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跑步高手一般会觉得，在他们繁忙的日程表里，不能做一些强化训练和预防受伤的日常锻炼。其实，每个年龄段的跑步者都有这种想法。但是，它其实不需要花费很长的时间，就能使人得到足够的锻炼。这个时长为10分钟的有氧运动就有这个功效。 玛丽·凯特·谢伊有17次参加了波士顿马拉松的经验，她说：“ 这事一个实实在在的活动，它让我感到更强壮，同时增强了信心。 1、1分钟 深蹲 深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健 心脏的动作。深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节， 膝关节不要超过脚尖。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。 2、1分钟 侧平板式 每侧坚持30秒。 集中锻炼腰两侧的肌肉，而且可以做细微调整锻炼到整个核心肌 群（腰、腹、后背）。 3、2分钟 弓箭步 每条腿支撑1分钟。 将丁字步的前腿向旁伸出后弯曲，后腿绷直，即前腿弓，后腿直。弓的腿足尖向正旁，直的腿足尖向正前。弓的腿要求小腿和地 面成垂直角度，大腿和小腿成稍大于90°的钝角,重心在两腿中间，上身直立，方向对正前，双肩要和腿在一平面上，头可看正前，也可看前侧。 4、1分钟 俯卧撑 俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。 5、1分钟 弯曲驴踢腿 6、1分钟 板凳屈臂支撑 用三头肌的力量向地板下低臀部，动作缓慢而有控制。继续下低 身体，直到大臂和小臂形成90度，或者说屈肘至90度。稍稍停顿 ，然后用三头肌慢慢撑起身体，回复到起始位置。 7、1分钟 直驴腿 每条腿做30秒 8、1分钟 坐在器械上 9、1分钟 平板支撑 消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌 ，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。 |
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