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虽然不再参加竞技性赛事，不过也经常会去泳池游泳，保持身体健康状态。我每次去泳池都会发现，朋友们刚准备下水的时候都会有一点小兴奋，大部分直接跳下去就开始游泳，有些朋友会做一些“摇头晃脑”、“屈身转体”的动作再开始。 虽然我们健身游泳爱好者没有明确的竞技目标，对于“为了健康”游泳这件事的定义也比较模糊，可是做一份以短期身体健康状态为目标的训练计划，还是有必要的。例如对比以前我们1000米蛙泳或者自由泳的成绩，现在游起来是不是更轻松了？身体围度是不是增加了？是不是因为经常游泳，免疫力的得到了提升？等等。 不过这次我们不把重心放在设定目标，而是帮助大家梳理一个健身游泳计划的思路上。让我们来看看这个计划流程都有哪些： 陆上热身陆上的动态热身很重要 陆上热身会帮助我们打开关节囊，调整肌肉的平衡性，让我们把技术动作完成得更好。比如用泡沫中放松一下紧张的肌肉和筋膜，拉伸一下上次训练后觉得有些酸胀的肌肉等。 颈椎转动的正常幅度 这里特别提一下，如果我们颈椎有问题，比如已经出现前引的状态，请不要选择360度环形转动，对我们的颈椎没有任何好处，腰椎问题也是如此。这是我经常可以在泳池里看见的热身动作，不是很健康，希望大家可以注意。我们可以选择前后、左右活动颈椎或者腰椎，就是不要打转，这才是一种安全有效的陆上热身活动之一。 水上热身刚下水时速度不要过快，设定200米左右的慢速游，提升肌肉的温度，为主要训练内容做好准备。如果你的项目是自由泳，那可以选择100米自由泳腿，再选择100米的划水，然后100米的配合动作找找感觉。 始终了解我们的心率 水上热身和主要训练内容之间需要有一定时间的放松。可以摸摸自己的颈动脉，看看心率是否过快，以此来判断自己的放松时间。可以按照时间来休息，也可以用深呼吸的方式加快身体恢复速度，直至心率下降到舒适水准。 主要训练内容主要训练内容来自于我们的目标 主要训练内容可以根据自己的目标设计。如果我们要有氧耐力，那就设定好心率，保持一定的速度和米数游完即可。如果我们需要提升自己的无氧能力，那可以尝试类似10 x 100米这样的计划，保持好强度和间歇时间，同时记录好自己的成绩。 水上放松主要训练内容结束不要急着起水，游200米左右的放松游，让自己的心率降下来。可以考虑拿浮板踢腿，无需考虑换气问题，可以比较快的降低心率。或者慢速游一下仰泳也不错。 陆上放松铺一块瑜伽垫开始拉伸 起水后不要迅速离开，一定要多拉伸今天用得比较多的肌肉。比如我们游蛙泳，大腿的内收肌群会比较紧张，可以做一些静态拉伸把肌肉放松一下，保证下次更好的进行锻炼。 以上五条是一个框架，在我们考虑设计计划的时候可不能从第一条开始，而是要从主要训练内容开始。围绕主要训练内容去做水上和陆上的热身，围绕主要训练内容去放松拉伸相对应的肌群。 希望这个计划思路能对大家健身游泳有所帮助。 |
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