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一、心静用意 练太极拳时，未动之前端正姿势，呼吸自然，存想脐下小腹部位，摒除杂念，全身放松，心静气和后开始，用意指导动作，意想劲到，要把全部精神用在指挥动作上去，做到“意动形随”，（太极拳重精神锻炼，比肉体锻炼更重要，提出了“用意不用力”的原则），手向前按时，先要有向前按的想象，动作立即跟着前去，意欲沉气，就要有气沉到腹腔深处的想象，意不中断，动作也不中断，这就是用意指导动作的练法，练到一定程度，好象行云流水，风吹杨柳那样自然活沷。练多年后的内体感觉：手指肚比平时饱满，似有无数针尖往外发射，腹腔内气流气流沽沽作声，手足运动时籁籁抖动，周身气流似蛇行。 二、内外放松 放松是用意的，是积极振作的，不是漫不经心、消极疲塌的，有些是把放松体会成绵软无力，把精神内敛体会成精神不振，如松腰变成软腰，坐腕不坐腕，软化无力。太极是“用意不用力”，肌体内外充分放松，不该用力处毫不用力，该放劲处无一处不放劲。太极拳是由松入柔（化刚为柔），积柔成刚，刚复归柔，以至刚柔相济。注意“静”和“松”，逐渐提高力量、耐力、速度、灵敏和技巧的练法（有些练刚性武术的把太极拳也练成刚化、硬化，在外形上故意用力，这是很难入太极拳之门的。）松与紧、柔与刚应是辨证的，练拳时如果有松无紧，要做到姿势正确是不可能的，和人的站立一样，只有一条腿紧了，另一条腿才能放松，如果两条腿都放松了，人就站不住了。太极拳每式的运转过程是轻松的，到定式时是沉着的、贯劲的，如行云流水遇巨石后激起千层浪，迅速发劲，一发之后，立即放松。“柔过劲”是未着人身，丝毫不用力，“刚落点”是沾着人身，似雷震电闪，“混身合下力千斤”。 三、连贯圆活 太极就是划圆，练太极拳要求“一动无有不动”，“由脚而腿而腰，完整一气”，始终要求保持上下相随、节节贯串地连贯圆活。圆的力量最大，太极拳是通过螺旋式的弧形动作来完成圆的动作，走化粘随不丢不顶，处处圆活无滞，“边化边打”，“不疾而速”，“化而后打”，“拳中必有缠丝，粘连之法，引进之法”。 四、身法中正 太极拳属短打拳法，故以身法敏捷、见手即进为原则，“手进三分，足进七分”，动必进步以占势，进必套（腿）插（裆）以跌人。太极拳的身法主要为“立身须中正安舒，支撑八面”，“上下相随”，“上下一条线”，保持躯干正直。太极拳身法的特点是：身法中正安舒、轻灵圆活与沉着稳重三者相结合。太极拳每站一式，须检查是否五弓俱备，形成“八面支撑，八面转换”的蓄势，“一身备五弓”指的是身躯犹如一张弓，两手、两足各为两张弓。身弓以腰为弓把，手弓以肘为弓把，足弓以膝为弓把，五弓合为一弓，以身弓为主，手弓、足弓为辅。五弓合一，即为全身的整体劲，能八面转动，触之则旋转自如，能蓄能发，滔滔不绝。转动时两肩仍须平齐，不可一高一低。所谓“全身都是拳”，“全身处处是太极”就是“机由已发，力由人借”，弧形走化，直线发劲，动之至微，发之至骤，蓄发相变，滔滔不绝。 “中正之偏”：但练拳不能不有伸缩，身法有时也有歪斜，有时弯腰幅度极大，只要仍然保持“虚领顶劲”的原则，这就是所谓的“中正之偏”。 五、动作正确 （1）步法：是平衡和支撑全身的根基。