一周增肌训练进阶计划

今天要给大家分享的是利用哑铃、杠铃以及机械式器材和徒手健身的一周健身计划。说到健身，大多数人都会想到体能训练。

体能训练可以帮助瘦子增长肌肉，撕裂肌群，利用超负荷的方式，激发你内在的潜能，让你的肌肉，获得超强、超量的锻炼。

在介绍该项体能训练之前，小编不得不强调的是，由于该项体能训练，锻炼量强大，训练繁琐、耗时长，所以对肌肉以及力量的强度有很严格的要求，一般不建议健身的初学者练习。

健身初学者，在没有足够基础的前提下，盲目的训练，很容易会造成肌肉损伤。要知道，即使是经验丰富的健身高手，运动之前如果没有好好的热身，准备得当都可能会感觉吃力。所以如果想要练习该项体能训练，你首先要先强化自己的肌肉，增强自己的运动水平。

有经验的健身高手在锻炼时，也应该要时刻注意自己的身体情况，结合自身适当的调整运动，累了就马上休息，不要盲目运动强撑，一切以安全为上。

下面我们开始介绍一周的运动方案：

星期一 背与二头肌

动作	组数	反复次数
硬举	2	5
单手划船	3	8-12
引体向上	3	10-12
杠铃划船	3	8-12
坐姿划船	5分钟	力竭
W杠二头弯举	3	10-12
集中弯举	3	10-12
坐姿哑铃弯举	5分钟	力竭

星期二 胸与三头肌

动作	组数	反复次数
卧推	3	6-10
哑铃上斜卧推	3	8-12
双杠撑体	3	能做几下做几下
拉力器夹胸	3	12-15
哑铃卧推	5分钟	力竭
法推（W杠）	3	8-12
哑铃坐姿三头肌伸展	3	8-12
拉力器三头肌下拉	5分钟	力竭

星期四 腿

动作	组数	反复次数
深蹲	3	6-10
机械推蹬	3	15-20
哑铃弓箭步	3	8-12
坐姿腿伸屈机	5分钟	力竭
直膝硬举	3	8-12
腿部屈曲机	5分钟	力竭
站姿提踵	3	10-15
坐姿提踵	5分钟	力竭

星期五 肩部与前臂

动作	组数	反复次数
坐姿肩推	3	6-10
阿诺推举	3	8-12
哑铃侧平举	3	10-15
史密斯机器肩推	5分钟	力竭
立姿划船	3	8-12
杠铃耸肩（或哑铃耸肩）	5分钟	力竭
杠铃手腕弯举	3	12-15
提杠铃	5分钟	站着不动

细心的读者会发现，周三、周六和周日这三天没有运动方案。这三天是休息日。该项体能训练结合了超负荷与超补偿的观念。提醒广大健身爱好者，追求健康固然重要，但是也别忘记适当的休息，要知道只有休息好，才能帮助你的身体快速恢复，让你接下来的运动更给力。

更多健身课程 健身方法 瘦身教程

请关注微信公众平台:瑜伽健身瘦身(ID:yoga36524)