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2019年的第一条推送 豹子一直寻思着要给你们发什么 最后经过反复斟酌 还是给女粉们发发训练干货吧 毕竟豹子不能老偏心男粉呀 今天带来肩+三头的训练计划 建议一周来一次 通过高容量训练来刺激三头与肩膀的生长 这套训练包括了正式组和超级组 训练目的是塑形还有肌肉生长 小姐姐练起来~ ◑ 滑轮三头肌下压 共4组20RM 这个动作热身的同时还能让肩膀充血，放在第一个绝对是不错的选择，选择一个你能做到20次的重量，每一次动作都需要能感受到发力，所以不需要选择太重的。 ◑ 阿诺德哑铃推举 共4组12RM 到顶的时候不需要把哑铃碰在一起，记得主要依靠肩膀发力，不要借力，所以建议是在凳子上完成这个动作。 ◑ 超级组 哑铃平举+自重臂屈伸 哑铃平举4组10RM 臂屈伸4组15RM 这里敲个小重点：哑铃平举总共有三部分，先是侧平举，紧接着前平举，最后是反向飞鸟，三个动作为一组共10下。 臂屈伸减少腿部借力的方法：伸直你的腿，脚跟触底，脚尖抬起，这样能增加动作难度，并且减少你有意识的腿部借力。
◑ 超级组 交叉绳索飞鸟+过头绳索臂屈伸 共4组 每个动作各12RM 交叉绳索飞鸟这个动作你需要保持持续发力，对于后束的刺激会很大。 而绳索臂屈伸这个动作，当绳索往回拉的时候，你要确保三头肌得到拉伸感，紧接着发力开始动作，在末端的时候收紧肌肉。 ◑ L侧平举 共4组10RM 这个是非常好的收尾动作，当你完成上面的各种超级组之后，此时此刻你的三头与肩膀应该已经有灼烧感了，而这个动作能同时使你的肩膀跟三头得到训练。 *本期内容来源于YouTube频道「Bodybuilding.com」，APP内已有详细视频，高清无码中英字幕，豹子帮大家总结了精华，想看的可到APP内翻阅。 点右下角好看的人 越练越大 |
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