不存在什么最好一说,不同的动作练的部位不一样。一部分动作侧重外侧头,一部分侧重长头。我们先看看,肱三头肌指的是哪三头吧。 左图中我们可以看到靠近身体一侧的是肱三头肌的长头,身体外侧的是肱三头肌的外侧头。这就是我们伸直胳膊,用手可以直接摸到的俩块肌肉。右图画的是肱三头肌的内侧头,内侧头位于长头和外侧头下方。就像菱形肌被背部肌肉覆盖一样,都无法看到。下图更为明显: 另外插一句,很多人误以为二头肌决定了手臂的粗细,也就是臂围,这其实是不对的。一般来说臂围的2/3是由三头肌提供的,二头肌仅占到1/3。所以想要拥有麒麟臂,三头比二头作用重要的多。 严格上说没有哪一个动作可以孤立这三个头。特别是内侧头参与了每一个动作,加之我们看不到它,所以一般我们把侧重放在长头和外侧头就好。在我们安排三头训练动作前,不妨先侧过身来照照镜子,看看镜子中的三头肌长头弱一些还是外侧头弱一些,再通过不同的动作安排进行加强。 那么为什么有些动作主练外侧头,有些动作主练长头呢? 再看看第一张图你会发现,三头肌的内,外侧头都长在手臂上,而长头连接了手臂和肩膀。这也就意味着当手臂远离身体时长头被拉长,参与发力更多,训练效果更好。当手臂贴近身体时,长头并无法完整的发力,此时发力主要靠外侧头和内侧头。理解了这一点,关于三头肌的训练动作练哪个头就好记多了。 下面我们再看看动作: 窄距卧推窄距卧推可以说是增大三头的最佳动作。由于负重大,窄距卧推对于三个头的刺激都非常到位。不过要注意身体的稳定性,双手间距在30公分左右就可以,并不是越窄越好。 窄距双杠臂屈伸
宽握俯身低头目光向下,顶峰手臂不完全伸直——这种做法练的则是胸肌外侧和下沿。 仰卧臂屈伸
坐姿颈后臂屈伸类似于仰卧,在这个动作中手臂完全离开身体,长头进一步的拉长,所以他也是一个侧重锻炼长头的动作。 直杆下压由于双手位置固定,双臂贴紧身体两侧,长头的发力感觉不如前几个动作那么明显。所以只杆下压是一个非常好的刺激外侧头的动作。如果你两侧的三头肌不一样大,也可以用下面这个动作单独刺激。 绳索下压绳索下压前半程和直杆下压类似,但是在后半程中,手臂向两边打开,这就更大的激活了长头发力。所以他对于训练外侧头和长头都有很好的效果。 徒手动作如果你没有这些器械,不妨试试窄距俯卧撑,甚至钻石俯卧撑。如果窄距俯卧撑对你难度有些大,也可以使用下面这个动作 最后还想补充一点,三头肌三个头发力逻辑是这样的:当重量比较小时,内侧头开始发力。随着重量的不断变大,外侧头和长头也开始依次参与进来。所以如果想锻炼长头的话,重量不要调的太小,否则无法对它进行充分的激活。 写到这里,祝你早日拥有麒麟臂 |
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