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如果把人体比作“机器”，那么血液是轮滑剂，骨骼是核心支撑，肌腱是纽带，整个身体就是一个内部系统运行复杂的机体。只有当身体各方面机能、运行稳定的时候，身体才能保持平衡，否则就会如同水上的小船，出现不可预知的晃动。所以平衡感不足就容易出现摔跤等等危险情况。 习练身体的核心力量和平衡感，就至关重要，在习练瑜伽的过程中，通过感受体式的稳定、流畅、舒缓，来达到锻炼的效果。让你从指尖开始，到脚趾尖末梢，慢慢弥散身体内的力量，从内而外锻炼核心，稳定核心。 而这也是身体核心稳定的精髓，要想把核心稳定练好，可以通过这组串联瑜伽来辅助训练，加强你的核心。 串联序列由15个体式组成，体式名称分别为：简易坐、简易坐变式、下犬式、站立前屈式、山式、战士一式、三角伸展式、战士二式、金字塔式、手倒立式、肘倒立式、臀桥、轮式、肩倒立式、坐立前屈式 体式组合难度在3星，初学者也可以练习的哦 第一组：简易坐、简易坐变式、下犬式、站立前屈式； 这组主要通过简易坐及其变式锻炼臀部、脊柱核心，再通过下犬式和站立前屈式锻炼腿部、腰部、背部核心。 A.简易坐：瑜伽跪姿开始，背部、腰部挺直，脊柱延迟伸展，两腿并拢，脚掌伸展脚面贴地，臀部坐在小腿上，两手举过头顶，十指交叉，反手往外推，手臂延展，背部挺直，肩部打开。 B.在上一体式基础上，收回手臂，肩部内收，左右手交叉，做幻椅式手部姿势，锻炼手臂和背部。 C.直接收回手臂动过，启动身体前屈，手掌着垫，伸直手臂，抬起臀部向上，大腿伸直，推动身体往前，手臂伸直，脚掌着地。 D.身体后推，手掌做走步姿势向腿部退，回到脚掌两侧，做站立前屈式。 第二组：山式、战士一式、三角伸展式、战士二式； 这是一组锻炼腿部核心的体式，通过4个体式的序列练习，可以帮助腿部抓牢垫子，稳住身体根基。同时也是串联的体式练习方法。 A.两腿并拢站姿，腹部内收，肩部下沉，脊柱延展，两手合十，头部摆正，眼睛看向前方，做祈祷式手势。 B.启动左腿，往前跨步，屈膝，脚尖朝前，大小腿成90度，右脚脚掌外旋，与左脚掌成垂直，髋位扭转向右脚尖方向，挺直身体，两手侧平举，维持体式。 C.在上一体式的基础上，推动臀部向右后方，左腿伸直，身体侧屈，左手撑地，右手伸直，维持体式。 D.启动身体，上抬，右脚脚尖内旋，右腿伸直，左腿屈膝，髋位往左侧扭转，带动身体摆正，抬头挺胸，两手举起，在头顶合十，维持体式。 第三组：金字塔式、手倒立式、肘倒立式、臀桥； 这是锻炼手部、肩部、臀部核心的体式； A.两腿张开两倍肩宽，脚尖朝前，身体挺直，背部延展，启动身体前屈，手掌着地，屈肘，头顶百会穴着垫，背部、腰部伸直。 B.在上一体式基础上，收回腿部，两手支撑身体，手臂伸直，两腿跳动向上，背部伸直，髋位摆正，保持体式； C.在手倒立的基础上，屈肘，手肘着垫，头顶百会穴着垫，脚掌回钩，维持体式； D.仰卧开始，屈膝，脚掌着地，抬起臀部，腿部、臀部、腰部上抬，肩部着垫，两手十指交叉捏拳在臀部低下。 第四组：轮式、肩倒立式、坐立前屈式； A.仰卧开始，两手放在耳朵旁边，指尖朝向脚跟，掌心向下，启动身体，上抬臀部，抬离地面，手臂伸直，脚掌着地，腿部伸展，腰部弯曲，维持体式。 B.仰卧开始，抬起臀部离开垫子，两手放在两侧，掌心朝下，先抬离左腿向上伸直，再抬起右腿伸直，继续上抬，启动两手屈肘，手掌支撑腰部，肩部和大臂着垫，做肩倒立式。 C.两腿伸直长坐姿坐立，并拢两腿，脚尖回钩，启动身体前屈，保持背部挺直，两手勾住脚趾，下屈身体，鼻尖触碰腿部，维持体式。 |
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