吃啥才能饿得慢瘦得快？减肥饮食的关键在这里！

之前给大家推荐了几款适合减肥期间喝的粥，有些人表示反对：粥那么稀，明明比米饭更好消化，怎么还推荐减肥的人喝呢？

粥确实看着比米饭稀，但是否更好消化，还要看一个叫“GI值”的专业名词，我们需要理解好这个名词，才能更好地选择食物、帮助减肥。

一、GI到底啥意思

GI就是食物血糖生成指数（glycemic index），简称升糖指数，它是衡量食物引起餐后血糖反应的一项指标。

我们进餐后，食物中的碳水化合物经过消化分解变成单糖，而后进入血液循环，进而影响血糖水平。因此GI是指食用含可利用碳水化合物50g的食物与相当量的葡萄糖在一定时间内（一般为2小时）体内血糖反应水平百分比值，反映了食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。

它是通过严格的临床人体实验测量出的，我们自己无法测量。

通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。血糖指数大于75的食物被认为是高GI食物，小于55的食物被认为是低GI食物，55～75的食物被认为是中GI食物。

高GI的食物进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高，也就是血糖升得高，食用这类食物对血糖影响较大。通俗讲就是饿得更快。

低GI食物在胃肠中停留时间长、吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢，简单说就是血糖比较低，对控制血糖很有好处。通俗讲就是饿得更慢。

因此，减肥期间要多吃低GI的食物。

低GI的食物要多吃，高GI的食物就不能吃了吗？不是的，餐后血糖水平除了与碳水化合物的血糖指数高低有关外，还与食物中所含碳水化合物的总量有密切关系。

这里就要加入GL值的概念了，它体现了碳水化合物的数量对血糖应答的影响，GL=GI×可利用碳水化合物含量(g)/100。

比如西瓜的GI值是72，属于高GI，但是如果你只吃了1块120g的西瓜，查食物成分表可知碳水化合物为5.5g/100g，120g的西瓜就是6.6g那么西瓜的GL=72%X6.6=4.75，也就是5。

通常，GL≤10的食物称为低GL食物，而GL≥20的食物为高GL食物，10-20则属于中GL食物。

所以，只吃一块西瓜对血糖的影响并不大。

感觉概念太难搞不懂？没关系，你只要明白这两点：

1、多选低GI的食物，饿得慢；

2、高GI的食物也可以吃，控制好量就行了！

二、GI值的影响因素

很多人都觉得粥的GI值很高，减肥不能喝，其实，影响GI值的因素有很多。

1、淀粉的糊化

淀粉的糊化程度程度越低，消化率就越低。比如意大利面的淀粉糊化程度就很低，比较难消化，因此很适合减肥吃。

2、食物的物理形式

食物的颗粒越完整，GI越低。谷类和豆类的纤维包衣，完整的细胞壁作为物理屏障，降低了消化酶进入淀粉内部的机会。比如整粒的大麦、豆类。

3、直链淀粉与支链淀粉的比例

食物中直链淀粉含量越高，淀粉的消化率越低。比如豆类、玉米面，直链淀粉含量较高，就不太好消化。

4、膳食纤维含量

可溶的粘性纤维增加了肠道内容物的粘性，从而降低了淀粉和消化酶的相互作用，精加工的面粉，由于纤维没有粘性，就有很高的吸收率。

5、酸度

食物中的酸性物质降低了胃的排空能力，从而降低消化率。比如加了醋、柠檬汁等酸性调味料，食物会相对难消化。所以减肥期间，适当用酸性调味料会比重油重盐要好很多。

6、脂肪

脂肪降低了胃排空能力，从而降低了淀粉的消化。因此你会感觉油吃多了更容易饱，但是不能因为这个就多吃油，油产生的热量是淀粉的两倍多哦！

综合以上这些因素，我们来说一下粥的GI值。

当水热到一定程度，淀粉分子破裂、膨胀，开始进行糊化，确实会好消化，然而如果你用的是整粒的颗粒谷物，比如杂粮或者是杂豆，它的升糖指数却不会增加。这是因为它的颗粒大、纤维高、蛋白质高，综合影响了食物的GI值。

你可以看下常见粥与米饭的对比，不要被刻板印象蒙蔽，粥是非常好的减肥主食。而米饭，不管是任何类型的都是高GI食物。

粥和米饭的GI值对比

三、如何利用GI选择食物

在日常生活中合理利用GI值来选择食物，会让我们有更好的饱腹感，更好地平稳血糖，整体的选择原则是：

1、注意食物类别和精度

同类的食物，多选择硬质的粗加工食物，如全麦制品、全麦面包等，越精制加工GI值就越高。其次，多选择大豆类、杂豆类，蛋白质丰富，GI值都很低。最后多选绿叶蔬菜类，适当选择薯芋类，蔬菜中的根果类如胡萝卜、老南瓜、甜菜等GI值较高，而薯芋类也大多是中GI，不要多吃。

2、选择高纤的食物

膳食纤维高的食物GI值较低，比如杂豆类、蔬菜类。

3、多选不容易糊化的谷物

像粘玉米、粘高粱米、糯米的糊化程度高，要少选。也要注意不吃长时间、高温煮好的稠粥（煮得越久，内容物越烂，越好消化），松软的发酵面包和点心也少吃。

4、合理搭配

并非所有的高GI的食物你都要严格禁止。你可以采用混合膳食的方法，进行合理的搭配，把GI值降下来。把主食和蔬菜、肉蛋一起搭配吃，混合吃要比单独只吃主食的GI值要低的多。

比如只吃馒头，GI是85，但搭配一个芹菜炒鸡蛋，整个一餐的GI值就变成49了。

三、食物GI值表

讲了那么多，是不是感觉很绕、根本记不住？很简单，你先记住这两大要点：

1、多选低GI的食物，饿得慢；

2、高GI的食物也可以吃，控制好量！

最后给大家准备了每个食物类别的GI值红绿灯表格，真的是吐血整理，堪称史上最全，保存到手机就行啦！

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