太极拳对步法的要求是：进退转换，虚实分明。左虚则右实，左实则右虚，前进后退时，身腰随着转换。“迈步如猫行”，轻稳敏捷。迈步要轻灵，不可重滞，落步要稳健，不可摇摆、颤动或笨重。 太极拳的步法和手法同样走弧形，划圆圈，“上下相随”，“手随足运”，足随手运，迈步时先将一侧的胯根微内收，这一侧腹部充实，坐稳在一腿，稳定重心，然后另一腿缓缓地弧形迈出，但膝关节须微屈，保持膝关节的蓄势和灵活性。步法的虚实变换是渐变的而不是突变的，但还是应该“虚中有实，实中有虚”，“虚非全然无力，实非全然站煞”，才能变化灵活。分脚、蹬脚原都是提膝后快速踢出，“腿去不使他知”，劲透足尖或足跟，踢腿有风声，后改为缓缓分出或蹬出，到定式时微微贯劲。 凡前进的腿，必须先提大腿，蓄劲于膝，带起提脚跟，足尖斜向下垂，再由虚而伸，缓缓踏出，足尖由下垂渐变为上翘，脚跟先落地，然后足掌和足尖落地，全面落实。 凡后退的腿，必须先提大腿，蓄劲于膝，带起脚跟，足尖斜向下垂，再缓缓后伸，先落足尖或足掌，然后全面落实。 做云手动作横行前进的腿则须先落脚尖，然后足掌、足跟落地，全面落实。 两足开立，都是先提大腿，蓄劲于膝，带起提脚跟，先落足尖或足掌，然后足跟落地，全面落实。 “跟步”或“垫步”，后足虽向前进而不迈越前足，先落足尖或足掌，前后足在一条线上，如“手挥琵琶”。但“搂膝拗步”前进的弓箭步及“倒撵猴”后退的丁八步（弓箭步反式）前后足不应站在一条线上，要站的偏开些，甚至可与自己的肩宽相等。 凡体力条件许可，上下肢都需贯劲，前足大趾着力，后足小趾着力。“源动腰膝，劲贯四梢”，双足之劲，似乎缠入地下，有盘根错节之意。腿法原则上是高练低踢，尽可能踢高、蹬高、摆高。 （2）手法：练太极拳从全身来讲要求“上下一条线”，从两手来讲要求“全凭两手转”而不离中线（中线以鼻与脐为界限）。 太极拳的手法，手臂须松柔圆活，并须刚柔相济，忌僵滞劲，动作螺旋式地旋转作大小不等的弧形或环形，横直顺逆，起落伸缩，应走弧线。腕关节要圆活，手指宜松柔微曲，前推时也宜坐腕，掌根微微着力，意须贯到指尖，指肚微微着力，练习稍久，便会感觉指尖膨胀，指肚饱满，这是气血旺盛、达于指尖的征象。拳论说“劲贯四梢”就是劲达于两手指尖和两足趾尖。 拳论所谓“上下一条线，全凭两手转”，只有沉肩垂肘，先把肩、肘关节松开，手臂动作才能灵活圆转。练拳时用意不用力，以意贯劲，内劲贯足，“源动腰脊，劲贯四梢”，动势时以手领肘，以肘领肩，停势前以肩催肘，以肘催手。“膀随腕转”，“腕随掌转”，触处成圆。两肩宜松沉，切不可贯劲，但要注意开合劲，内劲由两肩收于脊背，注于腰间，是由上而下，谓之合，内劲由腰间通于脊背，布于两膊，达于手指，是由下而上，谓之开。 练太极拳先求松静，由松入柔，积柔成刚，刚复归柔，以至不柔不刚，亦柔亦刚，练成浑厚之劲。手臂圆熟，内劲象水银一样既沉重又流动灵活，随意可转移到某一点，这就是拳论：“运劲须无微不到”，“劲似松非松”，“似刚非刚，似柔非柔”，“外似棉花，内如钢条”境界。 （3）眼法：“百拳之法，以眼为纲”，“眼为心之苗”，目光始终要平视前方，“面前无人似有人”，眼神关顾主要手的动作时，目光须平移转动，视线不可中断，目光的转移，应略先于动作，凡意欲去何处，必须目光先去，随即身手足前去。