下面施瓦辛格一周健身计划,让你感受下大神是如何训练的!(训练量很大,切勿轻易模仿!) 周一/周三/周五 胸部 杠铃卧推:4组,每组分别为10、8、6、4个。 上斜杠铃卧推:4组,每组分别为10、8、6、4个。 哑铃仰卧飞鸟:3组,每组分别为10、8、6个。 双杠推起:3组,每组分别为15、10、8个。 直臂过顶举:3组,每组15个。 背部 引体向上:4组,每组10个。 窄握引体向上:4组,每组10个。 T-杠划船:4组,每组分别为15、12、8和6个。 俯身杠铃划船:4组,每组8至12个。 大腿 深蹲:5组,前4组分别为10、8、6和4个,外加一个20个的热身组。 肩前深蹲:4组,每组分别为10、8、8、6个。 斜板深蹲:3组,每组10个腿弯举:4组,每组分别为20、10、8和6个。 站姿腿屈伸:4组,每组10个。 直腿硬拉:3组,每组10个。 小腿 骑驴提踵:4组,每组10个。 站立提踵:4组,每组分别为15、10、8和8个。 腹肌 仰卧起坐: 3组,每组25个。 俯身转体: 每边100个。 器械仰卧起坐: 3组,每组25个。 仰卧起坐: 50个。 周二/周四/周六 肩部 杠铃颈后推: 5组, 前4组分别为10、8、8、6个, 外加一个15个热身组。 哑铃侧举: 4组,每组8个。 俯身哑铃侧平举: 4组,每组8个。 哑铃耸肩: 3组,每组10个。 上臂 交替哑铃弯举: 5组, 每组分别为15、10、8、6和4个。 上斜哑铃弯举: 4组,每组8个。 单臂哑铃弯举: 3组,每组8个。 颈后单臂屈伸: 3组,每组10个。 前臂 手腕卷曲: 4组,每组10个。 反握卷曲: 3组,每组10个。 小腿 坐姿提踵: 4组,每组10个。 腹肌 反向卷体: 4组,每组25个。 坐姿转体: 每边100个。 仰卧起坐: 4组,每组25个。 |
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