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五十肩又称肩关节周围炎、肩周炎，俗称凝肩。中医认为五十肩是由于过度劳累，或因年老体衰，肝肾气血虚损，加上风寒湿邪气乘虚侵袭肩部经脉所致，也称之为〝漏肩风〞。长做这5个简单的动作，让你轻松缓解疼痛。
平时经常做吊单槓的运动，可以有效预防五十肩。不过一旦罹患，除了药物治疗、关节内注射、物理治疗外，坚持自我运动很最重要。运动方法也很多，包括弯腰垂手做〝钟摆运动〞、将患侧手指沿着墙壁做〝爬墙运动〞等。
另外，运动时还要注意，一开始不妨轻一点，多做几次，有空就做，然后慢慢增加强度。为减少运动时的疼痛感，可先热敷20分钟。
肩胛骨活动 |
肩膀向前配合上臂内施，尽量将肩胛骨往两旁拉开，肩膀上提靠近耳朵，肩膀往后绕配合上臂外旋（扩胸、两肩胛尽量向内来），肩膀放松还原。这样算一次，做30次。 要领：肌肉尽量放松，幅度尽量放大，配合呼吸，尽量放慢，肩膀向前、向上、向后时吸气，放下时呼气。 |
钟摆运动 |
弓箭步（前脚弯，后脚略弯曲）、弯腰、让患侧上肢自然下垂。然后做前后、左右、顺逆时钟的甩动，动作由小渐大，如果疼痛厉害，只做前后甩动也可。每天2组/每只手，每组10次，每周5～6次。 要领：放松肌肉，可以手持罐头或矿泉水瓶等重物，也能让效果更明显。 |
手指爬墙 |
正面（或侧面）向墙，用手指爬墙，同时将身体贴近墙壁。可以在墙上做个记号，看看是否一天比一天进步。 端盘运动 适用于疼痛已减缓，但关节活动仍受限者，适合平时保健用。 手掌向上就像端盘状，手掌由前往后在腋下绕一圈，再由后往前在头顶上绕一圈。过程中，手掌要一直保持向上。 要领：尽量放松肌肉，上臂内旋、外旋时尽量转到极限。 |
拉棒运动 |
双手各执木棒/雨伞的一端，木棒直立在背后，两手一上一下，以健侧拉牵患侧，朝关节活动受限的方向伸展， 要领：注意以持续稳定的力量牵引，切忌突然猛力硬拉。 |
背后抬手运动 |
将双手放在背后腰背处，健侧在下患手在上，尽量把手往上托高。 对于一般的肩膀痛，还可以通过以下几点缓解疼痛： 冰敷疼痛部位：可以用毛巾包上冰袋、冰冻矿泉水等，冰敷疼痛部位。每次15分钟，每天3～4次，持续2～3天。 注意：刚出现疼痛或疼痛特别剧烈时，最初几天应尽量减少运动，减轻疼痛。 肩颈疼痛原因也分很多种，若感到肩颈疼痛难忍，建议先就医检查，排除严重疾病的发生。 |
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