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做训练计划 对于健身爱好者来说是必不可少的一个部分 有了计划 才会循序渐进 才会有总结 这样才会一步步踏踏实实地向自己的目标前进 那么对于初级训练者来说 他们不了解自身的情况 甚至不知道去健身房应该做些什么 动作要做几次 做到什么程度才算好等等 在这里 我们把初级训练者定义为 没有或者几乎没有力量训练经验的人 也就是说 不论之前从事过何种运动 短跑也好 篮球也好 如果没有接触过重量训练 那就是初级训练者 今天 要跟大家分享 关于初级训练者的一些训练安排的干货 包括做什么动作 重复的次数和组数 训练时间安排 训练负荷等 希望对于打算迈进举铁届的萌新们有所帮助 动作 初级训练者的首要目标是发展全身的基础力量。在这个发展阶段，任何与力量发展无关的目标都是无关紧要的。运动表现、整体健康程度以及体型外观的改善都首先取决于基础力量的提高。力量是提高其他身体素质的基础，必须将其放在首位。 初级训练计划的核心只包含那些能够提高训练者力量基础的基础动作，即深蹲、推举、卧推和硬拉。这四种负重动作刺激全身的模式与力量在运动与生活中运用的方式完全相同。它们是训练计划成功的关键，每个人都应当正确地完成这些动作，或者在他人的指导下正确地完成。 在掌握这几项基本动作之后，可以把反手引体向上加入到计划中。反手引体向上是一项极佳的上半身辅助动作，能够通过与运动和生活中双臂和双手的拉握极为相似的方式锻炼整个手臂和上背部肌肉。这个动作也是很好的检验基础力量的指标。 重复次数和组数 低重复次数提高最大力量，高重复次数增加肌肉量，更高的重复次数（20次以上）发展局部肌肉和系统耐力。 对于初级训练者来说，居于中间的重复次数，每组动作5-10次，效果最好。5次重复足够少，仍然处在促进力量大幅增长的区间，这也是初级训练者的首要目标。5次以上重复也足够多，能够增强对递增的训练量的承受度，并促进肌肉量的增加。这种混合的适应状态能为进步打下不错的身体素质基础。5-10次重复是初级训练者的最佳选择，5-10次重复在有效刺激力量等各方面进步的同时，还不会产生过多的肌肉疲劳和神经肌肉疲劳，从而避免在每一组的最后产生动作变形。 每种动作的总组数是热身组和正式组组数的总和。热身组的训练量应当控制在尽可能小的范围内，尽管有必要额外做1组低重复次数的热身组。一般情况下，对有超过2 周训练经验的训练者来说，在正式组之前应当把热身组的训练量逐渐减少至每组 1~2 次重复。
注意:这里所用格式为:重量 × 重复次数 × 组数，比如 45 磅 ×5 次 ×2 组，当组数为 1 时可省略。具体重量以个人情况做调整。 时间 对初级训练者来说，适应新的训练负荷需要 48~72 小时。每周训练 3 次的话，每次 训练的间隔是48小时，每周最后一次训练则有72小时的休息间隔。每周3次的安排 很容易融入大多数人的工作日程表中。对大多数初级训练者来说，开始训练时将训练日程与生活方式融合在一起很重要。 对大多数每周训练 3 次的人来说，把训练安排在周一、周三和周五最为直观。事实 上，周一和周三正是所有健身房最忙碌的两天，周一是“赎罪日”，很多人周一去健身 房是为了弥补周五错过的训练。根据设施情况，你也可以将训练安排在周二、周四和周 六，或者周日、周二和周四。 负荷 不论训练史如何，身体强健程度怎样，先前的运动展现出了怎样的身体素质，任何初级训练者学习新动作都应当从空杆开始。根据训练者的需求，可能需要准备重量小于
20 千 克、配备 45 磅(20.4 千克)标准杠铃片的杠铃杆。初级训练者应当首先学习动作，然后再增加配重。之后有大把的时间去增加训练负荷，因此首要任务不应当是考虑重量，而是学习动作模式。大重量和正确的动作之间总是存在矛盾，此时掌握正确的动作就显得更为重要。
体重介于 150~200 磅(68.0~90.7 千克) 的年轻男性每次的硬拉训练可以增加 15 磅 (6.8 千克)配重，深蹲可以每次增加 10 磅 (4.5 千克)配重，在重量增幅减半之前，这样的稳定增长可持续 2~3 周。卧推、推举和翻举最初的几次训练可以每次增加5~10 磅 (2.3~4.5 千克)配重，两三周后增幅会降至 2.5~5 磅(1.1~2.3 千克)。 年轻女性的深蹲和硬拉的进步速率与男性大致相同，只不过需要根据体重调整一下，也就是每次训练增重的幅度是 5~10 磅(2.3~4.5 千克)而不是10~15 磅(4.5~6.8 千克)，但女性的推举、 卧推、翻举、抓举和辅助动作的进步要比男性慢一些。进步会持续相当一段时间，当进步放缓时，要使用针对性的策略来尽可能保持增长速度、延缓训练平台期的出现。
因为初级训练者每次训练都能促进力量增长，所以尽可能延长线性进步阶段是利用 训练时间最高效的方式。即使是微小的线性进步累积起来也会十分可观。每周增加 2 磅(0.91千克)，1年也能累积增长104磅(47.2 千克)了。如果你能做到的话，这个进步速度已经很好了。当进步开始放缓，也就是正式组越来越难完成，或者说开始无法完成规定的重复次数时，你就应当使用更小的重量增幅了。 今天的干货内容全部来自 北京科学技术出版社出版的 《力量训练计划》 这本书为不同水平的训练者在响应刺激 取得进步后提供一个升级训练计划的模板
无论你是新手小白 还是进阶者 都可以从这本书获得干货 【互动留言】 说说你们平时的训练计划吧 文末留言 我们将随机抽送5本《力量训练计划》 留言截止时间为下周一（8.20）中午12点 获奖人选将于下周一的微信推文中公布 |
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