做梦都想要120cm胸肌，哪7招让梦成真了

稳稳地做好哑铃卧推的小伙伴，他们的杠铃卧推不一定可以推到很大的重量；而杠铃卧推表现非常好的小伙伴，推哑铃时也不一定可以能做好每个向心收缩和离心收缩，你身边小伙伴是否存在这些现象？

无论是哪一种情况，他们都希望自己能把卧推充分利用，练出胸围超120cm的大胸肌，当然，方法并不难，主要是你愿不愿意在训练中加上这些技巧！

1. 提高柔韧性和肩袖肌群的力量

首先，确保你已经充分准备好预热胸部训练，包括柔韧性和肩袖肌群的力量，训练前必须关注自己的柔韧性和肩袖肌群的力量。训练胸肌的第一步，就是尽可能地撕裂更多胸肌的肌纤维。

2. 训练地板绳索飞鸟

绳索飞鸟应该放在训练的一开始练，这样做可以激活你的胸肌肌肉。把手调到尽可能低的高度，然后躺在地板上。像普通的飞鸟那样练，上臂碰到地面，但不要让手肘碰到。这个动作可以在训练一开始练，激活到胸肌。

• 双手做飞鸟动作可以夹向额头的上方或者胸肌的上方

• 在做任何胸肌的训练动作中，都需要挤压肩胛骨。

• 夹胸的过程中不要含胸来做。

3. 试一试地板卧推

地板卧推是一个几乎被遗忘了的训练动作。地板卧推可以显著地增强卧推的力量和增肌。

把支架调整到最低的高度，大约高于地面40-45cm的高度，把杠铃放上去，然后躺在杠铃下面。宽握抓住杠铃，并且使用全程卧推的方式来练，认真地做好每一次动作，在最高点和最低点都有一个明显的停顿。

4. 卧推需要认真地做

胡乱地进行卧推还会导致错误的姿势和肘部受伤，甚至肩袖撕裂。

事实上，平板卧推需要调动到三角肌前束和肱三头肌的动作，不只是是完全靠胸肌发力的复合动作。所以，在进行每一个平板卧推时，都需要注意动作的标准。

上斜卧推也是很好的选择，尤其是针对哪些手臂比较长的小伙伴。上斜卧推，可以在避免给肩膀带来太大的压力的情况下，显著地刺激到上胸肌。此外，有些小伙伴会发现当在练上斜卧推的时候，把杠铃的落杠或起杠都会相对比较方便。

同时，哑铃卧推也是一个不错的选择，他可以让动作找到最适宜的运动范围并更容易做到顶峰收缩。

5. 哑铃直臂上提

当完成卧推的训练后，需要增加一个直臂上提的训练动作。

如果卧推的能力不足，会不小心把杠铃落到靠近脖子的部位，如果你出现这种情况，卧推的效果除了不明显以外，还会特别危险，这时候你要训练一个可以驱动到背阔肌的胸肌训练动作。

为什么要驱动背阔肌？把背阔肌想象成一个弹簧。当你下放负重的时候，背阔肌会适当地挤压；当你推起负重的时候，背阔肌就会反弹。

所以胸肌的训练中，可以刺激到背阔肌的动作就是哑铃直臂上提，它在练胸日练，同时可以有效地刺激到背阔肌。

6. 在飞鸟的训练中加入一个旋转的动作

飞鸟中加入手腕的旋转，可以有效地刺激到胸小肌。

胸小肌位于胸大肌的下方，对于胸部的全面发展至关重要。在龙门架下面，向前站一步，以反V字形的方向向上夹胸，同时保持肩胛骨收紧下沉。

动作的最高点，小指向上向外旋转，从而充分地再挤压胸肌，这样做会让胸肌更加饱满。

7. 获得泵感

获得泵感的过程非常有趣，而且非常实用。泵感是每个玩铁者的最喜欢的感觉，血液泵入肌肉。为了让肌肉更加强壮，需要关注下面三点技巧，从而获得强烈的泵感：

• 训练的是肌肉，而不是关节；

• 手臂上的血液正在拉开筋膜，筋膜是精密包裹着肌肉的组织。筋膜伸展越充分，肌肉的生长的空间就越大。

• 血液将营养物质输送到肌肉，这是修复和增肌所必需的关键。

只要你是玩铁的，都希望拥有发达的胸肌，厚实起来更像一副盾牌。但确实有效的胸肌训练一定在于你能通过训练运动技巧，上面7点，只要你尝试，你会找到新的刺激！