一组孕期瑜伽动作，缓解坐骨神经痛，帮助孕妇顺利生产！

众所周知，母亲是世界上最伟大的职业，怀胎十月，孕育出一个小生命是非常不容易的。

随着宝宝的重量加重，孕妈的腰椎负荷逐渐变大，到了怀孕的后期，为了帮助生产，身体会分泌很多放松激素，身体比较敏感的孕妇就出现耻骨疼痛或坐骨神经痛的情况，孕妈的身心也因此受到极大地考验。

其实可以通过练习孕期瑜伽来缓解坐骨神经痛，同时也能保障胎儿的安全。

练习孕期瑜伽的好处

1.瑜伽的伸展动作，可以帮助孕妈们舒缓紧张的肌肉，释放压力，放松心情。

2.加快孕妈的血液循环，增加对胎儿的营养和氧气供给，促进胎儿大脑和身体的发育。

3.可以促进孕妈的肠胃蠕动，帮助排便和排气，缓解胀气和便秘的问题。

4.可以缓解孕妈的耻骨疼痛和坐骨神经痛。

5.可以锻炼孕妈腹部和腰部的肌肉，使孕妈们能够更好地控制骨盆伸展，有助于孕妈们在生产前打开骨盆，使分娩更容易。

“周末瑜约”第22期，小墨推荐一组孕期瑜伽练习，可以缓解坐骨神经痛，帮助孕妇顺利生产！

视频来源：亚洲瑜伽

小犬式-婴儿式流动（改善驼背和呼吸不顺）

a.四足跪姿，肩膀在手腕的正上方，双手十指分开，双膝分开与瑜伽垫同宽，臀部在膝盖的正上方。拿个抱枕放在手的位置上，左手臂放在抱枕上，两手掌交叠在抱枕上，额头枕在手背上，尾骨卷起，（臀部不可以翘高）停留5-10个呼吸。

b.拿开抱枕，双臂伸展，双手撑地，手与肩同宽，往前往下延伸，额头点地。停留5-10个呼吸。

c.吸气，头抬一点，双手往后推，来到婴儿式，臀部尽量坐到脚跟。（记得大腿要打开，给宝宝留空间）双手与肩同宽，充分伸展背部，停留5-10个呼吸。

小犬式-婴儿式流动整个流程，重复3-5次。

低跨步-小龙式流动

a.四足跪姿，肩膀在手腕的正上方，双手十指分开，双膝分开与瑜伽垫同宽，臀部在膝盖的正上方。右脚往前，跨到右手内侧，左脚往后移，脚背贴地，双手交叠右大腿上。（身体往后拉，肚子稍微远离大腿）眼睛看向前方，停留3-5个呼吸。

b.接着双手来到背后，十指交扣，拳头放臀部下方。吸气，挺直背部，吐气，臀部蹲低，停留3-5个呼吸。

c.双手放到地板上，右脚往外放在瑜伽垫边缘上，右脚在右手外侧。

d.拿一块瑜伽砖，双手放在瑜伽砖上，延伸拉长脊椎。（不要拱背和耸肩，肩膀要远离耳朵）然后换另一边。

双鸽式-坐骨神经痛

a.准备一块厚毛巾，放在瑜伽垫中间，坐在厚毛巾上，右脚往前摆，再把左脚往前摆，小腿平行相叠，左脚脚掌放在右膝上，双手放在膝盖上，吸气，挺直背部，将意念放在想将左膝靠近右脚掌，

b.挺直背部，肚子往下包，给宝宝留有空间。

c.双手再往前延伸。然后换另一边。

臀部-大腿外侧放松

坐在瑜伽垫上，左脚伸直，右脚弯曲，右脚脚掌靠在左手肘上，吸气，挺直背部。（不要拱背，小腿注意不要压迫到宝宝）停留3-5个呼吸，然后换另一边。

束角式-背部全身放松

a.来到束角式，脚掌对脚掌，靠近鼠蹊，双手把脚掌往外翻。吸气，挺直背部，（不耸肩）吐气，身体往前，胸打开，肩膀放松，停留5-10个呼吸。

b.双脚往前移动，双脚呈现一个较长的菱形，吸气，挺直背部，吐气，拱背，肩膀放松，肚子往下放，整个身体往前。拿块瑜伽砖，放在双脚上，额头可以点在瑜伽砖上，停留5-10个呼吸。

孕妈们练习这组瑜伽体式，可以增强身体的力量和肌肉的弹性，更有利于分娩和产后恢复，缓解耻骨疼痛和坐骨神经痛。每天练习一遍，保证腰不酸了，腿不疼了，心不烦了，睡得好啦！快转发给需要的朋友看看吧！

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