科学跑步以保护膝盖，专家告诉我要注意以下几点：

1、跑步的路面

其实为了膝盖健康，我们跑步的路面一定要进行精心的选择。很多人总是随心所欲的跑，根本不在乎路况问题，其实这样做是非常不正确的，对膝盖有害无益，我们跑步的路基要有一定的减震功能，同时路面要足够平坦，而且路线不能老是有弯道，做到了这三点我们跑步的跑道才算合格！其实最理想的跑步场地就是塑胶操场！

2、精挑细选的跑鞋

很多人以为跑鞋的选择真的是很简单的，随便去买一双或者是在网上挑一双就可以了，其实这样想是非常错的，如果你这样做了，那么你的膝盖里受伤就更近了一步，我们一定要选择一双精挑细选的跑鞋，一定要符合三点，轻便舒适，合脚，减震，这三个缺一不可，符合以上三点才是一双合格的跑鞋，才能保护好我们的膝盖。

3、跑步的姿态要标准

跑步的姿态是否标准对于跑者来说很重要，它是避免我们膝关节损伤的有效途径。跑步过程中要挺胸抬头，手臂弯曲在胸部附近摇摆，腹肌收紧，腰部与背部要保持挺直，不要低头，弯腰。不能忽视了正确的跑姿，对跑步影响很大的。

4、充分的热身活动

跑前一定要做充分的热身，保证至少5-10分钟的热身，这样可以加快血液循环，让更多的养分快速进入关节腔中，增加关节内的滑液，使关节在运动中活动顺滑。热身还可快速提高体温，让肌肉、肌腱、韧带这些纤维结缔组织提高弹性，加大关节的活动范围和关节的稳定性，减少急性运动损伤的发生。

5、阶段性适应

其实膝盖也没想象的那么脆弱，只不过我们在跑步前期千万不能猛加强度，如果强度猛然增加，膝盖就有可能因为适应不了而导致损伤，所以我们要安排一定的时间进行阶段性适应。一般适应的时间最好在一到两个月，每天稍微增加点强度和距离，让膝盖一点一点的适应，这样我们的膝盖才能逐渐的变得坚硬！这样我们的膝盖才能做到不受伤，不受损。

6、千万不能过度跑

过度跑是一种非常伤膝盖的行为。如果你每天都跑十几公里，即使再好的保护膝盖的方法都会显得苍白无力，所以我们千万不能过度跑，这一点一定要牢记在心。当然，除非有一名专业的康复理疗师给你做运动后的运动保健，你才可以加强锻炼，就像职业运动员一样。

最后，专家还提醒大家，很多生活中常见的动作，比如：爬楼梯、下蹲起立、青蛙跳等都可能造成膝关节损伤。对膝盖损伤小的运动，诸如游泳之类的水平运动或非负重运动。如果一定要跑步，建议能让人微微出汗的慢跑即可，且遵循循序渐渐，持之以恒。总之，任何运动都要适量。