太极拳在眼法上要求是：“神如捕鼠之猫”，即“目光如电”，“目光四射”“威而不猛”，识透对方，慑服对方，先发制人。俗语说“神聚于眼”，“眼为心之苗”，看人练拳精神是否贯注，首先从眼法上判断。眼法主要是随手的动作而向前平视，“一转眼则周身全动”，这是“始而意动，继而内动（内脏），然后形动（外形）”锻炼法，逐渐做到：“意到、眼到、身到、手到、步到，说动一齐俱动，说到一齐俱到”，达到“形神合一”的境界。有些人将目光轮流注视左右手掌，不随动作转移将目光前视，有些人“垂帘闭目式”眼半开半闭，使观者感觉到练拳者毫无神气。练拳时劲只能贯到九分，神气则要贯到十分，劲似乎贯足而尚未贯足的时候，下一动作就接着，腕曲匀称，“似停非停，停而不停”，“势势相承，着着贯串，”，“劲断意不断”，“断而复连”（指形式上似乎停顿，而意识仍然贯注，内劲仍然运转），气势相连，好象风中杨柳，摇曳生姿，身手步协调，上下相随，内外合一，“神气活现”。 但对神经极度衰弱者、头晕者可采用闭目养神式练拳。 （4）腰裆劲。即腰裆联合发劲。腰裆劲的变换是调节动度，加强爆发力的关键。太极拳中的抖动，是一种突如其来的爆发力量，抖劲的特点是：快速、螺旋、气足、力猛、劲长、动短、意远。太极推手讲究相互“喂”来提高技术，“粘连相随，不丢不顶”，“引进落空合即出”，“但依着何处，即依何处击之”。一个完整的发劲包括三个因素：一是点的位置，二是发劲的速度，三是落点发劲的旋转度。太极拳的四肢动作，以腰为纲为轴心，腰的轴心是腰脊（腰命门穴前对脐），是全身的重心所在，调节全身平衡，也是人体爆发力的来源，要求练拳时“时刻留心在腰间”，使腰力运用得当。 裆劲是两胯根，胯根须松开撑圆，动势时裆须开，停势时裆须合。裆不开则动作不灵，裆不合则骨节松而力不聚，但两胯根仍需松开撑圆，谓之外合内开。 扣裆拧腰，贯注内劲。（扣裆是一只脚向内扣，如弓步的后足尖，当前足弓出时，后足尖须向内扣） 六、弧形螺旋 弧形划圆是太极拳练法特点的精华所在。“妙手一着一太极”指的是一有动作就打一个圆圈，这个圆圈有全圈、半圈、顺圈、逆圈、直圈、横圈交织，走弧形，划圆圈，初练时幅度要大，日久后渐收小，这是“先求开展，后求紧凑”的锻炼步骤。太极拳家认为练太极拳时“全身都是圆”，“全身处处是太极”，“精练已极，极小亦圈”，一动无有不动，一圈无有不圈。外形有：手圈、肘圈、肩圈、胸圈、腹圈、胯圈、膝圈、足圈。体内有：内脏作痛轻微地旋转按摩、畅通经络、循环系统。这样由大圈练至小圈，由小圈练至没圈（指外形上看不出有圈）快慢随心所欲，内劲贯到九分，神气贯到十分，由慢到快，快后复慢，既能慢到十分，又能快到十分。“太极是掤劲，动作走螺旋”。内劲运转的主要特点是：源动腰脊，旋腰转脊，节节贯串地劲贯四梢（手足尖端）上行为旋腕转膀，形于手指，下行为旋踝转腿，达于趾端，顺旋逆旋（手外旋，掌心由内向外翻，意劲贯注指尖，先拇指，依次至小指，称作顺旋，手内旋，掌心由外向内翻，意劲掼注指尖，先小指依次至拇指，称逆旋）始终掤劲不丢。凡攻击动作为离心力，肩催肘，肘催手，胯催膝，膝催足，呼气发劲。凡防御化解的动作，为向心力，肩带肘，肘带手，胯带膝，膝带足，吸气蓄势。拳家称这种练法为“缠丝劲”，“抽丝劲”，“麻花儿劲”。