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生你必须努力，才能看起来毫不费力。 —— 佚名 你有没有发现，朋友圈里总有人晒TA的跑步路线？ 你有没有发现，朋友圈总是有人晒健身房的自拍？ 你有没有发现，朋友圈总是有人晒一双跑鞋的照片？ 你有没有发现，朋友圈总是有人在晒运动后的自己？ 你有没有发现，总是看到有人在微博转发健身动作？ 你有没有发现，身边总有几个朋友在上私教课？ 你有没有发现，讨厌的明星一旦说有腹肌，就让人立刻好感度上升？ 你有没有发现，可爱的明星一旦说有腹肌，就更让人刮目相看？ 你有没有发现，有人为了微信运动排名靠前而疯狂走路？ 你有没有发现，刷屏的全是各种绿色健康餐？ 你有没有发现，颜值的判断开始多元化，除了看脸还看肚子看腿？ 你有没有发现，全民健身，在做任何一项运动时都会有人来纠正动作？ 如果以上过半，恭喜你，你会发现你正在处在“全民健身时代”。练过的人都知道，三分练七分吃，可面对乏味可陈的健身餐，很多人都望而怯步或者很难坚持，曾经信誓旦旦的马甲线、人鱼线也都渐渐变的遥遥无期。 如何让我们的饮食更科学、更健康，让我们的锻炼更有效，最重要的是，让我们长久以来被养刁了的胃口不委屈？你需要的是它——轻食。 “轻食主义”早已不是一个陌生的词汇。“轻食”一词最早源于欧洲，指的是清淡、热量低的食物及相应的饮食态度。开始轻食在国外指咖啡馆用来搭配咖啡的小简餐，后来常被解释为餐饮店中快速、简单的食物“Snack”。 现如今，早已经成为“少油、少盐、少糖、高纤维及高钙，不给身体造成负担的科学饮食”的代名词，简单、均衡、健康、无负担是“轻食”奉行的准则。 那么，如何做到健康“轻食”，使我们的运动锻炼事半功倍呢？厨娘给你支几招。 工作、早餐、营养，一个都不能少 工作日里，如何在睡眼惺忪的早上一气呵成地完成“洗脸刷牙蹲嗯嗯、回神喝水吃早饭、拍照修图朋友圈、化妆换衣美出门”，还要保证吃饱吃好吃出营养，厨娘不得不推荐给你这款快手早餐： 快手早餐吐司杯 做法：起床后，请用惺忪的睡眼准确找到家里冰箱所在，翻出所有能找到的存货，比如香肠、胡萝卜、青豆、玉米粒神马的，有什么准备什么，来者不拒。把所有存货都切成小丁（小心迷迷糊糊切到手），打入鸡蛋1-2颗，根据个人口味加入盐、白胡椒粉调味，搅拌均匀。重要的来了，拿出家里最后几片吃不完的吐司面包片，配合嫌弃的表情切掉四周硬边，一手按进烘培小蛋糕模具或耐高温的小口杯中。最后把混合了蔬菜肉蛋的液体倒入面包碗中，放入烤箱，用180度烤20分钟（在这期间，大家可以尽情的洗脸刷牙蹲嗯嗯，喝水化妆换衣服），最后完美出炉！ 营养要点：提供充足的碳水化合物，少油、少盐，并且富含蔬菜所含的高纤维及多种营养素，果腹感十足，从此早餐不发愁。 有能量有颜值，午餐约么？ 人是铁饭是钢，午餐不吃饿得慌。午餐是一日三餐中最重要的一餐，提供最主要的能量来源。但是，你真的吃的对么？ 牛油果三文鱼卷 做法：准备中等成熟度的牛油果一颗，三文鱼肉一块。取一张保鲜膜平铺在案板上，把牛油果剖成两半，旋转，即可去除内核，去掉褐色的外皮后露出绿色的果肉，用到切成非常薄的薄片，用层叠的方式一片压一片的平铺在保鲜膜上，待铺成一片时，在末端放入一长条三文鱼肉，像卷寿司一样，用牛油果把鱼肉包裹起来，轻轻捏紧，用一把锋利的刀切开，整理成段。 喜欢生食的朋友可以蘸日本酱油配芥末直接使用，非常美味。但如果放入烤盘中，撒上少许黑胡椒、盐、柠檬汁，用烤箱170度烤15分钟，三文鱼受热后析出的油脂慢慢浸透牛油果，散发着一种清新香甜的美味，难以抵挡。 营养要点：牛油果和三文鱼不仅含有多种维生素、丰富的脂肪和蛋白质,钠、钾、镁、钙等多种营养素，更是含有大量的不饱和脂肪酸，对提高高密度脂蛋白含量、减低血脂具有非常大的帮助，从而达到预防心血管疾病的作用。而三文鱼中所含的Ω-3脂肪酸更是脑部、视网膜及神经系统所必不可少的物质。 最爱下午茶 对于上班族而言，在工作时间内抽出10分钟时间，喝点饮品，吃上一小块点心，既能缓解饥饿还能改善昏昏欲睡的工作情绪。