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对于有排便困扰的阿姨爷叔来说，每次上厕所都备受煎熬，不仅会腿脚麻木，而且还严重影响心情。但大多数人都会认为是年纪上去了，肠道老化的问题，但其实这是与肠道保养不当有关。如果学会保养好肠道，甚至还可以恢复年轻态，找到真正的“肠”寿之道~ 本期电视专家： 孙丽红 上海中医药大学 副教授 医学博士 全国高级营养师 导致便秘有三大原因 1、人体水分摄入比例不够多，无法来代谢纤维。 2、体内缺少镁元素使肠道紧张，排便不畅。 3、优质脂肪摄入不够多，无法润滑肠道。 专家：常以粗纤维食物和蔬菜水果为主，高蛋白食物摄入不足，低蛋白饮食不仅会导致营养不良，还影响肠道的吸收。 油脂过少不利于食物残渣的排泄，肠道就像一个管子，想要废物顺利排出必然需要油脂，所以无论你吃再多的粗纤维，堵在肠道之内，就有可能导致便秘，且纤维越粗越多就越堵，所以需要有充足的水分供肠道吸收；另外油脂也不可或缺，这样才能软化肠道内的食物。 肠道，人的“第二大脑” 专家：因为肠道有着丰富的神经系统，能够独立感知、接收信号，做出反应，堪称第二大脑。一旦发生肠道保养不当，动脉硬化、老年痴呆、恶性肿瘤等疾病的发生几率会大幅上升，可以说，衰老从肠道开始。 下面的情况里，你符合几条？ 1.吃饭时间不定 2.蔬果摄取量少 3.饮食精细，很少吃粗粮 4.喜欢吃肉类 5.常吃夜宵 6.不用力就很难排便 7.总觉得排便不净 8.大便很硬很难排出 9.大便形状是一颗颗的 10.有时排便很软或腹泻 11.排便的颜色变化 12.排便时间不定 13.常抽烟 14.脸色常不佳，看着苍老 15.肌肤粗糙或长痘等 16.觉得运动量不足 17.不易入睡 18.经常感到压力 19.早上经常慌张匆忙 20.常熬夜、睡眠不足
据我国流行病学调查，在中国有3000多万人正承受着慢性顽固性肠道疾病的困扰；每年有超过10亿人次出现腹泻或便秘症状；新增大肠癌患者更是达40万，很多人认为肠道不好是因为老化了，其实是你保养方法错了！ 如何正确保养肠道？ 要点一 摄入足够的膳食纤维 要想肠道健康就要学会排毒，而排毒最好的方法就是要摄入足够的膳食纤维。膳食纤维可以通便防癌、降低血清胆固醇、降低血糖、控制体重和吸附某些化学物质。 膳食纤维分为两大类 专家：人一天所需要的膳食纤维是30~40克，按照溶解性来区分，膳食纤维可分为可溶性和不可溶性两大类。可溶性膳食纤维与不可溶性膳食纤维都要补充，且最好应保证以3:1的比例进行补充。
苹果、鸭梨、大枣等组织较硬、不太好嚼的水果，往往含有更多的膳食纤维，而西瓜、水蜜桃、葡萄、哈密瓜等水分大、组织软的水果，含膳食纤维相对较少。
豌豆、毛豆等鲜豆都是高纤维食物。豌豆的膳食纤维含量约占3%，毛豆达4%。每天可以在蒸饭、煮粥时加把豆。
因此，膳食要以植物性食物为主，动物性食物为辅。可以多选择绿叶菜、南瓜、苦瓜、萝卜和胡萝卜等“膳食纤维大户”。
魔芋及其制品、鬼子姜、菊苣、麸皮等食物，虽然口感没那么有韧性，但纤维含量是常见植物性食物的数十倍。
精白米面在加工过程中碾磨掉了谷粒外层，膳食纤维含量大减，其含量不及全谷物或粗粮的一半。
