每天5分钟，轻松练出“天鹅颈”→

职场健康课，微运动健身房开课啦

脖子要像天鹅颈

才是标准美女的范儿！

怎样练出“天鹅颈”呢？

今天，教你几个妙招！

专家：

葛杰

北京大学第三医院 运动康复治疗师

中国整合医学整合康复治疗专业委员会常务委员，数十位奥运奖牌得主伤病术后特聘运动康复治疗师。

△央视财经《职场健康课》栏目视频

运动器械准备：一块手绢、一本书、一瓶矿泉水 、小气垫、充气小球、小黄鸭

第一步：把颈椎调整到中立位

什么是天鹅颈呢？第一它美丽，第二它符合中立位，颈椎没有前伸，没有后缩，没有左右侧偏和旋转，受力均衡，就不会出现圆肩驼背脖子前伸的不良姿态，不良姿态是很毁气质的哦！所以，首先把脖子调整到中立位的位置，也就是要让耳垂和肩峰在一条直线上，这个就是头部的一个中立位。

手指点下颌 让颈椎回到中立位

动作要领：

伸出自己的一个手指，指住下颌，整个头部有向后轻轻缩一下的感觉，这个时候可能会出一点点双下巴，如果出现了双下巴，说明不够挺拔，没有向上轴向的延伸。

 第二步  头顶书本练移颈

把小手绢做成环

把书垫在手绢环上，在头上顶稳

模拟新疆舞中的移颈

△央视财经《职场健康课》栏目视频

动作要领：

向左侧一下头，向右侧一下头，颈部向前伸一点，再回缩一点点，保持书本不掉。

好处：

在中立位完成的所有动作，颈部是一个整体在活动，没有左偏右偏，左旋右旋，非常稳定。

第三步  小气垫练颈部肌肉

头部侧靠气垫

动作要领：

头部靠在充气垫上（可以把充气垫靠在墙上），保持身体成一条斜线，脖子不动，这样可以锻炼到颈部侧向的肌肉。

头部向后靠气垫

动作要领：

头部向后靠在气垫上，向后压，脖子后面的所有肌肉在发力。

头顶气垫  身体前倾

动作要领：

用额头顶住气垫，身体保持一条直线，颈部的前侧肌肉在用力，包括肩部、背部都在用力，身体越直，距离越远，难度就越大。

小贴士：气垫是软的，如果你发力不均衡，就会向前向后滚动，所以如果我们能保持非常稳定的姿势，那么颈部的肌肉就既有力又稳定。

除了专业的气垫，也可以利用家里一些充气小球甚至小黄鸭来锻炼。每次保持10-30秒，每组5-10次，每天可以在任意时段里完成3-5组，这样就可以让颈部周围的肌肉得到锻炼，更好地塑造天鹅颈。