如何控制负面情绪？4种实用方法超有用

明天上午10点面试，现在已经晚上11点。好紧张、好焦虑、好忐忑，手心冒汗，大脑狂转…睡不着啊…一边脑补出在宽敞明亮啪啪打字场景，同事谈笑风生，一边忧虑自己真的能行吗？好喜欢这个工作，机会只此一次，我能表现好吗？

再想想高考前夜，辗转难眠；公考面试等待区，双手发抖，准备好的答案，一个字都想不起来；演讲中，声音发抖，大脑空白；争吵中，“我们分手吧”不经大脑思考猛地蹦出来…

如果此时，我们不能立即控制负面情绪，事情多半会糟。面试失败、高考落榜、关系搞砸，机会错失、升职升学无望，多年努力付诸东流，

控制负面情绪，是一种必须习得的能力。欧美中小学已经在实施被称为SEL（社会情绪学习）的情绪教育。作为在社会中滚打的成年人，控制情绪，很重要。

• 被批评了，怒不可遏时，快速消化愤怒，
• 面试失败了，垂头丧气时，帮助自己快速调整，
• 和男/女朋友冲突了，吞回那句一定会造成伤害的恶语攻击。

那么，如何快速控制情绪呢？

1、三分钟正念法

适用于：危险来临、突发情况、情绪爆炸亟需立刻冷静时。

这种方法最早见于佛教，后来传入欧美，经欧美研究者实证后，开始广泛用于医疗、教育，现在许多大型公司（谷歌、麦肯锡）也在使用。

正念可以提高情绪的觉知力，当感到自己被情绪控制，愤怒没办法冷静，没办法走出低落时，不挑时间不挑地点，可以立即进行几分钟正念。

正念：将意识集中于当下。

核心在于：专注于某一焦点。让大脑在反应外界刺激的状态中，转移到全然关注自身。

方法：

第一步：停下所有事情，把注意力全部集中于呼吸（焦点），专注，感受一呼一吸。

第二步：缓缓吸气4秒

第三步：缓缓呼气6秒

持续进行，过程中，如果意识不小心游离，不专注了，没关系，刚开始很正常，再慢慢再将意识集中回呼吸上就好。

持续时间：几分钟——20分钟（根据不同情况自行选择，即使不存在情绪问题，正念也能用）

其实，常常进行正念，好处多到爆。

研究显示，正念能增强我们的分析思维能力、洞察力、注意力、自控力、幸福感、活力、情绪复原力。

每次只需要几分钟，非常简单！容易操作！容易坚持！就能肉眼可见地发现自己专注力变强：能够越来越长时间的专注于一件事，效率翻倍提升。

再也不：

• 看书一分钟就忍不住摸手机
• 总是在不同任务中不停切换
• 虽然在做事，效率却极其低下，心不在焉

而是：

• 坐窗边，全神贯注阅读一整个下午；
• 图书馆里，翻阅查资料，记下一大本笔记...
• 平常2天都无法完成的工作，现在1天就完成！

全然忘记了八卦、游戏、电视剧和综艺...惊喜地发现：吼，手机根本没有那么大吸引力！（开始嫌弃过去的自己，体会到身体被知识充实满满的满足感）

正念法真的很有用，并且每天几分钟，买不了吃亏买不了上当，相信我，坚持下去就会有肉眼可见的改变！

2、为情绪命名/给情绪贴标签

有一件事可能会颠覆很多人认知：我们在生气，却根本不知道当下真实的愤怒情绪！（什么意思呢？我们的行为/情绪，很多是在无意识的情况下发生，我们愤怒，却没有意识到自己正在愤怒，以及愤怒的原因是什么）

研究发现：如果我们能把正在感受到的负面情绪说出来，简要描述原因，就能减弱这种情绪的影响力。——（《精英群体的行为习惯》）

这种行为类似于承认危险的存在，让大脑停止发警报，“我知道你（危险）在，那又怎么样！”

感到焦虑不安：想想焦虑的具体原因是什么，现在的感受怎么样，有必要如此焦虑吗？有什么解决线下困境的办法？

被当众批评了，怒不可遏，发飙之前。问问自己：我现在体会到的是什么情绪？我为什么有这种情绪？原因是什么？真的是这个原因吗？它值得我如此生气吗？有什么办法缓解情况吗？

或者，和同事朋友谈一谈，甚至大声吼出来。当我们把事情说出来的时候，就能有效降低情绪的危害力度。

3、身体扫描

一种让意识遍及全身的方法，体会身体各个部位各个器官的感受：冷热、松弛、疼痛、疲惫，能够有效提升对自己身体的感知，以及情绪的觉知力。

方法：

1、仰卧、放松

2、将意识集中于头顶

3、让意识从头顶出发慢慢依次走遍全身，头顶-额头-眼睛-鼻子......脖子-肩颈-背部...胃-肺部...手臂-手腕-手掌......等等，去感受它们现在的状态，是冷还是热？是紧绷还是松弛？有疼痛吗？有紧张吗？

（注意意识不要涣散了，如果途中被其他东西吸引注意力，没关系，再把注意力拉回来就行）

完成这个过程后，如果足够投入，可能会进入到短暂的睡眠状态，这很棒，让自己放松，醒来后，会发现整个人神清气爽，充满干劲。

如果经常身体扫描，我们会遇自己身体联系更紧密，更能感受它们的状态，感知情绪，负面情绪被排遣掉。

4、寻找第二自我

不识庐山真面目，只缘身在此山中。

被情绪压制的一个重要原因还在于：我们处于自己的情绪之中（这不是废话哦），想想看，被人批评了，自己超级生气，朋友会平静地劝我们，“冷静一下”，然后分析情况。

当朋友遭遇失败，我们也会站在自己的角度为他们分析利弊。

说明：当置身事外时，我们可以正确分析，一旦处在情况漩涡中心，却容易被情绪牵着鼻子走。

可是朋友不是时时都在，而缓解情绪刻不容缓时

• 会议上，必须立即停止发怒，将汇报做完；
• 考公面试前紧张得发抖，大脑空白，也必须靠自己平静，缓步走进考场。

这些时候怎么办？我们需要让自己来劝解自己。

一个人不只有一个人格，这个时候，调动第二人格来帮助自己吧！

“第二自我”是一个在压力情况下运用起来非常棒的办法！具体的方法就是“灵魂出窍”脱离身处在境况中的自己，以“第二自我”的身份来对话。

方法：

1、跟自己对话：我现在遭遇的是什么？我生气的原因是什么？值得生气吗？冷静分析当前状况。

2、站在未来的角度：想象1年/10年之后的自己，已经30多对的自己，来看待这件事，还如此重要吗？有必要如此生气吗？

3、站在第三方的角度。

4、站在朋友的角度：将身份转换一下，设想如果遭遇事情的是某个朋友，你会如何去劝解他？好，那就这样劝解一下自己吧！

5、站在“最好的自己”的角度。

不需要使用每一个方法，选择那些：自己喜欢的；能坚持下去的；对自己效果更明显的方法。然后坚持下去，一天...两天...一周...一个月......情绪的控制能力会越来越强！