大豆制品在加工过程中，大都需要经过水洗和过滤去渣等工艺，导致很多膳食纤维流失。而豆浆尤其是打全豆、不滤渣的豆浆，可以保留大部分膳食纤维，一杯200毫升的豆浆含膳食纤维约1.5克。 需要注意的是： ☛ 膳食纤维摄入过量时（超过75克/天），会引起胃肠胀气及钙、铁、镁等矿物质的吸收，因此并非多多益善。 ☛ 另外，可溶性膳食纤维比较柔和，对消化道刺激小，适合胃肠道功能不好的人；不溶性膳食纤维对肠道的刺激较大，如果胃肠道功能不是很好，应尽量少吃“筋”多、富含不溶性膳食纤维的食物。 要点二 正确补充益生菌 人体摄入益生菌有哪些好处？ ☛ 帮助营养物质的消化吸收 许多益生菌株在胃肠道内可产生消化酶这些酶可帮助人体更好地消化所摄入的食品及吸收食品中的营养成分。益生菌还可竞争性抑制有害微生物吸收营养物质及进入血液循环系统。 ☛ 产生重要的营养物质 益生菌能产生维生素包括泛酸、尼克酸、B1，B2，B6及维生素K等同时能产生短链脂肪酸、抗氧化剂、氨基酸等等对骨骼成长和心脏健康有重要作用。 ☛ 抵抗细菌病毒的感染提升免疫 益生菌可以抑制有害菌的生长，阻止有害菌产生毒素，清除有害菌产生的毒素。保护身体不受到有害菌的伤害 ☛ 预防和治疗某些疾病 如肠道综合症、呼吸道感染、生殖系统感染、过敏、口臭、胃溃疡等。 如何有效补充益生菌？ 01 食用奶类或奶制品 ● 酸奶：虽然酸奶并不是益生菌的最好补充来源，但酸奶具有乳酸菌发酵过程中产生的一系列有益人体的代谢产物如维生素、酶，以及丰富的蛋白质和钙，也是非常值得吃的食物。 专家：人体每天需要二十亿左右的益生菌，才能维持肠道正常菌群的一个最低线，目前我国乳酸菌标准也明确规定，酸奶中活菌数量需要达到每毫升100万个才可以，只有活菌才是有效的，但是市面上的产品一般是以灭菌处理的，且以乳酸菌或双歧杆菌为主的益生菌，比较单一，因此在酸奶挑选上尽量选择带有多种益生菌的酸奶。 选购时应注意： ●益生菌种类和活菌数量； ●生产日期或保质期； ●尽量选择原味低糖低脂酸奶； ●标示含有膳食纤维如低聚果糖、菊粉等益生元的酸奶则更好。 ● 奶酪：一些用发酵方法制成的奶酪中含有活性益生菌，奶酪中常用的益生菌有植物乳杆菌、双歧杆菌、丙酸杆菌等。一般发酵时间越长，奶酪中有益健康的益生菌代谢产物也就越多。平时可以适当多吃一些纯奶酪。 靠乳酸菌饮料补充益生菌不靠谱！ 专家：常见的益生菌饮料主要是指乳酸菌饮料为主，国家卫生部在2001年益生菌类保健食品评审规定当中就规定了不提倡以液态形式生产益生菌类保健使用活菌产品，因为在运输和销售的过程当中，很难以保证益生菌的存活率，而且还有重要的一点是，现在的益生菌大部分里面的含糖量非常之高，对于老年糖尿病患者来说更加的不宜食用。 02 食用泡菜、味噌、豆豉等发酵食品 以发酵型的泡菜为例，它除了含有益生菌，还有一些有益的代谢产物，而且泡菜本身的膳食纤维和多种抗氧化剂有助于益生菌的生长繁殖。平时可以适当吃这类发酵食品，但不建议作为补充益生菌的主要途径。 补充益生菌推荐食谱——豆豉油麦菜
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