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说到减肥，大家可能首先会想到碳水化合物、低脂、低热卡等方法，但是今天康伽蒂小编要跟大家说的另外一种营养素，它的名字叫膳食纤维，它对减重很有帮助。 一项研究发现，那些在饮食中增加了更多的膳食纤维但其他没有改变的人体重下降情况几乎和那些遵循美国心脏协会推荐的有益心脏健康的低脂肪饮食计划的人一样。 这项研究进一步表明，吃更多膳食纤维的人往往有更健康的体重。 高膳食纤维食物往往是健康的（比如水果、蔬菜、全谷物），而且这种饮食方式比其他体重控制方案更容易坚持。 膳食纤维被营养学界认定为第七类营养素，和传统的六类营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水并列。 它是在水果、蔬菜和全谷物等植物性食物中发现的一种碳水化合物。 膳食纤维是一种多糖，它不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。所以它可以很快通过胃肠道，但不会导致你的血糖上升。 膳食纤维在蔬菜水果、粗粮豆类及菌藻类食物中含量丰富。各种豆类，如黑豆、黄豆、红豆、绿豆等都是补膳食纤维的高手，可溶性和不溶性膳食纤维含量均特别高，是很多蔬菜水果的好几倍甚至十几倍。木耳、海带、裙带菜、口蘑等菌藻类食物同样含有丰富的膳食纤维。根菜类食物纤维含量也较多，如胡萝卜、红薯、土豆等。
那么为了减轻体重或保持健康的体重，你需要吃多少纤维？ 中国营养学会建议，成人每天应该摄入25~30克膳食纤维（糖尿病患者可以适度提高到45～55g）。 然而，中国疾病预防控制中心进行的相关调查显示，我国居民的膳食纤维摄入量仅为10.9克/天，远远不够 。 每天摄入10g的纤维素，就可以减少15%的热量吸收。女性们每天摄取25-30g的纤维质，就可以帮你清肠排脂，轻松一月瘦5斤。研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱腹感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低，完全不必担心吃进太多油脂。 简单地说：膳食纤维不能消化，在胃部占据部分体积，让胃更加充实，这样就会通过受体的感知进而告诉你的大脑是时候停止进食了。
你还需要喝大量的水，每天约八杯，带动纤维顺利通过消化系统，这也有助于防止饥饿。水有助于提升饱腹感和控制对食物的渴望，而人们会将这种口渴与饥饿相混淆。
膳食纤维分可溶与不可溶二种。“可溶性”膳食纤维能吸收水分，在肠道内形成一种凝胶，因此还能减缓糖分吸收进入血液。降低血糖水平意味着更低的胰岛素水平，这意味着你的身体不太可能储存脂肪。
膳食纤维究竟如何影响血糖？ 研究团队设计了一个实验，分离出了一名高膳食纤维饮食前后的患者的肠道菌群，并移植到无菌小鼠体内。结果发现，在高膳食纤维饮食后，患者的肠道菌群能更好地控制小鼠的血糖。这说明，膳食纤维让患者肠道菌群出现了有益的改善。 看到这里，很多人可能会发出感叹：我要瘦，我要改善糖尿病，我要纤维！
1.用全谷物/杂粮开始新的一天 增加纤维从早餐开始：谷物、种子、豆类磨粉，早餐来一碗，暖暖的，还有丰富的膳食纤维。玉米棒、蒸番薯也是不错的选择。 还可以寻找全麦面包或燕麦片，每份含3克或更多纤维，再加一些水果调味，你会更容易达成每天25-35克的目标。
2.水果 新鲜水果都是健康的零食。但是，当谈到纤维时，水果的含量就各有不同了。大个的梨子有9.9克的膳食纤维，其他高纤维水果有黑莓（3.1g/100g），树莓（3.0g/100g），蓝莓（2.4g/100g）香蕉（中等大小3.1g/个）。梨和苹果连皮吃可以增加纤维量哦~
3.蔬菜 通常而言，深色的蔬菜会比浅色的蔬菜膳食纤维更丰富一些。青豆、菠菜、玉米、西兰花和土豆是高纤维蔬菜。当然，所有的蔬菜都含有一些纤维。为了增加你的纤维摄入量，多选择各种蔬菜炒菜、凉拌菜，做汤多放菌菇，不仅增鲜也增加纤维。
4.豆类 从小粒的红豆还是到大颗的白芸豆，都含有丰富的纤维和蛋白质，且脂肪含量低。可以尝试用豆子替代一周中的两次肉食，汤、粥、米饭、炖菜、沙拉、砂锅中都可以放些豆子。毛豆煮沸后持续煮4分钟，就是一份健康的小吃。 注意：喜欢豆子一定要多喝水，让纤维快速通过消化系统，以避免便秘和胀气。
5.其他豆类
与豆类有关，扁豆和豌豆也是纤维和蛋白质含量高，脂肪含量低。扁豆比其他大多数豆类烹饪得更快，是汤和炖菜的最好配料。豌豆可以连壳一起煮，煮熟后剥开直接吃，无需加任何调味料就是一份美味小吃。
6.坚果和种子
随着网购零食的兴起，各种包装精美的坚果和种子食品进入我们的视野。尽管坚果热量高，脂肪也高，但脂肪多为不饱和脂肪酸，对身体有益。而且，它们也是纤维和其他营养物质的重要来源。例如，30g的杏仁有4.8g纤维，30g葵花籽仁有3.7g的纤维。 在沙拉、谷物杂粮粥或酸奶中尝试添加切碎的坚果或种子。下午餐点可以选择一些烤坚果或种子，既能饱腹，也更健康。
7.全谷物主食
晚餐时主食享用糙米而不是白色的饭菜，或尝试全麦面条。还可以尝试其他不同的，用小米、藜麦或碎小麦做成一道菜，纤维极为丰富。 担心食用谷物会导致体重增加？添加纤维到你的饮食中，会让你饱腹感持续更久，从而防止体重上涨。这些食物还需要多多咀嚼，每餐吃20分钟，让你的身体有充足的时间来感受饱足，防止过量进食。
8.购买纤维丰富的食品
如果你需要选择包装食品，查看食物营养成分表，选择在同类产品中纤维含量更高的产品。当然，如果选择零食，有新鲜的水果、坚果和种子，就尽量不要选择加工过的包装食品，即使是高纤维饼干。 刚更新的《科学》杂志（科学杂志是科学界顶级杂志）有一则关于糖尿病微生物调节（Gut bacteria selectively promoted by dietary fibers alleviate type 2 diabetes）的重大报道：上海交大赵立平团队发现高膳食纤维可改善2型糖尿病！ 膳食纤维，今天你吃足了吗？
最后再附送一张2016中国居民平衡膳食宝塔。告诉你三餐怎么吃，膳食纤维摄入可达标！
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