    背影杀手，秒杀众生 快快，小编给大家介绍几个打造背部的训练动作 一、杠铃划船 动作要求 1.两脚打开与肩同宽或略宽于肩，双手正握杠铃，握距是肩宽的1.5倍，保持腰背挺直，上半身前倾，角度接近90度（看个人情况）双臂垂直与地面，膝关节微屈，对准脚尖 2.收缩肩胛骨，斜方肌和比阔肌发力，大臂带动小臂，将杠铃向上提拉至大臂与身体保持平行，保持2~3秒，向下还原至初始位置 3.上提时呼气，下放时吸气 二、引起向上 动作要求 1.双手正握单杠，将身体悬于空中（肘关节微屈），握距与肩同宽或比肩略宽 2.背阔肌发力大臂带动小臂将身体拉至胸骨（至少过下额），初学者可以使用器械或者让他人辅助 3.向上时呼气，向下时吸气 初学者训练计划：背部都是弱项，刚开始练习非常难受，不系统安排，有时间就多吊杆，多拉让别人辅助，杠铃划船每次8组，每组6个，勤加练习熟悉训练动作 注意事项 1.动作宁轻勿假，次数和组数做少点都没事，形成肌肉记忆到后面想改都费劲 2.动作尽量缓慢，试着去感受背部发力的感觉（刚开始不要着急，慢慢都会感觉到） 3.练习过一段时间，感觉确实熟悉了，然后适当加重量（杠铃划船），循序渐进 方法已经交给你们了，剩下的就是开始训练了，想使自己变得强壮，就努力吧小伙伴们 |
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