答疑：腰椎间盘突出到底能不能练瑜伽？

经常有瑜伽老师会听到会员问：我有腰椎间盘突出可以练瑜伽吗？

事实上，关于腰椎间盘突出是否适合练瑜伽没有一个统一的标准答案，因为每个人腰椎间盘突出的类型和程度情况都不一样，因此对待方式也就完全不同。

我们用一张图可以解释明白：

不同姿势下髓核组织的状态

腰椎间盘突出主要发病于久坐办公室的白领（长期坐姿不对）、长期开车者、孕妇等人群，具体表述来讲如下：

①腹压增高，如剧烈咳嗽、便秘时用力排便等。

 

②腰姿不当，当腰部处于屈曲位时，如突然加以旋转则易诱发髓核突出。

 

③突然负重，在未有充分准备时，突然使腰部负荷增加，易引起髓核突出。

 

④腰部外伤，急性外伤时可波及纤维环、软骨板等结构，而促使已退变的髓核突出。

 

⑤职业因素，如汽车驾驶员长期处于坐位和颠簸状态，易诱发椎间盘突出。

很多人可能还不清楚腰间盘突出的原理是什么。

腰椎间盘突出，主要是因为腰椎间盘各部分（髓核、纤维环及软骨板），尤其是髓核，有不同程度的退行性改变后，在外力因素的作用下，椎间盘的纤维环破裂，髓核组织从破裂之处突出（或脱出）于后方或椎管内，刺激或压迫脊神经、脊髓，从而产生腰部疼痛。

腰椎横截面图

当一开始出现腰疼、腰肌劳损的时候，就应该引起重视，避免进一步恶化到膨出直至突出。

随着髓核突出甚至完全脱垂的程度越来越深，病情症状也随之加重。而到了比较严重（传统保守治疗久治不愈、影响正常生活、出现大小便功能障碍等）的时候，最好及时去医院就诊。

而症状非常轻的腰痛和腰椎间盘突出，是可以用瑜伽来缓解和治疗的。

已经有腰间盘突出的，一定要在专业瑜伽老师以及理疗师的建议指导下练习！

下面的几个体式，可以缓解腰肌劳损和比较轻度的腰间盘突出：

1、山式

· 双脚内侧相贴靠，双腿肌肉收紧

· 尾骨内卷，骨盆摆正，臀腹肌肉收紧

· 双肩下沉远离耳朵，双臂自然放于体侧

· 下颚水平方向微内收，眼睛正视前方

· 最好靠墙练习，让后脑勺，双肩，双臀，小腿肚及脚后跟几个点接触到墙面

2、人面狮身式

· 双腿微分，收紧臀腹

· 大臂位于肩正下方，双肩下沉

· 不要将力量全部交给手臂，保持5个呼吸

3、仰卧扭转式

· 落右膝于左侧时眼看右手

· 双肩尽量压紧地垫，左手可以稍施力量

· 吸气回正，呼气收式，保持5-8个呼吸

· 反向练习相同

4、蝗虫式

· 去感觉臀肌强烈的收紧，股四头肌主动发力

· 双臂后举先找到肩胛骨内收感，十指相扣时

· 平时肘关节有超伸现象的不要过分去伸直双臂

· 保持5个呼吸

5、下犬式

  

· 四角跪姿，吸气抬骨盆向后上方至最高点

· 脚跟向下踩，双腿收紧伸直，背部保持舒展

· 头在脊柱的延长线上，保持5个呼吸

· 保持5组呼吸

6、猫式

  · 四角跪姿，臀部在膝盖的正上方

  · 肩膀在手腕的正上方

  · 吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背

  · 注意脊柱要一节一节的延展，腰椎不主动用力

  · 重复练习8组，灵活脊柱

7、桥式

· 仰卧，屈膝，双膝与髋同宽

· 双手、双脚向下压紧地垫

· 随吸气抬高臀部直至下鄂贴于锁骨

· 保留3-5个正常呼吸后抬高脚后跟

· 随呼气由上背部开始将身体慢慢放下

8、挺尸式

· 仰躺在垫子上，将身体彻底放松

· 双臂自然摆放在身体两侧，掌心朝上

· 两脚向外打开，脚尖朝外

· 闭上眼睛观察你的呼吸，天冷时注意不要着凉

9、蜘蛛侠式

空中瑜伽中的蜘蛛侠式能够很好地放松和延展我们的脊柱，倒置的状态下腰椎不会受到一点压力，是缓解腰椎盘突出的绝佳体式。

原则上来说，有腰椎盘突出倾向的腰病应尽量避免前屈，适度做一些后弯的体式。为什么呢？

因为在前弯时，由于双腿后侧和背脊柔韧的限制，容易使背部向上拱起，这样，只会使腰椎间盘更向后突出；

而适度后弯，减少椎间盘继续向椎管内突出的趋势，从而减轻突出的椎间盘对神经根造成的挤压。并且，可以促进腰椎区域的血液流动，让紧张的椎旁肌肉得到放松和休息。

知道这两个原则后，大家对如何放松腰部自己心里就有数了。

除此之外，还有几点对于缓解腰痛非常有必要：

① 加强腰部肌肉力量，增加腰椎前韧带、后韧带及侧韧带的力量，避免椎间盘受压迫突破人体正常韧带，肌肉的保护。

② 还要特别注重腹肌的练习，这不仅是因为腹肌和腰背部肌肉为互为拮抗肌肉，双方协同才能加强整个腰椎的稳定性，同时，通过强化腹肌来保持稳定的腹压，也可以保证腰椎的稳定与腰背部肌肉的强壮。

③ 在急性期发病期，腰椎间盘突出患者应该采取面朝下的体位俯卧在硬板床上，以鳄鱼式进行休息，缓解疼痛，促进愈合复原。

④注意腰部保暖。由于腰部肌肉损伤，血液循环较差，腰部比其他部位更容易受凉。受凉可致腰肌纤维炎（腰肌纤维炎：因寒冷，潮湿、慢性劳损而使腰部肌筋膜及肌组织发生水肿、渗出及纤维性变，而出现的一系列临床症状）、痉挛，导致腰椎关节僵硬、椎间盘突出复发和神经根水肿。

腰椎是我们身上非常重要的部位，各位伽人们，现在你们知道怎么看护好它了吗？