太极拳的圆形动作，不是直线的弧形动作组成的，而是螺旋式的曲线弧形动作，处处是曲线，是“曲中求直”，处处随时能转化为直线，是曲直两者的统一。“曲中求直”使对方直来的劲成为我方弧形上的切线，不丢不顶，引进落空。 七、对称协调 太极拳的对称协调，或称“气势团聚”，避免气势散漫。主要有五个方面：（1）意欲向上，必行先向下。（2）意欲向左，必先右去。（3）前去之中，必有后撑。（4）上下左右，相吸相系。（5）对拉拔长，曲中求直。 如“虚领顶劲”与“气沉丹田”足底劲似植地生根，而头顶相反虚领上顶。如“含胸拔背”小腹前突，而后背相反微往后撑。如膝关节屈而不直，足底植地生根，而相反又劲起脚根，利用地面的反作用力，意往上翻，而肩往下松，肘往下垂，肘节屈而不直，手劲往前发，两手向左右或上下分开，方向相反而互相呼应。“有上必有下，有前必有后，有左必有右”，相反相成，对拉匀称。 八、开合、虚实配合呼吸 太极拳是矛盾的统一体，在练拳中是“开中有合，合中有开，虚中有实，实中有虚”。开合指动作的虚伸、进退、俯仰、起落等，开为伸展、放大，伸、进、俯、落等动作结合呼气为开，合为缩小、收敛，屈、退、仰、起等动作结合吸气为合。太极拳的运动，以腰脊主宰，运用螺旋形的弧形动作，向着四梢去的叫做“开”，从四梢回归丹田的叫做“合”。虚实从意念上来讲，意念集中于右手，则右手为实，左手为虚，意念集中于左手，则左手为实，右手为虚，虚的手要虚中有实，实的手要实中有虚。虚非全然无力，实非全然站煞。开合虚实是渐变的，初练时步法要大虚大实，练熟后，虚实的距离越缩短，变化越灵活快速。太极拳属内功拳，要求意识、呼吸、动作三者结合，练意、练气、练身同时进行。“内动导外形，外形合内动”，“劲由内换”，“里边不动，外边不发”，“始有意动，继而内动，然后外动”，逐渐达到“形神合一”。如足尖轻点地须意贯拇指尖，练拳日久，意到劲到，使拇指尖能如手指尖那样久练成钢，足趾尖点地犹如钢锥，叫做虚中有实。如云手双手向左或右移动时都为吸气，一手下沉，一手上抄掤出时，都为呼气。 太极拳势呼吸原则是：“起吸落呼”、“合吸开呼”、以及“起呼开呼”、“合吸落呼”。一开一合，就是一呼一吸，“合”、“虚”、“蓄势”和由实变虚是吸气，“开”、“实”、“发劲”和“由虚变实”为呼气。“吸则自然提得起，亦擎得人起，呼则自然沉得下，亦放得人出”。推手时讲究合蓄短吸，开发短呼。吸（合、虚、蓄、屈、退、起、仰、来、入、收、化、引、柔、阴），呼（开、实、发、伸、进、落、俯、往、出、放、打、击、刚、阳）。 吸蓄得足，才能呼发得足，推手中“吸之再吸，呼之再呼”（象“狮子大张口”即抱球式掤出时呼气，再稍后转为下一动作吕作准备继续呼气），可结合吐气发声：哼、哈、咳。向上打放用“哼”音，向下打放用“哈”音，向远打放用“咳”音。能扩大肺活量。 九、内劲、内气与内动 “内劲”须先慢后快，快后复慢地长久练，才能积柔成刚。“内气”是要做到“以心行气”，“以气运身”，“内气潜转”，“中气贯足”，“气遍身躯”。“内动”是用意识指导动作，“里边不动，外边不发”。  |
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