可是，面对琳琅满目、美貌诱人的西式甜点，我们不禁泪奔默问：难道美食与健康真的不可兼得么？ 西葫芦布朗尼 做法：首先当然是先把烤箱预热起来，180度即可。然后将一根洗净的西葫芦用蔬菜擦板擦成短短的细丝，可以加入少许盐，拌匀放置10分钟左右，这样可以尽可能的去除西葫芦里的水分。取一个大碗，放入250g面粉、100g糖、50g可可粉、1茶匙泡打粉、120ml植物油和少许香草精华，拌入西葫芦丝，充分混合均匀。把混合物倒入烤盘中，抹平表面，放到180度的烤箱里烤20-25分钟。取出后冷却1小时左右，吃之前撒上细薄的一层糖粉作为装饰。 营养要点：改变传统布朗尼高脂高能量的特点，这样做出来的布朗尼，一整块的卡路里仅是传统做法的2/3，还能提供更多的膳食纤维。健康、味蕾两兼得。 晚餐轻负担，肠胃好安睡 芦笋鸡胸肉卷 做法：准备鸡胸肉一块，新鲜芦笋5-6根，柠檬2片，芝麻油、生抽、姜蒜少许。首先就是考验刀工的时候啦！把鸡胸肉片成方形的薄片，加入少许姜蒜末、一勺生抽、半勺麻油、挤上两片柠檬汁，温柔的“马杀鸡”让鸡胸肉充分放松后，冷藏腌制20分钟以上。在这期间我们可以洗净芦笋，去掉末端老旧根部。取出烤盘，铺上一层锡纸，擦一层薄油。然后用腌制好的鸡胸肉紧紧的将芦笋卷起来，180度烤15分钟，千万不要太久哦，鸡肉会变得干柴没有趣味呢...出炉后趁热撒上黑胡椒和一些芝士粉。一份简单又解馋的晚餐小菜就做好了！ 营养要点：鸡胸肉历来都是健身健美人士的最爱，但恰恰因为它的低脂高蛋白，烹饪时常常会出现过分干柴、味同嚼蜡的情况。这款鸡胸肉卷外嫩内脆，多汁美味，加入的油也非常少，很适合作为减脂减负，又能解馋的晚餐菜单。 周末慢下厨，惬意好心情 芝士香肠卷佐酸奶蘸酱 做法：这款加餐小食分为芝士香肠卷和酸奶蘸酱两部分。 第一部分（酸奶蘸酱）：首先用料理机把一勺芝麻打成细粉，倒入一杯酸奶中，并加入黑胡椒粉、少许蒜泥、一点点盐，搅拌均匀后冷藏。用来做蘸酱、沙拉酱都是非常不错的选择。 第二部分（芝士香肠吐司卷）：当然，还是要以姐不差钱就是任性的绝对霸气切掉吐司边边，然后从兜里掏出擀面杖一根，用劲全力压下碾滚。等吐司已经屈服在你的XX之下后，把芝士片铺在上面，放上一根香肠，从一段卷到另一端，边缘处用鸡蛋液封口，滚一滚压紧哦！开火，掌声邀请我们的早餐好朋友不粘锅上场，抹上一层薄薄的油，用小火煎到表皮微黄酥脆，里面的芝士融化成白色的液体仅仅包括面包和香肠，斜刀切开就可以蘸取刚才我们的酸奶酱慢慢享用了。 营养要点：传统的吐司卷需要油炸，不符合轻食主义“少油、低脂”的健康标准，改为薄油煎熟，略干脆的口感搭配咸香湿润的蘸酱，相得益彰。 轻负担，重营养 轻食主义强调的是适量、健康和均衡，所以每天饮食所摄取的食物要尽量符合基本的“三低一高”营养原则：低糖分、低脂肪、低盐分、高纤维。以低热量的食材，取代大鱼大肉，搭配简单易行的烹饪方式，才能做到长久的坚持。 高纤维的粗粮不仅能够提供多种微量元素和矿物质，还能带来饱腹感，是每日饮食中不可或缺的食物。 【厨娘建议】将白米更换成糙米，试试全麦面粉，勤吃杂粮杂豆。 不管是强身健体还是健身美形，富含蛋白质的肉类以及新鲜蔬菜都是不可或缺的重要食材。为了避免枯燥用餐，购买时就要注意搭配，每天每餐吃到不同的蔬菜瓜果。 【厨娘建议】试着记录一周家里的食材，把它们按颜色“黑白红黄蓝绿紫”归归类，看看是不是各色均衡。 蛋奶制品和动植物蛋白，既能满足人体每天需要的能量，又有效地控制总热量的摄入，是健康首选，贵在坚持。 【厨娘建议】坚持早上一酸奶、中午一豆浆、晚上一牛奶。 作者|叫我厨娘大人（新浪微博人气美食博主） 编辑|辛林 嗨！朋友！今天我们不推荐自己，推荐江沅和猫猫，这不仅是两个公众号，它们是美与爱的化身！ ▽ 江沅生活馆 微信号：jiangyuanshenghuo |
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