大家可能都知道健身要劳逸结合循序渐进,这是一个总得健身方案。 但具体到实际的健身计划上面,很多人有点糊涂,有些人的健身计划没有条理,第一天练胳膊第二天练背,结果导致练背有心无力。 今天就分享一套一周四练的健身计划模板,你可以照着这种形式来做出比较常规的健身计划。 周一、背部你可能周一喜欢练胸,但是周一练胸的人太多了,而且练完胸肌第二天引体向上做不上去,就会降低练背效果,这样不好。 引体向上30次 杠铃划船12RM*4组 高位下拉12RM*4组 坐姿划船12RM*4组 哑铃单臂划船15RM*4组 周二、胸肌紧接着就可以训练胸肌,胸肌训练动作相对来说比较常见,但是健身顺序要排列好。 俯卧撑50次 平板卧推12RM*4组 上斜卧推15RM*4组 哑铃卧推15RM*4组 坐姿推胸15RM*4组 飞鸟夹胸15RM*4组 周四、肩部、腹肌休息一天后,就可以针对肩部和腹肌做训练,这两个部位由于同属于小肌群,自然训练量不是很高,你可以合在一起练。 (1)肩部训练项目: 倒立撑30次 杠铃推举15RM*3组 哑铃侧平举15RM*3组 哑铃推举15RM*3组 俯身哑铃反向飞鸟15RM*3 (2)腹肌训练项目 悬垂举腿12次*3组 仰卧抬腿15次*3组 坐姿屈膝15次*3组 侧卧抬腿15次*4组 周五、臀腿、手臂尽管说新手练胸高手练腿,但是个人建议新手练腿要适当,练腿入门比较慢,前期还是以适应学习为主,不用投入太多时间。 (1)下肢训练项目: 硬拉15RM*4组 深蹲15RM*4组 腿举15RM*4组 坐姿腿屈伸15RM*4组 俯卧腿屈伸15RM*4组 (2)手臂训练项目: 手臂项目以各种弯举和臂屈伸为主,其中站姿单臂弯举对二头肌效果更好。 以上就是相对比较常规的肌肉训练方式,不用严格按照模板进行训练,你可以根据自己的实际情况进行增减修改。 |
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