上背疼的康复训练方法有哪些？

随着信息化时代的高速发展，智能手机、电脑的频繁使用给我们生活带来方便的同时，也带来诸多健康隐患。常见的就是我们的肩、颈、背部疼痛，多是因为长时间固定姿势下使得肌肉处于过度拉长或被动缩短的状态，局部产生了肌肉黏连、扳机点痛、血液循环异常等问题。通过调整我们的体姿、并进行局部肌肉的激活可有效缓解、甚至解除疼痛。

导致上背疼痛常见原因：

1.筋膜黏连

2.拮抗肌拉伸痛

3.扳机点疼痛

首先，我们先简单了解一下相关肌肉的肌肉。

从图中可以了解到，低头时，属于颈前屈动作，后背疼痛恰恰是它的拮抗肌出现了问题，可能是肌肉黏连、可能是拮抗肌肉缩短导致的拉伸痛，也可能是扳机点导致的。要根据患者的具体疼痛位置进行具体分析，从而找到解决方案。（手法、精准拉伸、物理治疗、热敷等）

激痛点

自我康复训练：

通过精准拉伸、激活相关肌群，可以有效缓解疼痛点，甚至达到痛点彻底解除的效果。

精准拉伸上斜方肌

建议每次10-15秒钟， 每天3-5组练习

首先头先向左侧屈 ，左手压住头部 ，同时头慢慢向上旋转，右手向下压，进行对抗。感觉肩部到颈部的肌肉有强烈拉伸感。 另一侧拉伸，动作相同方向相反。

精准拉伸肩胛提肌

建议每次10-15秒钟， 每天3-5组练习。

首先头先向左侧旋转到左膝的位置 ，然后右手向后背伸展并触碰对侧肩胛冈，此时头向后仰对抗手臂，感受从头后部到肩胛骨的肌肉的拉伸感。 另一侧拉伸，动作相同方向相反。

精准拉伸头夹肌、颈夹肌

头先向左侧屈后低头，左手下压向左旋，右手在后侧向下压（左右两侧都要拉伸 每次15秒）

精准拉伸胸小肌、肩胛骨内侧肌群

建议每次10-15秒钟， 每天3-5组练习

挺胸、内收肩胛骨，双手交叉向下压，体会肩胛骨向内并拢，胸部拉伸感较强烈，微收下巴。

激活菱形肌、前锯肌、下斜方肌

建议每组20次，每天3-4组。

俯卧侧拉强化菱形肌、前锯肌、下斜方肌，手臂抬离地面。

激活菱形肌、下斜方肌

建议每组15次 每天3-4组

站立位体前倾进行W、Y、T姿势练习强化菱形肌、前锯肌、下斜方肌

以上练习建议大家按顺序进行练习，欢迎大家给我留言，也可以私信，我会给你们合理化练习意见。请大家继续关注、收藏、转发~