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克服社交焦虑的四个策略 这些方法听起来比较简单，但想掌握他们，需要花费花费较长的时间才行。。不要期望问题能立刻得到解决。 社交焦虑是生活中正常的一部分。大多数人在接受采访、在公共场合遭到批评、在重要场合中突然受邀讲话，或在出席朋友的婚礼时都会感到焦虑。想要完全摆脱社交焦虑是不可能的。但是你可以学习如何克服，并且使其处于可控制的范围中。 社交焦虑来源于对自我的过度关注。当你不断注意到令自己不舒服的情绪、感觉、想法和行为，焦虑就会发生。你必须将注意力放到身边的人和事上可以使焦虑逐渐减轻，并且使你了解身边发生的事。 第一步：识别你的想法1.开始感到焦虑时，你心里是怎么想的？之后呢？一切结束后呢？
2.当时可能发生的最坏的事是什么？
3.在这个场合中有哪些事是你在乎的？
4.这个经历对你意味着什么？这反映出你对自己和其他人怎样的看法呢？ 你辨别并重新检测各种层次的思维模式。比如：吸引你注意力的东西，对困难的场景产生的消极思想以及你的基本信念和假设。因为社交焦虑会影响你思维的方方面面（想法、态度、期望、预测、假设和信念），所以这一点格外有用。反思这些想法能减少恐惧和焦虑，比如对别人看法的猜测，或害怕别人会对你“产生好奇心”或“看穿你”。 第二步：寻找替代方法* 事实是什么？有哪些与你的猜想一致的证据？有哪些与你的猜想相悖的证据？哪种思考方法最符合事实？你心里的想法并不一定是事实。
* 有哪些可行的替代方法？如果你更加自信的话，会怎么想？其他人会如何看待这种情况？你会对抱有同样想法的人说些什么？关心你的人会怎么说？
* 最糟糕的设想或情况最终可以有多糟？最好的设想或情况最终可以有多好？哪一种最合理或接近真实呢？ * 哪些片面想法会影响你的思想？比如，你会轻易下结论吗？你的想法带有夸张性吗？你会将不同的事情一概而论吗？你会认定未来必然会发生什么吗？你会读心吗？你会将注意力完全集中在事物的消极面以至于忽视其他方面吗？
* 你可以为此做些什么呢？你本人有哪些技巧和策略呢?之前类似的经历对你有什么启发吗？来自他人或书籍的帮助、建议和支持哪些对你有用？你可以做出怎样的改变呢？你如果无法改变目前的处境，能够对此持有开放的态度吗？ 改变思维模式的核心问题* 如果某人和你做了同样的事，你会对他评头论足吗？当某个人怀有这样的信念时，你会对他说些什么呢? * 你对自己公平吗？ * 你会进行“人身攻击”还是坚持真相呢？ * 你会忘记每个人都会犯错，并偶尔感觉社交焦虑吗？你会忘记没有人是完美的吗？ * 你在忽视你的强项并在意自己的弱点吗？你在忽视自己的成功和友谊，并在意错误和尴尬吗？ * 你会不会陷入偏见?杞人忧天？主观地看待一些事情？使用读心术？感情用事？ * 你会基于自己的童年或青少年经历对事情下结论吗？ * 你还在用别人对你的评价评论自己吗？如果是的话，现在那些指责你的人或人们是谁？谁对你来说最有权威？是其他人还是你自己？ 恐 惧感使你想要保护自身安全，但是安全行为和躲避行为会加剧这一问题，而不是缓解它。虽然听起来比较有风险，但是放弃安全行为是一种更好的做法，因为这样做，你最容易意识到安全行为是完全不必要的。 通过微型实验，你会知道改变行为模式能带来什么样的转机，并重新审视那些使恐惧感长期发展的猜想。 直面现实，放弃逃避直面现实而非一味躲避有利于打破恶性循环，可以通过以下的四个步骤 * 明确自己躲避的事物。 * 明确自己的想法与躲避的事物之间的联系。 * 改变一贯的做法：在这种情况下，直面恐惧而非躲避。 * 评估结果。思考发生过的事，尽可能做到客观。弄清楚你对后果的预期是不是正确的。 你需要用笔记本记录你承担的风险和实际发生的情况。否则你很难清楚地知道自己究竟做得怎么样。你很可能会忘记，完成一件对别人来说轻而易举的事（比如：在别人在场的情况下打电话），对你来说是一种成功。 一个记录本可以使你更清楚地看到自己的改变，并计划接下来的任务。 信心的增长可能很迅速，也可能很缓慢。