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1、什么是核心肌群 2、核心肌群训练原则 3、7个动作，从“唤醒”核心到增强核心稳定 什么是核心肌群 Ⅰ 广义上的核心 “核心”的定义有广义和狭义之分。广义的“核心”指的是，由中轴骨与其所有近端相连并以其为起点的软组织，包括肩颈、胸腔、腹腔和骨盆。可以说核心肌群的肌肉基本覆盖了整个脊柱，脊柱的健康和核心肌群的力量有着密不可分的关系。 Ⅱ 核心肌群的主要肌肉 ▼腹横肌  腹壁最内层的阔肌。大部分被腹内斜肌所遮盖，最上部的肌纤维被腹直肌所遮盖，为腹部阔肌中最深和最薄者。起点广阔，自上而下起自第7～12肋软骨内面(与膈肌肌齿相互交错)、胸腰筋膜前层、髂嵴前部、腹股沟韧带外侧1/3。 ▼腹内斜肌  位于腹外斜肌深面，起于胸腰筋膜、髂嵴及腹股沟韧带外侧半，肌纤维呈扇形展开，上部止于下3对肋，中部斜向内上方，下部斜向内下方。后两部肌纤维至腹直肌的外侧缘处移行为腱膜，分前、后两层包裹腹直肌，参与腹直肌鞘前、后壁的构成，最后止于白线。 ▼腹外斜肌 宽阔扁肌，位于腹前外侧部的浅层，起始部呈锯齿状，起自下位8个肋骨的外面，肌束由外上斜向前下方，后部肌束向下止于髂嵴前部，上中部肌束向内移行于腱膜，经腹直肌的前面，并参与构成腹直肌鞘的前层，至腹正中线终于白线。 ▼骨盆底肌  是指封闭骨盆底的肌肉群。这一肌肉群犹如一张“吊网”，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。 ▼多裂肌、回旋肌 椎骨间深层的小肌肉，存在于脊柱全长。它的制约作用大于运动作用；在较大肌肉使脊柱弯曲时，它们防止个别的椎骨过度弯曲或旋转而脱位。 ▼膈肌  位于胸腔与腹腔之间的肌肉-纤维结构。其周围为肌腹，中央为腱膜，又被译为横膈，是机体重要的呼吸肌，占所有呼吸肌功能的60%～80%。 了解完了我们的“核心肌群”的组成，接下来再一起看看练好核心的重要性吧！ 核心肌群训练原则 Ⅰ “核心”强or弱？自我检查一下！ 如果以下6种情况出现在你身上，要考虑自己的“核心”有些弱哦！  1）感觉自己身上没什么毛病，但坐久了却腰酸背痛。 2）弯腰搬东西，明明有做下蹲动作，但还是把腰闪了。 3）跑步没跑多久竟然岔气了，跑完后腰还特别累。 4）做了几组硬拉，腿臀却一点感觉都没有。 5）每次练完腹部，一点儿酸爽的感觉都没有。 6）做了不少改善骨盆前倾的运动，却一点儿效果都没有。 Ⅱ 锻炼核心有哪些好处？ ▼为身体提供保护 避免腰酸背痛、闪腰等提高运动表现，增强运动的平衡感和协调性，提升你的速度与力量，硬拉中，是不是经常觉得腿臀还没酸痛，腰却扭伤，那是因为你的核心肌群薄弱，无法将你的力量传到给臀腿，同时无法保护脊椎。 ▼纠正不良体态 纠正骨盆前倾、小腹突出等不良体态。出现骨盆前倾，多数是因为腹直肌和臀大肌太弱，下背肌和髂腰肌太紧绷。改善的方法之一，就是加强核心训练，让肌肉力量达到平衡状态，不良体态就能改善啦！ ▼减肥增肌更有效 训练核心的好处，是一个质变的过程，它会逐步增强你的运动表现，减少你的受伤风险。  Ⅲ “核心”与减肥 Q: 练“核心”能减肥吗？ A:减肥的秘诀就是让身体输入的能量小于消耗的能量，练“核心”虽然不能直接变瘦，但当你做有氧时，强壮的核心能保护你免于运动伤害。 Q: 核心训练需要热身吗 A:进行任何训练前都需要热身。“核心”训练前的热身，在于激活核心肌肉群，让你在训练时能更快地找到感觉。你可以进行5~10分钟的慢跑，或进行中、低强度的有氧运动热身。 7个动作，从“唤醒”核心到增强核心稳定 在康复中，我们用到的更多是核心肌群的稳定性训练，而不是健身中的力量训练，所以，这些动作多以稳定和平衡为主。这里有个很重要的问题，就是许多人在练核心的时候，找不到核心，不知道该用那块来发力。那么接下来，我们首先来学2个可以“唤醒”核心的动作。 Ⅰ 2个“唤醒”动作 ▼猫式 动作要领： 跪立，背部与地面平行，四肢与地面垂直，双腿分开与肩同宽 吸气，抬头，挺胸，收紧腹部肌肉，眼睛朝上看，收缩背部肌肉，保持数秒 呼气，拱背，低头含胸，感受自己的腹部收到极限，腹部贴住背部的感觉 ▼死虫子  播放GIF动作要领： 1）平躺在瑜伽垫上，背部紧贴地面，用力呼气 2）双臂打开伸直，指向天花板 3）双腿弯曲成90度， 将一条腿伸直平放，但是脚不要着地，同时吸气 4）然后用腹部的力量，将伸直的腿抬回起始位置，同时呼气 5）换另一边重复以上动作，两边交替重复 Ⅱ5项核心训练 ▼单腿站立训练及进阶  脚部踩紧地面，膝盖微曲，身体保持挺直状态，足部、臀部、核心为主要发力部位 进阶版足部垫软塌 每次每侧训练30S，重复5组。 ▼仰卧核心激活及进阶   1）仰卧保持脊柱中立位，腰部下有缝隙，头部延展 2）施加外力时保持身体稳定不晃动。进阶版双腿并拢抬高 3）每次每侧训练30S，重复5组 ▼瑜伽球支撑  1）膝盖并拢，保持脊柱中立位，头部延展，大臂与身体90度 2）每次训练30S，重复5组 ▼足支撑及进阶 1）训练前先做手腕热身 2）手臂和大腿部垂直地面，脊柱中立位 3）进阶时身体稳定不晃动，进阶版对侧手脚离开地面1cm 4）每次每侧训练30S，重复5组 ▼螃蟹姿势及进阶 1）训练前先做手腕热身 2）肩胛骨向内收，双手比肩略宽，双膝双脚与髋同宽，轻微拱腰，臀部靠近地面 3）进阶时保持身体稳定，进阶版对侧手脚离开地面1cm 4）每次每侧训练30S，重复5组 最后，每个人身体情况不同，以上动作只作为参考。如果您在训练时，身体出现不适，应马上停止训练，并咨询康复师。 播放GIF |
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