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根据《全球睡眠报告》显示，中国人每天上床睡觉的时间为0点32分。俄罗斯、希腊等欧洲国家的睡觉时间均在凌晨1点以后；日本不仅人均上床睡觉时间超过凌晨1点，平均睡眠时间也是世界最少，不足6小时！没有一个国家的平均睡觉时间在晚11点以前，最早的罗马尼亚，平均睡觉时间也在11点10分。在熬夜这件事上，全球人民做到了惊人的一致。 长期熬夜会令你的肝脏、皮肤受损、记忆力减退、超重肥胖等出现一系列问题，但对于熬夜的人来说，总有一个理由让他继续熬下去。于是乎很多人想通过吃保健品、喝熬夜茶等等方式去降低熬夜对身体的危害，但这些方法真的靠谱吗？你真的选对熬夜的食物了吗？ 为此，受平安好医生的邀请我为大家科普下长期熬夜的人吃什么会比较好！但值得注意的是长期熬夜对人体伤害巨大，所以不建议熬夜。再养生的食物也并不能抵消长期熬夜带给人的伤害。  睡眠节律紊乱会导致肥胖率和代谢紊乱率增高，更易发生胃部疾病。 部分证据表明，从事轮班工作的人肥胖率和代谢紊乱率较高。实验上，与定时高脂肪饮食摄入相同数量卡路里的老鼠相比，取消了进食昼夜节律的接受高脂肪饮食的老鼠，体重增加、代谢紊乱更多。这表明昼夜节律在调节食物代谢过程中起着重要作用。 长期熬夜会导致睡眠不足、睡眠节律紊乱，影响热量摄入、葡萄糖利用和瘦素抵抗。睡眠节律的紊乱导致大脑皮层功能失调，肾上腺皮质激素分泌亢进，引起胃酸分泌过多，胃部的血流量减少，容易发生溃疡及浅表性胃炎。  经常熬夜的人吃些什么好？ 推荐四大食物更利于胃肠消化吸收 经常熬夜的人建议多补充蛋白质、碳水化合物、氨基酸、维生素的摄入，少吃高脂食物。 一、易消化的食物。 长期熬夜会致使胃黏膜中的胃泌素含量明显升高，胃动素含量下降，胃泌素可抑制胃底、胃体运动，胃的排空延迟，胃肠道运动和胆囊收缩收到抑制。因此，长期熬夜会导致胃肠道消化吸收功能下降。因此，易消化的食物有助于减轻胃肠功能负担，如粥类、面汤等非油炸食物。 二、增加蛋白质、碳水化合物、氨基酸的摄入。 多吃瘦肉、鲜鱼、蛋类、奶类、豆制品，补充人体必需的各种氨基酸；有些食物含有一种叫色氨酸的氨基酸，会引起睡意。碳水化合物使色氨酸更容易进入大脑，这就是为什么富含碳水化合物的食物会让你昏昏欲睡。我们吃的食物中的蛋白质是色氨酸的组成部分，这就是为什么最好的睡前零食是含有碳水化合物和蛋白质的，比如麦片加牛奶，烤面包上的花生酱，或者奶酪和饼干。 天然安眠药褪黑激素是一种自然产生的调节睡眠的激素。在大脑中，色氨酸首先转化为血清素，然后转化为褪黑素，褪黑素在晚上由大脑的松果腺分泌，以诱导和维持睡眠。虽然传统的一杯富含蛋白质的热牛奶可能不会影响血清素的水平，但这种热牛奶可以让你舒缓和放松，让你感到饱，这可能有助于促进睡眠。  三、少吃高脂食物。 睡觉前4小时内吃大量食物可能会影响睡眠。高脂肪和高蛋白食物至少需要三个小时才能消化。由于消化系统随着睡眠而减慢，未消化的食物会引起不适，干扰睡眠。辛辣的食物，特别是如果脂肪含量高，会增加消化不良，特别是对于有胃反流疾病的人。一些研究表明，高脂肪饮食可能导致睡眠质量下降。 四、多补充维生素。 长期熬夜的人饮食多不规律，加之肠道吸收功能障碍，因此一定要注意维生素的摄入，维生素A可调节视网膜感光物质，提高你对昏暗光线的适应力；维生素C、维生素E等能抗氧化、增加抵抗力。蔬菜和鱼类等富含维生素。  此外，还要给经常熬夜的人两大建议： 一、晚餐不要太过丰盛。 丰盛的晚餐会让你暂时昏昏欲睡，但会延长消化，这会干扰你的睡眠。最好是在中午之前吃完你最大的一餐，晚上吃一顿500卡路里或更少的清淡餐。晚餐吃些鸡肉、精瘦肉或鱼，以防止半夜吃零食。辛辣食物会导致睡眠问题：用大蒜、辣椒、辣椒或其他辛辣香料调味的菜肴会导致胃灼热或消化不良。晚餐不要吃辛辣食物。形成气体的饮食也会引起腹部不适，进而干扰睡眠。 二、在睡眠前不要喝咖啡、茶、酒精等部分饮料。 一杯咖啡、一杯茶或一杯可乐都是快速提神的饮品，可能会影响你的睡眠。即使是少量的咖啡因(比如巧克力甜甜圈里的咖啡因)也会影响你睡眠，尤其是如果你对咖啡因敏感的话。试着戒掉所有含咖啡因的饮料。如果你在两周不含咖啡因后感觉和睡眠都更好，那就永远不要摄入咖啡因。 至于酒精，睡前喝一杯可能会让你一开始昏昏欲睡，但最终你会睡得不那么踏实，醒来时会更累。酒精和其他镇静剂会抑制一种叫做REM(快速眼动)的睡眠阶段，在此期间，你的大部分梦都会发生。较少的快速眼动与更多的夜间觉醒和不安睡眠有关。睡前两小时内不要喝酒。千万不要把酒精和安眠药混在一起。可能刺激膀胱的饮料如碳酸饮料、许多水果和果汁(尤其是柑橘)、醋、番茄汁均会让你起夜，不利于你的身体恢复。 |
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