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大家好，我是老胡。最近有很多粉丝留言询问健身动作那么多，到底应该怎么练？ 在此老胡告诉大家，健身新手期的小白和有两年健身基础的朋友要使用不同的训练计划，才能更好的持续增肌。 老胡通过整理相关文献，结合自己的训练经验，写成这篇文章，供大家参考。 无氧健身 健身计划是每个初入健身房锻炼的人都要首先思考的问题。制定一个适合自己的健身计划，才能让我们的健身之旅少走弯路。 很多人搞不明白到底应该如何制定一个适合自己的健身计划，只能在网上找一个别人的计划照着练。一边模仿，一边摸索。 这样的计划不一定是适合自己的，所以今天老胡和大家分享一下如何制定属于自己的训练计划。 老胡从以下几点来说明： 一 健身新手期健身计划的制定二 健身成长期健身计划的制定三 注意事项四 总结我们先来看看第一点。 一 健身新手期训练计划的制定健身小白 很多初到健身房的新人都会提前做一些功课，在网上查一些健身计划，然后照着练。 可这些计划很多都是针对成长期人群的，新手到底应该练什么内容却少之又少。 而新手的基础力量，对器械的使用技巧，肌肉控制能力，心肺功能等都很薄弱，因此使用了不适合的计划就会事倍功半。 01 综合训练 综合训练的意思是每次训练全部采用复合动作，较大重量的训练方式。 什么是“复合动作”呢？ 复合动作就是需要多关节，多肌肉群协同发力完成的动作。 它可以一次锻炼全身多个部位，对身体肌肉的整体力量，肌耐力，协调性，心肺功能都有同步提高。 主要的复合动作包括：杠铃卧推，杠铃硬拉，杠铃深蹲，杠铃推举，杠铃弯举，杠铃高翻，杠铃片后弯举，蛙跳等。 当然也可以用哑铃，不过最开始还是建议用杠铃，杠铃是双手协同发力，对新手训练效果更好。 了解过适合的训练模式，再来看看具体练什么。 杠铃推举 02 综合训练计划 我们采用了以复合动作为主的“综合训练”模式，它可以帮助新手同步提升整体能力。 这种模式使用的重量比较大，所以我们的计划采取练一天，休息一天的频率，这样可以在保证训练效果的同时充分恢复。 具体内容： 杠铃卧推 8—12次/组*3—4组杠铃深蹲 8—12次/组*3—4组杠铃硬拉 8—12次/组*3—4组杠铃弯举 8—12次/组*3—4组杠铃高翻 8—12次/组*3—4组以上内容选择自己能尽力完成8-12次的重量为宜。 每次训练可以把五个动作轮换顺序，以提高对身体的刺激性。 新手训练计划可以持续6个月—1年左右，有点枯燥，但效果无可替代。 杠铃深蹲 二 健身成长期训练计划过了新手期，身体的基础力量，协调性，肌耐力，心肺功能等都有了长足进步，肌肉量也有很大提高，在这个时候可以进行“分化训练”模式了。 01 分化训练 分化训练的内容是按照身体的不同部位分别训练，每个训练日只练一个部位，用复合动作和孤立动作相结合，循环训练。 这样可以对该部位深度刺激，提高局部细节，弥补不足。 先来看看什么是“孤立动作” 前文我们讲过什么是复合动作，孤立动作和它相反，采用单关节，局部肌群发力的训练动作就是”孤立动作“。 孤立动作的作用是对单一肌群的刺激最大化。对有基础形态的肌肉进行细节雕刻。 哑铃飞鸟 孤立动作包括：哑铃飞鸟，绳索夹胸，俯身单臂屈伸，坐姿单臂弯举，坐姿腿弯举，单臂绳索侧平举等。 训练时先使用复合动作，再使用孤立动作，可以快速提升成长期能力。 2 分化训练计划 老胡建议采取五分化的训练模式，胸，背，肩，手臂，腿每天一个部位，然后休息一天，之后再循环。 具体计划内容： 练胸日： 平板杠铃卧推 8—12次/组*3—4组哑铃飞鸟 8—12次/组*3—4组双杠臂屈伸 8—12次/组*3—4组绳索夹胸 8—12次/组*3—4组俯卧撑 8—12次/组*3—4组练背日： 引体向上 8—12次/组*3—4组坐姿下拉 8—12次/组*3—4组杠铃硬拉 8—12次/组*3—4组俯身划船 8—12次/组*3—4组坐姿划船 8—12次/组*3—4组练肩日： 坐姿史密斯机推举 8—12次/组*3—4组哑铃侧平举 12次—15/组*3—4组哑铃前平举 12—15次/组*3—4组俯身飞鸟 12—15次/组*3—4组杠铃划船 12—15次/组*3—4组杠铃划船采用站姿，窄握，训练目的是斜方肌上部。 单臂哑铃弯举 手臂日： 杠铃弯举 8—12次/组*3—4组锤式弯举 8—12次/组*3—4组仰卧臂屈伸 8—12次/组*3—4组哑铃颈后臂屈伸 8—12次/组*3—4组单臂绳索下拉 12—15次/组*3—4组 练腿日：杠铃深蹲 8—12次/组*3—4组坐姿腿弯举 8—12次/组*3—4组直腿硬拉 8—12次/组*3—4组俯卧腿弯举 8—12次/组*3—4组箭步蹲 8—12次/组*3—4组斜板仰卧起坐 腹部： 斜板仰卧起坐 15-20次/组*3—4组仰卧举腿 15-20次/组*3—4组悬垂举腿 15-20次/组*3—4组健腹轮 15-20次/组*3—4组腹肌训练隔一天训练一次，安排在综合训练或分化训练之后。 三 注意事项：01 做复合动作时要选择尽可能大一点的重量，前提是量力而行。 02 训练之前要做好准备活动，避免受伤。训练之后要对训练部位进行拉伸，可以促进恢复。 03 做动作发力时，注意快向心收缩，慢离心收缩。 04 做大重量复合动作时要采用“屏气”式呼吸法。就是做动作前吸一口气，全程憋气，动作完成后呼气。 05 做孤立动作或较轻重量复合动作时，采用向心收缩呼气，离心收缩吸气的呼吸法。 06推荐的训练计划中的内容，可以根据自己的实际能力进行增减，但要遵守一个原则：“渐进超负荷”，这是持续增肌的必要条件。 阿诺德·施瓦辛格 总结：新手健身采用综合训练模式，可以有效提高基础能力，就好像盖房子打地基，虽然枯燥，但效果显著。 成长期采用分化训练模式，可以对肌肉细节进行雕刻，同步使用复合动作，继续提高整体能力，就好像新房装修，会越来越完善。 “想着要赢得比赛不会给你力量，在锻炼中挣扎力量才会增长，当你克服困难不想放弃时，这就是力量。”——阿诺德·施瓦辛格我是老胡，青云奖获得者。每日健身干货分享，欢迎大家关注。 |
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