当信心增长缓慢时，你可能需要同时改变信念和猜想。 改变行为模式是建立信心的最有效途径。 有利于建立信心的非社交活动* 学习开车，做一顿饭或计划一次旅行 * 选择自己喜欢的音乐、图画、戏剧，电视节目、电影，书籍，运动活动，兴趣，比如园艺、摄影或者收集 * 技能：掌握一种运动、乐器，制作手工，使用电脑或下载音乐播放器 * 管理运作：一栋房子，一个俱乐部或一桩生意 * 工作技能：计划自己的一天，更有效率地利用时间 * 管理自己的财政或缴税情况 * 使用自己的知识：辨认植物、汽车或古董，玩文字游戏，装饰自己的家 获得成功在克服焦虑这方面，没有什么事物比成功对你的帮助更大。因此，建立信心的另一个有效方法就是参与更容易获得“成功”的活动，或充分参与交流的活动。研究员已经发现，当人们参与助人活动时，最容易忘记自我和焦虑感。 参与利他性活动，比如为新的操场募资的社区项目，或为残障人士提供便利的购物条件。在这些活动中社交焦虑者更容易忘记自我，获得一种归属感，这有利于他们更好地克服孤立感。与他人合办一些双方都关心的项目可以使交流更加容易，无论项目的主题是什么：政治、社会、教育、文化、体育或其他。当一个人怀疑自身的能力、被接受程度和合时宜程度时，可以以团体成员的身份在一些场合中做出贡献，这样有利于消除这些怀疑。 回顾自己做出的改变时，很重要的一点就是不要忽视自己的成就。刚开始做出改变时，你可能会感到焦虑，但是从长期来看，你的信心会被逐渐建立起来。 最后： 想让四个策略真正有效，需要专门准备个笔记本或在手机上通过 APP 进行记录自己的尝试和改变效果。 这样当你遇到困难时，可以通过以前的记录来发现自己的改变。这个过程可能要重复很长时间。 一些需要记住的原则* 不要选择从最困难的事入手。你最好从风险最小的事开始，当建立起信心并知道哪些方法对自己更加有效时，再尝试解决更有风险或危害的问题。 * 经历过一次成功后，不要停滞不前，要再接再厉。不断巩固自己的成果，坚持下去，你会有更大的改变。即使一开始进展缓慢，也不要轻言放弃。 * 不要三天打鱼，两天晒网。如果你这样做的话，进展也会如此，而你的心情和感觉可能会夸大每次结束和开始时的情况，结果就是你会连番感受到极端的快乐和沮丧，就好像坐过山车一样。相反，你需要在正确的方向中不断努力，比如在一开始坚持两三个月。 * 对自己要做的事保持现实的心态。不要在脑子里或在书面上决定做一件连自己都知道难以完成的事。成功建立在成功之上，无论是多么微小的成功对你来说都有意义，比如瞬间的眼神接触或在早晨冲着某个人微笑。如果这对你有效的话，请持续下去，直到你发现自己做的事对一些人来说具有困难，这时你就可以继续做另一些可能会令你感到沮丧或失败的事了。 * 当你决定好从哪个策略开始时，先进行实验再运用其他策略。当你选择的策略没有带来明显的成效时，或你感到重复做相似的事很无聊时，你可能会选择其他策略。但在完全确认某个策略没有起作用之前，最好坚持一个策略。这样一来，你就可以最大限度地从这些策略中获益了。 具有说“不”的信心缺乏社交自信的人通常会被迫同意一些自己不赞同的事，有时是因为处于压力之下；有时是因为屈从于他人的不同意见；有时是为了避免冒犯或触怒提出要求的人；有时是因为他们出于好意或想要讨好另外一个人（想帮助一个朋友）；有时他们也会抱有其他想法（害怕遭到反对）。讨好别人可是一个非常坏的习惯，它会使你认为照顾别人的心情比照顾自己的更重要。所以当你想说“不”，却常常有一种说“行”的倾向时，你应该： 1.分辨优先级 2.坚决地说“不” 3.给自己一些思考时间 记住当一个人要求你做一件你很不情愿做的事，那么你需要做的就是说“不”。你没有任何责任为自己辩解。你完全有权利说“不”，并弃之不理。 哪怕你会担心给自己带来麻烦，而冷静而简洁地重复它们，是最效的拒绝方法。就象一个破唱片一下，反复的重复：“不，我很抱歉但是我不能这样做。”“不，现在不能。”“不，我觉得不行。” |
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