有什么简单的动作可以缓解一下久坐带来的脖子、腰椎不适？

给大家分享一套国家体育总局专门针对久坐人群设计的一套操，这套操总共18个动作。分三大块，每块六个动作。分别针对肩颈、腰部和下肢。

一、针对肩颈的六个动作。

1、懒猫弓背，下👇图

双脚分开与肩同宽。双手扶椅背。

上半身前屈下压。注意不要弯腰弓背。

6到10次为一组，做2到4组

2、四方点头，下👇图

这个有点类似于我们平时说的划“米”字。

分别仰头，低头，向左转向右转。

每组6到10次，2到4组。

3、靠墙天使，下👇图

双脚分开略宽于肩，微屈膝。

双手臂贴墙。曲双肘，大手臂平行地面，小手指垂直地面。

伸直双手举过头顶，再回到原始位

这个动作是靠墙上下移动。

4、蝴蝶展翅，下👇图

这个看上去和上面那个有点相似。

关键点在这个是肩胛骨往一块夹，有点像我们小时候做广播操的扩胸运动。上面一个动作是靠墙上下移动。

5、招财猫咪。下👇图。

站立或者坐立都可以

双手向体侧打开，曲双肘，大臂平行地面，

手臂一上一下，交错重复。

6、壁虎爬行。下👇图

这个动作主要针对肩关节功能受限的人群。

离墙站立，双手掌贴墙向上走。

走到极限时停止。下压下半身，保持几个呼吸。

重复。

二，针对腰椎不适的六个动作。
1、4字拉伸。下👇

坐在椅子上。大腿平行地面，小腿垂直地面。

屈左膝。左小腿横放在右膝上。

一手扶膝盖，一手扶脚踝。

吸气延伸脊柱呼气，呼气向前屈髋。

有轻微拉伸感即可，不可弯腰弓背。

2、侧向伸展。下👇

双手在头顶，手肘互抱，

吸气延展脊柱。呼气，身体向左侧扭转。

吸气回正，呼气反方向。

3、左右互搏。
下👇

双脚分开与肩略宽。

双手掌交错搭双膝盖内侧。

吸气延展。

呼气，身体前屈同时大腿和手掌互推。

4、站姿拉伸，下👇

一手扶椅或者墙壁。保持身体稳定。

曲左膝，左手从外侧抓住左脚掌。

保持3到5组呼吸以后换边。

5、靠椅顶髋，下👇

双脚分开与肩同宽。

吸气，双手向上举过头顶。

呼气，屈膝向后顶髋。

6、坐姿收腿

，下👇图

坐在椅子上，双手扶住把手。

收紧核心，双脚抬离地面。

吸气，伸直双腿，呼气，双大腿找腹部。

这套动作共18个动作，前六个针对肩颈，中间六个针对腰部。最后六个针对下肢，索性也一起分享了吧。

1、足底滚压，下👇

如果没有这种筋膜放松球。也可以用其他辅助代替。
2、对椅顶膝，下👇

这个动作要注意，不能塌腰。

3、单腿拾物，下👇

下方支撑腿可以微微弯曲。不要过分向后顶膝盖，造成腿超伸。

4、足踝环绕，下👇。

这个坐着也可以完成。

5、单腿持踵。

下👇

6、触椅下蹲。下👇

轻触椅面，可不要坐下去

所有动作根据情况每次做2到4组，每组6到10次，贵在坚持

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