门闩式属跪立侧弯体式,拉伸腿部线条,灵活脊柱,拉伸侧腰,缓解背部僵硬,美化手臂线条。同时还是一个非常优美的体式,舞韵瑜伽中经常会用到这个体式,也是一个拍体式照出镜率很高的体式。 门闩式,下图。是不是优美得像舞蹈动作。 练习方法:下图 1、跪立垫子上。骨盆端正。 2、右脚体测伸直,脚掌横放,右脚后跟和左膝盖在一条直线。 3、吸气,双手体侧平举。 4、呼气,手臂带动上身向右侧弯。右手自然搭放在右腿上,左手绕过耳朵,向头顶的方向延展。 5、吸气,延伸脊柱扩展胸腔,呼气,眼睛看下上方手臂的方向。 保持3到5组呼吸,换边练习。 门闩式还有另外一个版本。下图。一个是双手侧平举,一个是双手向上举过头顶。 体式要领: 1、伸直腿的脚掌怎么放? 伸直腿的脚掌可以横放,也可以脚尖正对身体前方,如果横放那么脚后跟和另一条腿膝盖在一条直线,上图。如果脚尖正对前方,那么就足弓正对另一条腿的膝盖。下图 2、伸直腿膝盖不超伸,手只是搭在腿上,不要用力把膝盖往下按。 3、骨盆端正。大家可以观察上面的图。特别是动图,当模特侧弯时保持骨盆是稳定,不要向一侧顶髋。下图模特左侧靠墙,目的之一就是保持骨盆稳定中立,不向一侧顶髋 4、在能力范围内,两侧腰等长伸展。不要以挤压一侧腰为代价去伸展另外一侧,每一次侧弯都是在脊柱延展的基础上进行。延展大于侧弯。 5、胸腔打开,肩膀后展下沉,肋骨收,身体在一个平面。 关注凡一,共享健康和美丽。 |
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